Stretching is 'n belangrike deel van enige oefensessie roetine, maar dit is een deel waarvan baie van ons gereeld slaan. Jy mag dink dis nie veel vir jou nie en voel dat jy kosbare tyd mors wat jy kan spandeer op die regte oefensessie - die kardio- en sterkte-opleiding.
Jou herstel is egter net so belangrik soos die werklike oefening en strek, help nie net om jou liggaam terug te bring na waar dit voor jou oefensessie was nie en om buigsaamheid te verhoog. Dit is ontspannend. Hieronder is my absolute gunsteling laer liggaamsdele. Doen dit na enige oefensessie en jy sal dit nie spyt wees nie.
voorsorgmaatreëls
Raadpleeg u dokter indien u beserings, siektes of ander mediese toestande het.
Toerusting benodig
'N Oefen mat of net die vloer
Hoe om hierdie oefeninge te doen
Doen elke oefening soos getoon, hou elkeen vir 15-30 sekondes, herhaal 1-3 keer. Vermy enige bewegings wat pyn of ongemak veroorsaak.
1 - Figuur 4 Heupstrek
Lig op die vloer, kruis linker voet oor regterknie. Klap hande agter die regterbeen en trek liggies die been na jou toe, hou die bolyf verslap. Hou vir 15-30 sekondes en herhaal aan die ander kant.
As jou heupe styf is, kan jy genoeg van 'n strek voel sonder om selfs die been van die vloer af te lig.
2 - Hamstring Stretch
Lig op die vloer met die knieë gebuig en lig die regterbeen op, gryp dit by die kalf, enkel of waar jy ookal kan bereik. Buig die voet en trek liggies die been na jou toe om 'n strek in die hamstrings te voel. Hou vir 15-30 sekondes en skakel sye.
As jy wankelagtig voel of jou hamstrings vas is, probeer om 'n weerstandband te gebruik om jou meer hefboom te gee.
3 - Inner Dye Strek
Sit reguit en lank op die vloer met jou torso. Bring die voete saam voor jou knieë, buig en uit na die kante en gryp aan albei voete. Hou die rug reguit, trek saggies vorentoe totdat jy 'n sagte streep in jou binneste dye voel. Hou vir 15-30 sekondes.
4 - Hip Flexor Long Stretch
Kom in 'n ligposisie op die vloer, regtervoet na links en regs, knieë, albei knieë by ongeveer 90 grade. Hou die torso reguit en abs verby, longe vorentoe, druk saggies totdat jy 'n strek in die voorkant van die heup voel. Jy kan ook die glute druk vir 'n dieper strek. Hou vir 15-30 sekondes en skakel sye.
5 - Knielende Hamstring Stretch
Ek is lief vir hierdie skuif, veral beweeg van die longstrek hierbo. Vanuit daardie longe posisie beweeg jy net terug, sit jou gewig aan die linkerknie terwyl jy jou regterbeen reguit. Buig vorentoe in die heup, hou plat terug totdat jy 'n sagte trek in die agterkant van die been voel. Miskien moet jy 'n bietjie buig in die knie hou as jou hempies stewels is. Hou vir 15-30 sekondes en skakel sye.
6 - Duifstrek
Begin op die hande en knieë en bring die linkerknie in, rus dit op die vloer tussen jou hande (jy moet aan die buitekant van die knie wees). Reguit die regterbeen agter jou uit en, indien moontlik, buig vorentoe en rus die onderarms op die vloer. Hou vir 15-30 sekondes en skakel sye.
7 - Kruisknie na bors
Hierdie strek is ideaal vir die teiken van die heupe, iliotibiale band en die onderrug. Die sleutel tot hierdie skuif is om die knie oor die liggaam te bring, net 'n paar duim, terwyl albei heupe afgetrek word. Begin deur te lê en die regte knie in die rigting van die bors te bring. Hou heupe op die vloer, trek liggies die regterknie 'n paar duim oor die liggaam, na die linkerskouer. Hou vir 15-30 sekondes en skakel sye.
8 - Knielkalf Strek
Knie op die vloer en bring die linker voet tussen die hande. Druk liggies jou lyf vorentoe terwyl jy die hak na die vloer druk, 'n streep in die kalf voel. Moenie bekommerd wees om die hel op die vloer te kry nie, druk net vorentoe totdat jy 'n sagte strek voel. Hou vir 15-30 sekondes en skakel sye.
9 - IT Band Stretch
Ek hou van hierdie rek vir die iliotibiale band, 'n ligament wat aan die buitekant van die bobeen loop, wat aan die knie verbind. Begin deur die linkervoet na regs te steek. Neem die linkerarm en lig saggies aan die regterkant, druk die heup uit om 'n strek langs jou buitenste heup te voel. Hou vir 15-30 sekondes en skakel sye.
10 - Lig Quad Stretch
Lê aan jou kant met jou elmboog vir balans. Gebruik jou ander arm, trek jou voet stadig na jou gluten, hou albei knieë bymekaar en buig knie neer. Druk die glutes om 'n dieper rek in die quads te kry. Hou vir 15-30 sekondes en skakel sye.