Jou voeding en hidrasie gedurende die dae wat tot jou langtermyn lei, is van kritieke belang vir jou prestasie en troos.
Die twee dae voor jou langloop (en jou helfte of volle marathon) moet hoë-karbaan dae wees. U moet seker maak dat u die persentasie koolhidrate in u dieet verhoog, en nie die algehele kalorieë nie. Carbo-laai beteken nie dat jy drie borde pasta vir aandete moet eet nie.
Doel vir ten minste 65% van kalorieë uit koolhidrate gedurende daardie dae. Jy kan nog steeds proteïene hê, maar byvoorbeeld, in plaas van hoender met rys, het jy rys met hoender. Pasta , gestoomde of gekookte rys, aartappels, vrugte, styselrige groente en brood is goeie koolhidraatbronne. Vermy gasvormende kosse soos boontjies en enige soort kos wat jou maag mag ontstel of met slaap kan inmeng.
Moenie vergeet van hidrasie nie
Gewone water is lekker om te drink om seker te maak dat jy gehidreer bly. Jy hoef nie sportdrankies die dag voor 'n lang termyn te drink nie. U kan u hidrasie toets deur 'n urinetoets te doen. As jou urine liggeel is soos limonade, is jy goed gehidreer. As dit 'n donker geel kleur is, is jy uitdroog en moet jy steeds meer water drink. Probeer om jou alkoholverbruik die dag voor 'n lang termyn te beperk. Alkohol ontwater jou nie net nie, maar dit kan jou ook verhoed om 'n goeie nag se slaap te kry.
Wat is daar vir Ontbyt?
Vir ontbyt voor jou langtermyn, fokus weer op om meestal koolhidrate en proteïene te kry. Kies kos wat maklik verteerbaar is. 'N Paar voorbeelde van goeie brandstof vir lang termyn sluit in 'n bagel met grondboontjiebotter, 'n piesang en 'n energiebalk, of 'n bak koue graan of hawermeel met 'n koppie melk.
As jy jouself begin honger kry, nie te ver in jou hardloop nie, maak seker dat jy die volgende keer meer kalorieë by jou ontbyt byvoeg.
Maak seker dat jy nie die oggend van jou langtermyn oorhid nie, sodat jy kan vermy om 'n put te maak . Jy moet 16 tot 24 oz (nie-gekaffineerde) vloeistof 1 uur voor jou oefensessie of ras drink. Hou op om daarna te drink en hou jou blaas leeg. Jy kan ongeveer 10 tot 8 ounie vloeistof ongeveer 10 minute drink voordat jy jou langtermyn begin, sodat jy gehidreer word wanneer jy begin.
Niks nuut op wedloopdag nie
Hou in gedagte dat jou lang lopies jou beste geleentheid is om uit te vind watter kosse jy moet eet voor jou rendag. Dink aan lang lopies as jou repetisie vir jou half of volle marathon. Jy sal wil uitvind wat vir jou werk tydens jou opleiding, dus jy eksperimenteer nie met nuwe kosse op rasdag nie.