Oorwinning van die eindstreep van 'n marathon is 'n geweldige prestasie. Jy het jou lyf na die grense geneem en nou kan jy jou oorwinning vier en begin op die pad na herstel. Nou, hier is hoe om jouself te versorg om 'n vinnige en maklike herstel te verseker.
Wat om dadelik te doen nadat jy klaar is
Jou aktiewe herstel begin by die eindstreep. Wat jy dadelik doen, kan 'n verskil maak.
- Neem die Space Blanket Hulle gee jou : Jou liggaam sal vinnig afkoel, selfs al is jy oorverhit wat in die eindpunt kom. Gebruik die hitteblad wat hulle gee sodat jy nie 'n skielike liggaamstemperatuurval het nie, wat tot onbeheerbare bewing en selfs ineenstorting kan lei.
- Hou aan om te beweeg as jy kan : Hou stadig rond om die afwerking as jy snack en drink. Loop vir minstens 15 minute sodat jou spiere nie knoop nie.
- Onmiddellike Marathon Recovery Kos en Drink : Die beste tyd om jou spier energie en vloeistowwe te herstel, is nou. Drink sportdrank en water. Vermy alkohol en kafeïen aangesien hulle u verder kan dehidreer. As u nie binne ses uur na die marathon geurineer het nie, soek mediese hulp, u kan nierstop hê. Eet 'n paar hoë koolhidraat snacks en soute snacks. Kaliumbronne soos piesangs is goed.
- Naarheid : Wees bewus daarvan dat baie mense na die afwerking ongemak ondervind. As jy braak, moet jy jouself nog aanvul, en sportdrank is een van die beste maniere om dit te doen. Sip dit om dit te hou.
- Massering : Sagte massage is goed, maar vermy sterk strek, aangesien jou spiere reeds oorwerk en beskadig is.
- Droë klere : Om skoon, droë klere te kry, sal help om jou liggaamshitte te verloor. Dit is die beste om 'n paar in jou renwantsak te kry of deur 'n gade of vriend na u gebring te word.
Marathonbeserings wat mediese aandag benodig
Jy kan skaars dit oor die eindstreep maak.
As jy ingeklim of swak voel, moet jy die hulp wat aangebied word, neem.
- Die Mediese Tent : Volg die mediese span by die eindstreep. As hulle dink jy het hulp of waarneming nodig, doen jy, moenie met hulle argumenteer nie. Jou brein is gebraai, en hulle is die een wat weet wat hulle doen.
- Dehidrasie en hiponatremie : Jy mag laag wees op vloeistowwe ( dehidrasie ) of jy kan 'n wanbalans van te min sout en te veel vloeistof hê ( hiponatremie ). As u die punt van geen opgawe geslaag het nie, kan die mediese span 'n IV begin en sal u monitor totdat u kan urineer. In ernstige gevalle kan u na die hospitaal vervoer word. As jy jouself behandel, drink 'n soutvervangende sportdrank en soutgeregte eerder as gewone water. Stadige marathoners, soos wandelaars, is die grootste risiko vir hiponatremie.
- Sprains en stamme : As 'n gewrig rooi en geswel en skerp pynlik is, is dit buite blote oorexperksie. Dit is nou tyd vir RICE: rus, ys, kompressie en hoogte . U mag dalk mediese hulp benodig vir 'n stresfraktuur of ander ernstige besering.
- Moenie alleen wees nie : U mag na die marathon beswyk of grys word. Jy moet nie alleen ry of alleen wees vir die eerste 12 uur nie. Jy benodig 'n vriend na die marathon om jou te monitor vir mediese probleme. Selfs as jy self mediese professionele is, het jy geen oordeel na die marathon nie; jy het iemand nodig om dit te doen. Simptome van beroerte en hartklop-onreëlmatighede is veral ernstig. Versteurings in die liggaam se soutvlak tydens die marathon (hiponatremie) kan hartklopprobleme veroorsaak en lei tot skielike dood. Mense kan en sterf alleen in hul hotelkamers na die marathon.
Herstel by die huis onmiddellik na die marathon
- Die Ride Home : Beplan jou reis terug by die huis om die tyd wat jy in een posisie sit, te verminder of jy kan te styf wees om uit die voertuig te kom. As jy met 'n vliegtuig tuis reis, gee jouself 'n dag om te kink voordat jy die vlug neem.
- Beweeg nog 15 minute : Nadat jy by die huis gekom het, beplan nog 10 tot 15 minute van stadig loop om jou liggaam te laat vries.
- Koeldou of Epsom-sout Soak : Bly uit die bubbelbad. 'N Warm bad kan alreeds al die spiere wat reeds in melksuur besig is, beskadig. 'N Louwarm bad of stort is goed. Gebruik 'n hele boks Epsom-soute in 'n louwarm bad vir 'n liggaam om te help om pyn en pyn te verlig.
- Viering Maaltyd en Marathon Recovery Food : 'n Hoë koolhidrate met proteïene sal jou liggaam die brandstof gee om te herstel. Dit is die tyd vir die pasta partytjie. Vermy alkohol. As jy regtig 'n roosterbrood moet hê, is 'n lae alkohol- of nie-alkoholbier die veiligste keuse. Gaan voort deur sportdrankies, vrugtesap en water deur die aand te drink.
- Pynverligters : Jy moet eers weet dat jou niere werk en jou hidrasie keer terug na normaal, soos blyk uit die vermoë om te urineer. Dan kan jy jou pynstiller kies.
- Behandel jou blase en pyn : Gebruik goeie steriele tegniek om enige gespanne blase te dreineer . Bedek enige warm kolle en klein blase met blisterverband om hulle te laat genees.
- Gaan na Bed : Jy mag soos die dooies slaap, of jy mag moeilik slaap as gevolg van pyn en styfheid, maar slaap is die tyd wat die liggaam die beste herstel. Naai en slaap na die marathon.
Herstel die week na die marathon
- Dra jou medalje en hemp : Jy verdien om gevier te word, moenie skaam wees oor die dra van jou afwerker se hemp en selfs jou medalje om te werk of skool die volgende dag nie. Ander marathoners sal gelukkig wees vir die kans om jou geluk te wens en jou met hul eie ervarings te bemoedig. U sal 'n rolmodel wees vir al u vriende en familie.
- Na-Marathon Blues : Jy sal waarskynlik uitgeput en depressief wees die week na die marathon. Dit is normaal, verwag dit en beplan dit. Dit gaan weg as jy herstel. Baie mense ervaar na-rasse-blues. As hulle nie met selfversorging slaag nie, soek mediese hulp aangesien die chemiese veranderinge in jou liggaam en brein jou in die kliniese depressie kan verjaag, 'n gevaarlike en lewensbedreigende toestand wat omgekeer kan word indien dit vroeg gevang word.
- Styf en seer : U kan spiere verwag om seer te maak, wat u nie geken het nie. Soos jy moeg geword het tydens die marathon, het jou houding en gang verander om spiere te gebruik, wat jy normaalweg nie veel gebruik wanneer jy hardloop of loop nie. Die pyn kan vertraag word, verwag dat dit vir die volgende twee tot vier dae sal verskyn.
- Massage : Jy kan 'n ontspannende professionele massering vir 'n dag of twee na die marathon skeduleer om knope en stywe spiere te verlig. Sagte massage is belangrik, jy wil nie spiere wat hulself herstel, verder beskadig nie.
- Marathon Recovery Food and Nutrition : Eet 'n gebalanseerde dieet. Jou liggaam sal koolhidrate, proteïene en voedingstowwe nodig hê om beskadigde spiere op te bou. Moenie 'n gewigsverliesdieet hervat nie tot na die eerste week. As jy wil hê, moet jy dit matig verlaat. Jou liggaam kan jou vertel wat dit ontbreek. Dit kan dalk groente, vrugte en vis ontbreek, maar waarskynlik mis nie meer as een porsie sjokoladekoek nie, so gebruik moderering.
- Gewigstoename-marathon: Jy kan dalk 'n gewigstoename van twee tot vier pond onmiddellik na die marathon merk, waarskynlik van waterretensie as jou spiere herstel en herbou. Moenie paniekerig raak en begin dieet nie. Eet 'n gebalanseerde dieet met genoeg voedingstowwe om jou liggaam op te bou en te herstel. Die blootgewig sal waarskynlik binne 'n week afkom, tensy jy te veel eet. Moenie 'n week begin met die afneem van gewigsverlies nie.
- Hersiening van fiksheid Stap en hardloop : As jy blase het, sal jou gang afgegooi word totdat dit genees word. Beperk jou loop en hardloop tot 15 tot 30 minute op 'n slag totdat dit genees word. Jou loop en loop moet teen 'n sagte pas wees. Gebruik hulle bloot om die stywe spiere los te maak.
- Geen lang loop of hardloop vir een week nie : Al is jou voete in goeie toestand, beperk jou loop na minder as 'n uur en loop jou onder 30 minute die eerste week terwyl jy herstel.
- Slaap : Jou liggaam bou spiere en herstel self terwyl jy slaap. Kry baie slaap na die marathon.
Volle Marathon Recovery Fase
- Om terug te gaan in loop en hardloop : Kenners sê om jouself vier tot ses weke se herstel te gee na 'n marathon voordat enige intense opleiding of wedrenne hervat word. Vir fiksheidswandelaars beperk jy jouself na 'n uur lange stap teen 'n vinnige pas na die eerste week, en keer terug na langer oefensessies na die tweede naweek na die marathon. Runners moet op dieselfde wyse terug in hul roetine verlig, geleidelik meer tyd en afstand byvoeg.
- Herstel Voedsel, Voeding en Dieet : Terwyl jy herstel, loop jy waarskynlik minder kilometers as tydens marathon opleiding. Na die eerste herstelweek, pas jou kalorieë aan volgens jou aktiwiteitsvlakke. Miskien moet jy jou voedsel inname dop en pas dit aan as jy gewig begin weens minder aktiwiteit. Soos altyd eet 'n gebalanseerde dieet hoog in groente, vrugte en ander hele, voedsame kosse.
- Crosstraining : Balanseer jou loop en hardloop met ander pret en gesonde aktiwiteite soos fietsry, swem, sterkte opleiding, kern- en balansopleiding.
'N Woord Van
Na die marathon, is dit algemeen om dankbaar te wees, jy het dit daardeur gemaak en sweer jy sal dit nooit weer doen nie. Langafstand-wedrenne is egter geneig om verslawing te wees. Na 'n paar weke sal jy waarskynlik die drang voel om na jou volgende wedren te kyk. Indien wel, sal u wenke oor periodisering en opleiding benodig vir u volgende marathon of halfmarathon. Of dit nou een of ander ding is, jy is nou 'n marathoner vir die lewe.
> Bron:
> Amerikaanse Dieetkundige Vereniging; Dieetkundiges van Kanada; Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde posisies staan. Voeding en atletiese prestasie. Med Sci Sports Exerc . 2009 Maart; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.