Swaar Opheffing Bou Sterk
U moet goed vertroud wees met die beginsels en praktyke vir gewigstuding en het ten minste drie tot ses maande kondisionering onder u gordel, met 'n program soortgelyk aan die Basiese Sterkte en Spierprogram , voordat u hierdie program probeer.
Let daarop dat hierdie 'n generiese program is wat ontwerp is om 'n sjabloon te verskaf vir die bou van sterkte. U moet altyd oorweeg om die dienste van 'n persoonlike afrigter of sterkte afrigter te gebruik om 'n program te individualiseer gebaseer op u doelwitte, bestaande fiksheidsvlak, toegang tot hulpbronne en tyd beskikbaar vir opleiding.
Wat behaal basiese krag?
Basiese sterkte is ' n gewigsopleidingsprogram wat ontwerp is om krag te prioritiseer, eerder as spiergrootte en definisie ( bodybuilding ) of spieruithouvermoë. Tog sal 'n program soos hierdie spiergrootte en uithouvermoë opbou as gevolg van die hoeveelheid werk wat gedoen is.
Wie kan voordeel trek uit die basiese kragprogram?
Hierdie gewigsopleidingsprogram is vir almal wat sterk wil word vir funksionele doeleindes, persoonlike ontwikkeling, gewigheffings, sport of vir aktiwiteite waarin sterkte 'n prioriteit is. Ek beklemtoon dat 'n geïndividualiseerde program wat spesifiek vir jou geskryf is deur 'n bekwame gimnasium-instrukteur of sterkteafrigter in die vakgebied van jou keuse, die beste manier is om na die volgende vlak te beweeg, wat ernstige mededinging kan insluit.
Voel vry om hierdie oefenplan aan te pas om jou doelwitte te pas, terwyl jy aan die basiese beginsels van kragontwikkeling voldoen - swaarder gewigte, minder herhalings en meer rus tussen stelle.
Byvoorbeeld, 'n oefensessie kan 'n bietjie anders lyk vir 'n 50-jarige vrou wat krag wil opbou vir spoorspring in vergelyking met 'n 20-jarige sokkerspeler wat gereed is vir die seisoen wat voorlê. Nietemin sal die basiese beginsels dieselfde wees - net die besonderhede van die opleidingsprogram sal verskil.
Die vroulike afrigter kan byvoorbeeld meer funksioneel doen met hommels eerder as 'n staaf en borde.
Basiese Beginsels
Krag word ontwikkel deur relatief swaarder gewigte met 'n langer rustyd tussen stelle op te lig. Dit verskil van bodybuilding en krag uithouvermoë programme, wat geneig is om ligter gewigte te gebruik met minder rus tussen die stelle. Dit is natuurlik alles relatief, en baie bodybuilders dra wel swaar gewigte in vergelyking met diegene wat minder oplei. Die opheffing van swaar gewigte eerder as liggewigte verhoog die respons van die senuweestelsel en die stimulering van senuweefibre.
Die Programuitleg
Die sterkteprogram wat ek ontwikkel het, is doelbewus eenvoudig in ontwerp, aangesien dit die wydste moontlike gebruikers moet wees. Wees bewus daarvan dat sterkte opleiding harde werk is as gevolg van die hoër intensiteit werklading. As jy gewoond is aan sterker uithouvermoë opleiding of 'toning' met ligte gewigte en hoër herhalings , kan sterkte-opleiding as 'n skok kom. Daarom raai ek jou aan om dit met die Basiese Sterkte en Spierprogram van drie stelle 12 herhalings maksimum (RM) herhalings te voltooi.
Aantal oefensessies: 20; twee of drie elke week, om te pas.
Oefeninge ingesluit: Kloof, Doodlift, Bankdrukker, Oorhoofse Pers, Lae Opklap, Sit Kabelbaan , Triceps-terugslag , Biceps- armkrul. Die eerste ses oefeninge is basiese kraggebaseerde oefeninge wat verskeie spiergroepe werk. Die laaste twee is isolasie oefeninge ingesluit om armspiergroepe te rig, wat belangrik is in die uitvoering van die saamgestelde oefeninge en vir allesomvattende, gebalanseerde ontwikkeling. Die bene het geen ekstra werk nodig nie, behalwe die kranse en dooie hysbakke wat in die program ingesluit is, met dien verstande dat goeie vorm toegepas word.
Stellings en herhalings : In teenstelling met die basiese krag- en spierprogram van drie stelle 12RM-herhalings, gebruik hierdie kragprogram vyf stelle 5RM-herhalings, gevolg deur drie stelle 5RM-herhalings in enige opeenvolgende sessie.
Dit geld as u twee of drie sessies elke week doen. Gewoon net hoeveel jy in elke sessie lig om jou liggaam te breek. Op die ligter dag kan jy 'n ekstra 20 minute kardio byvoeg om die sessie af te rond, as jy wil.
Maksimum herhalings: U moet per proef en fout 'n gewig bereken vir elke oefening wat u toelaat om vyf herhalings maksimum te doen . Dit is die stadium waarop jy nie weer 'n herhaling kan doen sonder om te rus nie. Jy moet vir vyf stelle kan voortgaan. Oefeninge soos plooie en dooie liften is baie belastend met swaar gewigte, dus moenie te vroeg verwag nie. Probeer om 'n gewig te kies wat u toelaat om al vyf stelle en herhalings te voltooi.
Herstel: Jy benodig voldoende herstel om die meeste uit 'n sterkteprogram te kry. Na agt sessies, doen slegs een sessie in die volgende week en dieselfde na die volgende agt sessies om jou liggaam te laat herstel. Afhangende van hoe jy aanpas by die las van swaar hak en doodlift, is dit 'n opsie om die aantal stelle tot minder as vyf aan te pas om te eniger tyd met herstel te help.
Rusperiode: Rus vir ten minste twee minute tussen stelle, indien moontlik.
Oefeninge in die program
Agt oefeninge word in hierdie program ingesluit. Al die groot spiergroepe word saam met saamgestelde en isolasie oefeninge gewerk.
Squat: Werk hoofsaaklik die quads (dye) en gluteale (boude) spiere; Die hamstrings en binnedou spiere is betrokke, afhangende van die vorm en voete posisie. Maak gerus die gebruik van vaste barbels, borde, of halters. Dumbbells kan geposisioneer word aan jou kante hang of by jou skouers gehou word. Barbells kan op jou skouers agter jou kop (rugplooi) of voor, maar die rugknip is die standaard. Die basiese knyp vorm is soortgelyk aan alle metodes wat gebruik word, met mindere aanpassings vir die posisie van die kroeg of halwe. Die belangrikste vormaanmanings is:
- Moenie vorentoe leun of te ver op die voorkant van jou voet kom nie; Hou jou knieë buite die lyn van jou tone.
- Hou die ruggraat reguit, nie gekrom nie, soos jy op en af gaan.
Bankdrukker : Werk die triceps (rug van arm) en borspierspiere. 'N Dumbbelpers op 'n verstelbare bank kan vervang word vir die meer formele bankpers met rek, alhoewel jy moet gaan na die rek vir die opheffing van swaarder gewigte . Gebruik 'n spotter, indien nodig. Soos jy 'n verstelbare bank meer in die regop posisie beweeg, word die deltoïede skouerspiere meer betrokke.
Deadlift: Werk die hamstrings, quads, rug, nek, gluteals, arms en abdominale spiere met verskillende intensiteit. Deadlifts is 'n groot all-round opbou-oefening, maar hulle benodig baie harde werk. Jy kan volledige hysbakke vanaf die vloer afwerk en dan weer onder beheer, rus vir 'n paar sekondes en herhaal. Of, jy kan die gewigte verlaag na shin vlak sonder vrylating, dan herhaal. 'N Reguit rug is die sleutel tot die veiligheid van hierdie hysbak, en jy moet op die 5X5 werk met ligte gewigte. 'N Toereikende opwarming is verpligtend vir elke sessie. Dit word gewoonlik gedoen met baie ligte gewigte of selfs 'n kroeg sonder gewigte.
Oorhoofse pers : Werk die skouer en triceps spiere. Klaar behoorlik, dit behels ook die abdominale spiere soos jy vir die hysbak stoot. Hierdie oefening kan gedoen word met 'n barbell of handwerk, sit op 'n bank of staan, of met 'n skouerpersmasjien.
Lae aflapmasjien : Werk die middel tot laer rugspiere, biceps en laerarmspiere.
Sitplekbaan-rymasjien : Werk die middel tot boonste rugspiere, sowel as die agterste skouerspier. Deur die wydte van die greep te wissel, kan verskillende individuele spiere vir hierdie oefening en die lat-afdraai beklemtoon word.
Triceps Kickback: Werk die triceps spiere aan die agterkant van die boarm.
Armkrul: Werk die biceps- en onderarmspiere.
Opsomming van Weight Training Programs
Hierdie 20-sessie program is ontwerp om in 'n groter siklus van gewig opleiding in te pas en moet nie voor die voorbereidende basiese krag en spierprogram of iets soortgelyks gedoen word nie. Hierdie voorbereidende programme kry die liggaam gebruik om die spanning, stamme en prosesse van gewig opleiding. Sodra jy 'n voorbereidende program voltooi het, moet jy dalk besluit wat jou doelwitte die beste pas.