Bulgur, ook bekend as ala, is 'n heelgraan gemaak deur kookkoring en dan droog en kraak dit in verskillende groottes, wat dit 'n vinnige kookgraan maak. 'N stapelvoedsel in die Midde-Ooste en Mediterreense gebiede, bulgur is 'n algemene bestanddeel in Tabbouleh en falafels, voeg 'n kragtige voedingspons en 'n aardse, nootagtige geur. Ryk in komplekse koolhidrate, vesel en proteïen, bulgur is 'n goeie toevoeging tot mense wat vegetariese en veganiese maaltydplanne volg, asook vir diegene wat meer gesond eet.
Bulgur word meestal van durumkoring gemaak, maar feitlik enige koring, hard of sag, rooi of wit, kan in bulgur gemaak word. Jy kan die hele jaar lank bulgur in jou kruidenierswinkel vind.
| Bulgur Voeding Feite | |
|---|---|
| Bedieningsgrootte 1 koppie gekook, geen sout bygevoeg nie (182 g) | |
| Per bediening | % Daaglikse waarde* |
| Kalorieë 151 | |
| Kalorieë van Vet 4 | |
| Totale Vet 0.4g | 1% |
| Versadigde Vette 0.1g | 0% |
| Veelversadigde Vette 0.2g | |
| Enkelversadigde Vette 0.1g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Natrium 9mg | 0% |
| Kalium 123.76mg | 4% |
| Koolhidrate 33.8g | 11% |
| Dieet Vesel 8.2g | 33% |
| Suikers 0.2g | |
| Proteïen 5.6g | |
| Vitamien A 0% Vitamien C 0% | |
| Kalsium 2% · Yster 10% | |
* Gebaseer op 'n 2000-kalorie dieet | |
Een koppie gekookte bulgur is 151 kalorieë en 33,8 gram koolhidraat, 8 gram vesel, en 5,6 gram proteïen. Alhoewel bulgur nie 'n lae koolhidraatvoedsel is nie, is dit belangrik om daarop te wys dat 8 gram koolhidraat wat in bulgur voorkom, uit vesel kom, wat dit 'n uiters vul- en voedingsstof-digte koolhidraatbron maak.
Trouens, per porsie, bulgur het meer vesel as quinoa, hawer, en koring. Veselryke kosse kan help om jou vol te hou, cholesterol weg te neem van die hart, en hou bloedsuikers gestabiliseer deur stadig glukose in die bloedstroom te voeg.
Gesondheidsvoordele
Bulgur is vol voeding. Dit is 'n uitstekende bron van veselvulling, wat bydra tot ongeveer een derde van die aanbevole daaglikse toelae.
Dit is ook 'n goeie proteïenbron, die boublok van hare, vel en naels.
Bulgur is 'n goeie bron van yster, wat noodsaaklik is vir die maak van rooibloedselle asook die sintese van sekere hormone, proteïene en neurotransmitters. Dit is ook ryk aan B-vitamiene, wat help met proteïen, koolhidrate en vetvertering.
Laastens, bulgur is 'n goeie bron van mangaan, fosfor en selenium .
Algemene vrae
Kan ek bulgur eet as ek 'n gluten vrye dieet het?
Nee, bulgur is van koring gemaak en bevat gluten. Sommige heelkorrels wat glutenvry is, sluit in quinoa, rys, wilde rys en gierst.
Pluk en berging
Koop bulgur wat goed verpak is en styf verseël word. Gaan die etiket na en kyk na die vervaldatum of verkoopsdatum en kies die nuutste. As die bulgur 'n muf of olierige reuk het, beteken dit dat dit waarskynlik sy hoogtepunt verby is en moet weggegooi word. In plaas daarvan moet korrels altyd lyk en ruik, soet of ruik, glad nie geur nie.
Hele korrels, soos bulgur, moet 'n bietjie meer versigtig gestoor word as hul gereelde eweknieë omdat die gesonde olies wat grootliks in die kiem van volgraan voorkom, negatief kan wees deur hitte, lig en vog. Daarom is dit belangrik om bulgur in 'n lugdigte houer op 'n koel droë plek te berg.
Dit sal ongeveer ses maande op hierdie manier bly. Om die rakleeftyd uit te brei, plaas dit in die vrieskas. Dit kan tot so 'n jaar duur.
As dit eers gekook is, stoor dit in die yskas en gebruik dit binne 'n paar dae.
Gesonde maniere om Bulgur op te stel
Lees die pakketinstruksies vir kookbulgur. Omdat dit vooraf gekook is, kan dit binne ongeveer 10 tot 20 minute vinnig voorberei word. Sodra dit voorberei is, gebruik bulgur proteïen en vesel by slaaie, warm graan, muffins, gesonde bygeregte en hoofgeregmaaltye.
Ruil verfynde koolhidrate soos wit rys saam met bulgur uit en bedien met gegrilde groente en maer proteïene soos hoender, kalkoen of vis.
Of meng bulgur in gehaktballetjies of vleisbrood om jou veselinname te verhoog. Jy kan ook bulgur by sop, chilis en stews voeg.
Resepte Met Bulgur
- Bulgur en Wortel Pilaf
- Bulgur met gemmer en oranje
- Midde-Oosterse Burgers Met Yoghurtsaus
> Bronne:
> Linus Pauling Instituut. Mikronutriënte vir gesondheid. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Volgraanraad. Stoor volgraan. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains