Maak die bors, rug en heupe oop met oorbrugging
Die brug- of gimnastiekbrug is 'n waardevolle oefening vir die ontwikkeling van die buigsaamheid vir die effektiewe uitvoering van baie kettlebell oefeninge, veral vir oefeninge wat dubbele kettlebells gebruik.
In die dubbele oefeninge van Clean , Press, Press Press en Jerk, moet die kragtige hip-flexors en spinale spiere verleng om die ketelbelle in die statiese Rack-posisie te hou sonder om te spanning.
Daarbenewens moet die boonste rug- en borsspiere verleng om voldoende buiging van die bolyf gedurende die bultfase van Jerk en Push Press te skep wanneer die ketelboute vertikaal van die bolyf van stapel gestuur word. Ook, om twee kettlebells oorhoofse in die afsluitings- / fiksasiefase gemaklik te stabiliseer, benodig goeie mobiliteit van die skouergordelspiere, bors en boonste rug. Sonder voldoende buigsaamheid in die heupfleksors, bors, rugmurguitbreidings en skouergordel bly die een met 'n sterkte van die kettlebells, en dit sal net lei tot vinnige moegheid en swak resultate. Oefen die brug gereeld om te leer hoe om die liggaam onder vrag uit te brei en sodoende die kettlebells te ondersteun met die hoë-uithouvermoë postuurspiere sodat die relatief swakker arms kan ontspan terwyl die relatief sterker spiere van die bene en bolyf die meeste van die werk, en gee dus meer ondersteuning en lei tot meer herhalings (en die gepaardgaande hoër vlak van fiksheid).
Aangesien die meeste mense taamlik styf is in die heupfleksors en trunk extensors (die spiere wat lateraal na die ruggraat loop), moet die brug in progressiewe stadiums uitgevoer word, wat voorsiening maak vir geleidelike, veilige ontwikkeling van buigsaamheid.
Hier is hoe om die brug in fases te oefen en te vorder:
Basiese Oorbrugging
Lig plat op jou rug met voete plat en knieë gebuig.
Druk jou hakke in die vloer en lig jou bekken so hoog van die grond af as wat jy kan. Druk jou hakke stewig in die vloer en rig jou naeltjie na die muur agter jou, sodat jou ruggraat 'n brug vorm. Vermy vou by die ruggraat, wat pyn en besering kan veroorsaak, aangesien die ruggraat nie hier saamgepers moet word nie, eerder verleng. Vorm 'n brug, nie 'n deur wat skarniere nie. Hou jou skouers en plat plat op die vloer. Hou hierdie verlengde posisie vir 30-60 sekondes terwyl jy stadig, diep asemhaal.
Intermediêre Bridging
Om verder te gaan as die basiese weergawe, plaas die palms plat op die vloer net aan die buitekant van jou kop met die vingers wat na die muur agter jou wys en die elmboë opwaarts na die plafon wys. Dit sal voldoende buigsaamheid in die skouers en bors nodig hê om die hande plat op die vloer te plaas. As die vloeroppervlak moeilik is, plaas 'n mat of ander sagte polstering onder die kop vir beskerming. Hou die balans met jou hande en plaas die bokant van die kop op die vloer. Vanuit hierdie aanvangsposisie, gebruik die kop van die kop, die hande en die voete soos wiggies wat stewig in die vloer druk, en lig jou bekken so hoog as moontlik.
Soos voorheen, maak seker dat jy jou maagknoppie na die muur agter jou steek om te oorbrug, en moenie die ruggraat soos 'n deurskarnier vou nie. Vordering tot 30-60 sekonde hou.
Gevorderde Oorbrugging of die Gimnastiese Brug
Om verder te vorder, begin van die intermediêre brugposisie, lig die kop van die vloer af en druk sterk deur die hande om die arms heeltemal uit te strek, met die doel om die elmboë reguit te maak. Gebruik jou bene om jou lyf terug te druk terwyl jy jou bors lig en jou elmboë reguit. Die uiteindelike uitdrukking van hierdie houding is om beide arms en albei bene ten volle te verleng, sonder buig in die elmboë of knieë.
Dit verg uitstekende buigsaamheid van die ruggraat, heupbrekers, skouers en bors om in 'n korrekte brug te kom en die verbetering in die brug sal u baie help om 'n gemaklike rek posisie te vind.
Vordering in jou brug opleiding intelligent. Begin met die mees basiese en werk stadig in die progressies, moenie die omvang van beweging dwing en aandag gee aan asemhaling, en hou nie jou asem in nie. Hoe meer jy jou gedagtes en asemhaling kan ontspan, hoe makliker sal jou spiere ontspan en jou in staat stel om die posisies te aanvaar. Met gereelde oefening van die brugvariasies sal dubbelkettlebellwerk baie meer gemaklik en produktief wees.