'N HIIT program verbrand vet vinniger om jou te help slim
Slim oefenaars gebruik hoë intensiteit interval oefensessies vir gewigsverlies . Hoekom? Omdat hoë intensiteit interval opleiding (ook genoem HIT of HIIT) werklik werk as jy wil slank. Selfs wetenskaplike navorsers het bevind dat HIT-opleiding vir gewigsverlies werklik werk.
Maar hierdie styl van kort interval opleiding moet korrek opgestel word. Moet u 'n afrigter huur om die oefensessie op te stel?
Nee. Jy kan jou eie persoonlike afrigter wees en stel 'n plan op wat jou sal help om gewig te verloor en jou liggaamsamestelling in geen tyd te verander nie. Hier is hoe.
Stel jou HIIT-gewigsverliesprogram op
Voordat jy 'n oefenprogram begin wat hoë intensiteit betref, moet jy seker wees dat jy gesond genoeg is vir kragtige aktiwiteit . Jy sal baie hard werk, dus gaan met jou dokter om seker te wees dat jy in goeie gesondheid is.
Vervolgens moet jy jou interval oefensessieprogram in 'n goed ontwerpte oefeningskedule insluit . Dit beteken dat jy goed uitgerus moet wees in die oefensessie en jy sal ' n hersteldag (nie 'n rustyd!) Nodig hê nie. Moet nooit terug-na-rug HIIT oefensessies gewig verloor nie. Glo dit of nie, dit kan die hele gewigsverlies oefensessie plan minder effektief maak.
Ten slotte moet jy toegerus wees met 'n stophorlosie en 'n manier om jou oefensintensiteit te monitor . 'N Hartklopmonitor werk die beste.
As u nie 'n monitor besit nie, kan u perceived inspanning gebruik of u pols handmatig neem.
Interval oefensessies vir gewigsverlies
Intervale is eenvoudig kort tydperke. Wanneer jy ' n interval oefensessie doen, vervang jy kort tydperke van harde werk met kort tydperke van makliker werk. Die siklus van werk / rus word verskeie kere herhaal in die loop van 'n interval oefensessie.
Navorsers wat hoë intensiteit oefeninge bestudeer het verskillende intervallengtes gebruik en het sukses met verskillende intervaltipes gevind. In verskeie onlangse studies het oefenfisioloë werksintervalle gebruik wat twee minute geduur het, gevolg deur rusintervalle wat drie minute duur. Die siklus is vyf keer herhaal.
- 2 minute hard, dan 3 minute aktiewe rus x 5 siklusse
U kan u tussenposes, indien nodig, aanpas. Die algemene reël is hoe korter die interval tyd is , hoe intenser moet dit wees. Maar onthou dat intensiteit die sleutel is, nie duur nie. Dus, langer tussenposes is nie noodwendig beter nie, want jy kan nie vir vyf minute so hard werk soos jy kan vir 20 sekondes nie.
Voltooi HIIT-oefensessie om gewig te verloor
Sodra jy jou interval lengte en oefensessie skedule gekies het, is dit tyd om te werk. Kies jou gunsteling aktiwiteit vir die oefensessie; Net enigiets werk. As jy 'n hardloper is, kan jy jou oefensessie op 'n plaaslike spitsbaan voltooi. As jy geniet fietsry , kan jy intervalfiets opleiding doen vir gewigsverlies. Jy kan tussenposes op trappe, met 'n spring tou of selfs deur dans in plek! Die intensiteit maak meer saak as die modus.
Maak seker dat jy jou interval opleiding begin met 'n opwarming van 7-10 minute.
Dit is 'n goeie idee om 'n minder strawwe weergawe van enige aktiwiteit wat jy vir die oefensessie gekies het, te doen. As jy byvoorbeeld met tussenposes gaan , sal jou opwarming uit 'n ligte draf of 'n vinnige loop bestaan .
'N voorbeeld oefensessie lyk soos volg:
Opwarm: 10 minute
tussenposes:
2 minute @ 85-90% van die maksimum hartklop (werk baie hard)
3 minute @ 60% van die maksimum hartklop (ligte werklading)
2 minute @ 85-90% van die maksimum hartklop
3 minute @ 60% van die maksimum hartklop
2 minute @ 85-90% van die maksimum hartklop
3 minute @ 60% van die maksimum hartklop
2 minute @ 85-90% van die maksimum hartklop
3 minute @ 60% van die maksimum hartklop
2 minute @ 85-90% van die maksimum hartklop
3 minute @ 60% van die maksimum hartklop
Totaal: 25 minute
Afkoel: 10 minute
Totale oefensessie: 45 minute
HIIT Weight Loss Program Results
'N Oorsig van interval-opleidingsprogramme het bevind dat baie afrigters vir twee tot 16 weke 'n hoë intensiteitsinterval op hul kliënte gebruik het om vetverlies en 'n toename in maer spiermassa te sien. Die meeste van die meer suksesvolle HIIT gewigsverliesprogramme het agt weke geduur.
Soos jy deur jou interval-opleidingsprogram vorder, moet jy genoeg proteïene eet om jou kalorieë te verbrand en spiere te bou met elke oefensessie. Na 'n HIT-vriendelike dieet sal u help om die resultate vinniger te sien. En onthou dat konsekwentheid die belangrikste komponent van elke gewigsverliesprogram is. As jy daarmee hou, sal jy sien dat jou fiksheidsvlak verbeter en jou liggaam verander vir die beter.
Bronne:
Stephen H. Boutcher. "Hoë Intensiteit Intermitterende Oefening en Vetverlies." Tydskrif van vetsug Oktober 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau en JF Gautier. "Afwesigheid van oefen-geïnduseerde variasies in adiponektienvlakke ten spyte van verminderde abdominale adipositeit en verbeterde insulien sensitiwiteit in tipe 2 diabetiese mans." Europese Tydskrif vir Endokrinologie November 2003.