Loop in enige gimnasium en jy sal waarskynlik 'n stel kettlebells sien , dalk in 'n hoek langs ander vreemde toerusting soos BOSU's , stryd toue en medisyne balle .
As jy kyk hoe iemand 'n kettlebell gebruik, het jy waarskynlik gesien hoe hulle dit op en af swaai, miskien gewonder hoekom hulle so iets sou doen. Wat is die voordeel van die swaai van 'n gewig wat lyk soos 'n ketel?
Daar is baie voordele vir kettlebell-opleiding en een van die belangrikste hiervan is: Baie kettlebell oefeninge is dinamies, dikwels ballisties, wat vinnige hysers beteken, eerder as die stadige en beheerde kragopleiding wat meeste van ons gewoond is.
Hierdie tipe oefeninge kry jou hartklop op 'n heel ander manier as kardio. Nie net dit, hierdie bewegings uitdaging byna elke spier in jou liggaam. Nog beter, kettlebell opleiding is so anders as wat die meeste van ons gewoond is, dit kan eintlik so lekker wees.
Terwyl daar 'n leerkurwe met kettlebell opleiding is, kan enigiemand dit doen, selfs beginners. As jy dieselfde oefeninge gedoen het, kan kettlebell-opleiding nuwe lewe in jou oefenroetine asemhaal. Leer wat jy moet weet oor kettlebell opleiding.
Wat is Kettlebell Training?
Kettlebells is gietyster gewigte wat wissel van £ 5 tot meer as £ 100, gevorm soos 'n bal met 'n handvatsel vir maklike grip.
Die kettlebell het sy oorsprong in Rusland gehad en was dekades gelede gewild in die VSA, maar het die afgelope paar jaar 'n herlewing beleef met 'n vlaag van klasse, video's en boeke. Die rede? Kettlebells bied 'n ander soort opleiding aan met behulp van dinamiese bewegings wat byna elke aspek van fiksheid rig. Uithouvermoë, krag, balans, behendigheid en kardio uithouvermoë.
Mense hou daarvan, want dit is uitdagend, doeltreffend en jy benodig net een stuk toerusting.
Die idee is om die kettlebell in een of albei hande te hou en gaan deur 'n verskeidenheid oefeninge soos die twee arm swaai, die ruk , die gelaaide dra en die hoë trek.
Sommige bewegings verander die gewig van hand tot hand, aangesien die gewig swaai of as jy lateraal beweeg, wat vereis dat jy die liggaam stabiliseer en die kern op 'n heel nuwe manier betrek.
Ander bewegings vereis krag van die bene en heupe om die gewig te beweeg, wat jou geïntegreerde heellichaambewegings gee wat dikwels met ander soorte oefeninge mis.
Kettlebells vs Dumbbells
Jy mag wonder, is nie 'n kettlebell soos 'n halter nie? In sommige opsigte is hulle dieselfde, maar wat die kettlebell anders maak, is hoe dit gevorm word. Dit kan lyk soos 'n gewone gewig, maar die u-vormige handvatsel verander eintlik hoe die gewig met jou liggaam werk.
Met 'n halter lê die swaartepunt in jou hand, maar met die kettlebell lê die swaartepunt buite jou hand, wat beteken dat dit kan verander afhangende van hoe jy dit hou en beweeg.
Die momentum van baie kettlebell bewegings ('n groot no-no in tradisionele krag opleiding), skep sentrifugale krag, wat meer aandag skenk aan die spiere wat gebruik word vir vertraging en stabilisering.
Hierdie tipe multi-rigtingbeweging naboots werklike bewegings soos byvoorbeeld om 'n tas te swaai om dit byvoorbeeld in 'n boksbak te sit.
Dumbbells is ideaal vir die bou van spiere en sterkte met stadige, beheerde bewegings terwyl kettlebell-opleiding die hele liggaam behels en fokus op uithouvermoë, krag en dinamiese bewegings.
Die Voordele van Kettlebell Opleiding
Byna enige oefener kan voordeel trek uit kettlebell opleiding. Trouens, die Amerikaanse Raad op Oefening het 'n studie aangevra om uit te vind hoe effektief Kettlebell-opleiding is.
Na 8 weke kettlebell oefeninge, het navorsers beduidende verbetering in uithouvermoë, balans en kernkrag gehad.
Die grootste verbetering was in die kern waar sterkte 70 persent toegeneem het.
Ander voordele sluit in:
- Verbeterde koördinasie en behendigheid .
- Beter postuur en belyning - Baie oefeninge werk die postuurspiere op 'n funksionele manier.
- Dit is tyd doeltreffend . Jy oefen verskeie fiksheidskomponente in dieselfde sessie, insluitend kardio, krag, balans, stabiliteit, krag en uithouvermoë
- Die oefeninge is funksioneel en gewigdraend wat help om die digtheid te verhoog en die liggaam sterk te hou vir daaglikse take.
- Jy word meer doeltreffend vir ander soorte oefeninge .
- Verhoogde kragontwikkeling en uithouvermoë, wat uitstekend is vir 'n verskeidenheid sportsoorte.
- Dit kan help om atlete te beskerm teen beserings . Baie beserings gebeur wanneer jy vinnig beweeg en moet stop (aka, eksentrieke vertraging). Kettlebell oefeninge oefen eintlik die liggaam in eksentriese vertraging, wat kan vertaal na 'n gesonder, sterker liggaam op die hof of veld.
- Verbeterde rugpyn - Een interessante studie wat gepubliseer is in The Journal of Strength and Conditioning Research, het bevind dat kettlebell-opleiding sommige unieke laaipatrone bied wat ons nie sien met tradisionele kragopleiding nie. Omdat die laer rug geaktiveer word tydens swaai, verbeter dit die funksionering en gesondheid van die laer rug.
- Eenvoudig - die oefeninge is eenvoudig, die oefensessies is reguit en jy benodig net een stuk toerusting, alhoewel jy dalk 'n verskeidenheid gewigte benodig.
voorsorgmaatreëls
Al hierdie klink goed, maar daar is 'n paar nadele soos:
- Taai vir beginners - As jy nuut is om te oefen, is dit nie waar jy wil begin om te swaai nie. Jy moet 'n baie sterk fondament hê voordat jy jou balans en kernsterkte met 'n swaar gewig toets. Jy kan egter 'n kettlebell soos 'n halter gebruik vir statiese oefeninge soos doodlope, rye of squats.
- Vereis opleiding en oefening . Die sleutel tot kettlebell-oefening gebruik 'n swaar gewig. Swaar genoeg dat jy die krag van jou heupe en bene moet gebruik om die gewig op te dra of te swaai. Dit is baie maklik om jou rug seer te maak as jy nie goeie tegniek gebruik nie, kry dus leiding van 'n deskundige en begin met 'n ligter gewig,
- Risiko van besering - Die werklike beseringsrisiko kom dikwels van die verkeerde beweeg eerder as die oefeninge self. Weereens, dit is hoekom dit belangrik is om opdrag te gee vir die meer dinamiese oefeninge.
As jy belangstel om met kettlebell opleiding te begin, is dit die beste om 'n klas te neem of leiding te kry van 'n ervare instrukteur om gedetailleerde uiteensetting van die oefeninge te kry. Baie van die swaai bewegings kan onbekend wees en 'n professionele kan help met jou vorm en in die keuse van jou gewigte.
As dit nie 'n opsie is nie, is video's nog 'n goeie keuse. Probeer "The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners" wat instruksies bied vir basiese kettlebell-bewegings, asook oefeninge wat 'n verskeidenheid kettlebell-kombinasies behels.
> Bronne:
> Jay K, Frisch D, Hansen K et al. Kettlebell opleiding vir muskuloskeletale en kardiovaskulêre gesondheid: 'n gerandomiseerde beheerde proef. Skandinawiese Tydskrif van Werk, Omgewing en Gesondheid . 2011; 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch en Bottoms-Up Carry: Terug en ...: The Journal of Strength & Conditioning Research. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Toegang tot 27 Junie 2017.
> Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | Fiksheidsinligting. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.