Wat moet jy eet en drink om jou spiere te vervang?
Na 'n lang loop of 'n intense oefensessie het jou spiere hul beskikbare energiewinkels bestee en koolhidrate en proteïene nodig om hulle te help aanvul en herbou . Selfs as jy net loop om kalorieë te verbrand, as jy 'n lang sessie van uithouvermoë van twee uur of meer gehad het, moet jy 'n hersteldrank of -tertyd hê . Die vraag is, wat is die beste herstelhappie?
Hoeveel koolhidrate en proteïene word benodig vir herwinningsdrankies en kosse?
'N Oorsig van die navorsing sê dat een gram koolhidrate per kilogram liggaamsgewig per uur benodig word vir herstel. Vir 'n 150-pond persoon, dit is 68 gram koolhidrate, of wat jy sou vind in twee Snickers bars of in 36 gram oorspronklike Gatorade. Dit is baie suiker om in te neem.
Deur proteïene by die koolhidrate in 'n 1-tot-4-verhouding te voeg, kan die liggaam die koolhidrate beter gebruik. As jy nie soveel suiker wil eet nie, sal die suiker wat jy inneem, meer effektief gebruik word om energie-winkels in die spiere te herbou. Dit sal 17 gram proteïen wees vir 'n persoon wat 150 pond weeg.
Baie herstel drankies en bars word geformuleer met die 1-tot-4 proteïen tot koolhidraat verhouding. Die proteïen, of aminosure, in sommige hersteldrankies en -stawe word ook gebruik om spiere op te bou en te herstel.
Herstel Voedsel en Snacks
Herstelkoekies met 'n 1-tot-4-verhouding van proteïen tot koolhidrate kan gebruik word in die plek van hersteldrankies, solank water op dieselfde tyd aangevul word.
Baie energiestawe wat proteïen bevat, word as herstelhappies bemark. Hulle is gerieflik as jy weg is van die huis en sal werk vir daardie doel. Maar jy kan alternatiewe gebruik van jou spens of yskas wat baie minder kos. As jy volvoedsel gebruik, kan jy seker wees dat jy nie onnodige bymiddels en preserveermiddels kry nie.
Hier is 'n paar idees vir 'n vinnige herstelkoek met regte kos:
- Bagel met grondboontjiebotter of laevetkaas
- Smoothie met melk, vrugte en botter
- Griekse jogurt met vrugte
- Hummus met pita
- Piesang Met Botter
- Gebakte aartappel of soet aartappel bedek met laevet suurroom of Griekse jogurt, salsa of boontjies.
- Appel of peer met kaas
Herwinningstrokies en sjokolademelk
Laevet-sjokolade melk en herwinningsdrankies soos Accelerade en Endurox bied proteïen en koolhidrate in 'n verhouding van 1 tot 4. Studies het getoon dat hierdie kombinasie prestasie kan verhoog en vrye radikale en spierskade kan verminder in vergelyking met sportdrankies wat slegs koolhidrate en elektroliete vervang, soos die oorspronklike Gatorade.
U sal sien dat sjokolademelk aangebied word by die eindstreep van marathons en halfmarathons. Dit is 'n laekoste-alternatief vir duurder hersteldrankies. Sjokolade melk word aanbeveel dadelik na oefening en weer twee uur na oefening. Dit blyk te help om spierskade te beperk. 'N Studie van fietsryers wat sjokolademelk en 'n koolhidraatvervangingshersteldrank vergelyk, het minder van 'n ensiem gevind wat vrygestel word wanneer spiere beskadig word by diegene met sjokolademelk. Daar was geen verskil in oefenprestasie deur die twee groepe atlete tydens hul volgende oefensessie nie.
Die hoeveelheid sjokolade melk wat verbruik is, was 1,0 tot 1,5 gram per kilogram per uur, wat minder as 'n halwe koppie per uur sou wees vir 'n persoon wat 150 pond weeg.
Herstel drankies help ook om water na die liggaam te herstel na 'n oefensessie. Dit is belangrik om die vloeistowwe wat deur sweet verloor word, aan te vul. Uithouriteerders moet dadelik drink na 'n lang loop oefening en aanhou drink so lank as wat hulle dors voel.
'N Woord Van
Wanneer jy 'n uithouvermoë oefensessie of ras voltooi, benodig jou liggaam voedingstowwe om sellulêre energie te herstel, spiere te herstel en nuwe stelsels te bou om jou spiere te verseker.
'N herstel snack is die eerste stap van die proses. Volg dit op met 'n gebalanseerde ete en 'n goeie nag se slaap.
> Bronne:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Voedingsstrategieë om na-oefening te herstel. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Des; 20 (6): 515-32.
Beteken JA, Williams C. Korttermynherstel van verlengde oefening: ondersoek die potensiaal vir proteïeninspuiting om die voordele van koolhidraataanvullings te beklemtoon. Sport Med. 2010 Nov 1; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Bishop P, Pritchett R, Green M, Katica C. Akute effekte van sjokolademelk en 'n kommersiële hersteldrank op na-oefening-herstel-indekse en uithoudingsfietsryprestasie. Toegepaste Fisiologie, Voeding en Metabolisme . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10,1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Sjokolademelk: 'n Na-Oefening-Herwinningsdrank vir Uithourings. Akute Onderwerpe in Sportvoedinggeneeskunde en Sportwetenskap . 2012: 127-134. doi: 10,1159 / 000341954.