Kringopleiding om soveel rondtes of reps as moontlik te voltooi
AMRAP is 'n akroniem wat deur CrossFit gewild word wat staan vir "As Baie Rondes As Moontlik" of "Soos Baie Repe As Moontlik", afhangende van die struktuur van die oefensessie. AMRAP-opleidingsprotokolle leef en sterf op grond van tyd. Dit is jou teen die klok, en werk soveel herhalings of oefeninge as moontlik binne 'n vasgestelde tydsraamwerk. As sodanig is oefensessies feitlik oneindig, aangesien oefeninge en die tyd wat toegeken word, gemanipuleer en verander kan word, afhangende van jou oefensdoelwitte.
Maar aangesien AMRAP oefeninge amper altyd gebaseer is op 'n vorm van hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) of hoë intensiteit kring opleiding (HICT), is daar 'n paar dinge wat jy moet oorweeg voordat jy 'n roetine begin.
Die verskil tussen Reps en Rounds
AMRAP-oefensessies kan op twee verskillende maniere opgestel word: Fokus op oefeninge wat as stroombane opgestel word, of gefokus word op herhalings van 'n oefening wat as 'n interval opgestel word.
Wanneer die fokus is op Reps, verwag:
- Korter tydraamwerke . Byvoorbeeld, as jy gedurende jou voorafbepaalde tydperke slegs 'n burpse uitvoer, gaan jou lyf vinniger uitloop as wanneer dit wissel tussen burpe, squats en skouerpers. Oor die algemeen, wanneer jy op herhalings fokus, kan jy verwag dat die tydsraamwerk ongeveer 120 sekondes sal duur, alhoewel dit so min as 10 of 20 sekondes kan duur.
- Interval-opleidingsprotokolle . 'N Tabata- interval is die perfekte voorbeeld van 'n AMRAP-protokol gebaseer op herhalings. Tydens 'n Tabata voltooi u agt totale intervalle, elk bestaande uit 20 sekondes werk en 10 sekondes rus. Gedurende elke werksinterval voltooi u soveel moontlik spanne van die betrokke oefening. U kan 'n enkele oefening vir die hele Tabata uitvoer, of u kan elke oefensessie oorskakel. Die punt is egter om jouself so hard as moontlik te stoot gedurende elke werksperiode om soveel herhalings as moontlik te voltooi. Dieselfde konsep kan van toepassing wees op ander interval-opleidingsprotokolle . U kan die lengte van die werk- en rusperiodes en die aantal tussenposes verander, maar as die doel is om soveel herhalings as moontlik gedurende elke werksperiode te voltooi, voer u 'n vorm van AMRAP uit.
Wanneer die fokus aan die gang is, verwag:
- Kringleidingsprotokolle . As die fokus op rondtes val, is die doel om oor die algemeen soveel rondes van verskeie oefeninge as moontlik in 'n bepaalde tydperk te voltooi. Dit beteken dat jy verskeie oefeninge rug-tot-rug sal uitvoer met so min rus as moontlik tussen oefeninge en rondtes. Met ander woorde, die AMRAP is opgestel as 'n kringloop oefensessie. Byvoorbeeld, jy kan dalk lugvliegtuie, optrede, enkel-been-hysbakke en afwykingsreine uitvoer as deel van 'n enkele AMRAP.
- 'N Bepaalde aantal herhalings per oefening . In teenstelling met AMRAPs wat op herhalings fokus, word AMRAPs op rondtes toegespits, maar jy oefen nie vir 'n sekere tyd nie, jy voer die hele kring vir 'n sekere tyd. Dit beteken dat jy die aantal herhalings wat jy per oefening moet uitvoer, moet bepaal. Byvoorbeeld, as u kring krieket, stootwaentjies, enkelpoot-hysbaklyne en afvallige rye insluit, kan u 15 knypies, 10 push-ups, 8 enkelbeen-hysbakke per been en 8 afvallige rye per arm uitvoer om 'n aksie te voltooi. enkel ronde. Dan herhaal jy die hele kring soveel moontlik binne die totale tyd wat jy toegeken het.
- Langer tydraamwerke . Aangesien jy oefenronde uitvoer eerder as 'n oefening, neem dit langer om 'n enkele ronde te voltooi. Die tydsraamwerk wat benodig word om die oefensessie af te handel, is gewoonlik gewoonlik langer as gewoonlik vyf minute en dikwels 10, 15, of selfs 20 minute. Die doel is om voort te gaan fietsry deur die kring soveel keer as wat jy kan, of dit net een of meerdere keer.
Vorm is belangriker as spoed
Alhoewel die doel is om soveel rondtes of herhalings moontlik te voltooi, is dit nie 'n situasie waar spoedklompe vorm nie.
Ronde en reps tel slegs as hulle met perfekte vorm uitgevoer word, so dit is beter om te vertraag en die bewegings reg te kry as om kompromie te vorm en uiteindelik beseer te word. Dit is veral waar gegewe die hoë intensiteit van AMRAP oefensessies. Jou lyf gaan moeg word. Jou spiere gaan brand. As jy 'n kompromie vorm wanneer jou liggaam moeg is, is dit waarskynlik dat beserings meestal plaasvind.
Rus soos benodig
Of jy nou op herhalings of rondtes fokus, jy is in volle beheer om te bepaal wanneer jou liggaam moet rus. Sekerlik, deur die toevoeging van rus in jou oefensessie sal jy dalk 'n paar reps of 'n ronde na jou totaal verbeur, maar jy sal ook beter vorm kan behou.
As jy tydens 'n 90-sekonde burpee AMRAP moet breek nadat jy vyf burpe uitgevoer het, gaan voort en breek. Hou dit net so kort as moontlik sodat jy die oefensessie kan voortduur voordat die tyd uitloop.
Hou oefeninge eenvoudig
Tydens AMRAPs belas jy jou spiere en dra jou uit. Dit is die beste om oefeninge eenvoudig en reguit te hou, eerder as kompleks, ten einde behoorlike vorm te behou en die waarskynlikheid van besering te verminder. Dit is veral waar as jy gewig by elke oefening voeg. Klere, push-ups, pull-ups, rye, longe, skouerpers en deadlifts is albei goeie opsies, terwyl enkelarm-dumbbell snatches of clean and jerks nie so ideaal is nie. As jy besluit om meer komplekse oefeninge of plyometriese bewegings tydens jou AMRAP te gebruik, let veral op om jou pas te vorm en stadiger as wat nodig is. Dit is beter om veilig en stadig te wees as om beseer te word.
Rekord resultate
As die doel is om reps of rondes te maksimeer, is dit belangrik om tred te hou met hoeveel reps of rondtes jy voltooi in 'n gegewe oefensessie. As jy dit nie doen nie, kan jy jou veranderinge en verbeteringe oor tyd nie monitor of opspoor nie.
Jy kompeteer teen jouself
AMRAP oefensessies is 'n goeie manier om veranderinge in jou eie fiksheidsvlak te monitor. As jy vandag 'n AMRAP-oefensessie uitvoer, en jy kan vier rondes oefeninge oor 'n 10-minute tydraamwerk voltooi, kan jy van dieselfde oefening dieselfde oefening probeer en probeer om vyf rondes oefeninge in dieselfde tydsraamwerk op te bou. As jy jou doel bereik, weet jy jou fiksheidsvlak het verbeter.
Die belangrike ding om te onthou is dat jy teen jouself meeding, nie teen enigiemand anders nie. Ja, dit kan nuttig wees om te sien waar jou prestasie jou in verhouding tot jou eweknieë plaas, maar uiteindelik is dit jou oefensessie. As jy jouself stoot en jou bes doen, maak dit nie saak of jy 'n enkele ronde of 10 rondes in 'n gegewe tydperk voltooi nie, of 10 herhalings of 50 herhalings in 'n gegewe tydperk. Dis jou teen jou, en jou doel moet wees om jou eie tellings op die spel te slaan, eerder as om te bekommer oor enigiemand anders se tellings.