Hierdie Tabata Strength Workout is 'n gevorderde High Intensity Interval Workout wat elke spier in jou liggaam met moeilike oefeninge in die hele liggaam sal uitdaag. Elke Tabata-stel sluit 20 sekondes sterkte-opleiding in, gevolg deur 10 sekondes rus, herhaal vir 'n totaal van 4 minute. Hierdie oefensessie is die beste vir gevorderde oefenaars wat gemaklik is met komplekse bewegings en intense opleiding.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het.
Toerusting benodig
Verskeie gewig dumbbells
Hoe om te
- Wissel die oefeninge in elke Tabata-stel af, doen elkeen vir 20 sekondes, rus 10 sekondes tussen elke oefening
- Voltooi die oefeninge 8 keer vir 'n totaal van 4 minute, en rus vir 1 minuut tussen Tabata Sets
- Monitor jou intensiteit regdeur die oefensessie en rus meer as jy dit nodig het
- Verander die oefensessie soos benodig en vermy enige oefeninge wat pyn of ongemak veroorsaak
Knip Krul Druk regs dan links
Staan in 'n versteekte posisie, regtervoet vorentoe, linker voet terug. Skuif af en krul die gewigte in 'n bicepskrul. Druk die gewigte oorhoofse terwyl jy na 'n staande posisie stoot. Verlaag die gewigte, herhaal vir 20 sekondes en rus vir 10 sekondes.
Doen hierdie skuif op die linkerbeen die volgende keer.
Voor en agter Lunges regs dan links
Hou medium gewigte en hou vorentoe met regterbeen. Druk in die hak om terug te kom, lig die knie vir 'n balansuitdaging en neem die regterbeen terug in 'n omgekeerde longe. Herhaal vir 20 sekondes en rus vir 10 sekondes.
Doen hierdie skuif op die linkerbeen die volgende keer.
Wissel elke oefening, doen elkeen vir 20 sekondes, gevolg deur 10 sekondes rus. Herhaal 8 siklusse vir 'n totaal van 4 minute.
Rus vir 1 minuut
Hammer Curl With Power Squat
Hou swaar gewigte in albei hande. Swaai die gewigte effens terug terwyl jy krap, terwyl die gewigte na 'n hamerkrul vorentoe beweeg, terwyl jy so laag as wat jy so hak. Staan op terwyl jy die gewigte verlaag en herhaal vir 20 sekondes en rus vir 10 sekondes.
Met 'n oorhoofse pers druk
Van die vorige oefening, neem die gewigte na die skouers en hurk, druk die gewigte oorhoofse terwyl jy opstaan. Herhaal vir 20 sekondes en rus 10 sekondes.
Wissel elke oefening, doen elkeen vir 20 sekondes, gevolg deur 10 sekondes rus. Herhaal 8 siklusse vir 'n totaal van 4 minute.
Rus vir 1 minuut
Stapopstutte
Doen 4 'loop' drukkies na links (stap die linkerhand en voet na links, gaan in 'n opstoot, loop dan die regterhand en gaan saam terug), dan 4 regs. Herhaal vir 20 sekondes en rus vir 10 sekondes.
Core Kickbacks
Gaan in 'n plank posisie, op die hande en tone, met handgewrigte in elke hand. Trek die regter elmboog langs die ribbekas en trek die arm in 'n terugslag. Herhaal vir 20 sekondes, skakel arms vir elke rondte. Rus vir 10 sekondes.
Wissel elke oefening, doen elkeen vir 20 sekondes, gevolg deur 10 sekondes rus. Herhaal 8 siklusse vir 'n totaal van 4 minute.
Rus vir 1 minuut
Pulserende Dumbbell Rows
Buig by die middellyf, terug plat en parallel aan die vloer met gewigte wat hang. Buig die elmboë en trek die gewigte tot op die bolyf in 'n roeibeweging en poleer vir 3 tellings. Laer en herhaal vir 20 sekondes en rus vir 10 sekondes.
Agterlong Met Dubbele Arm Rou
Hou die gewigte vas en stap terug met die regterbeen in 'n reguit been. Wenk vorentoe van die heupe, plat terug, en trek die elmboë in 'n dubbele arm ry. Herhaal vir 20 sekondes aan dieselfde kant en rus vir 10 sekondes. Alternatiewe kante vir elke ronde.
Wissel elke oefening, doen elkeen vir 20 sekondes, gevolg deur 10 sekondes rus. Herhaal 8 siklusse vir 'n totaal van 4 minute.
Rus vir 1 minuut
Afkoel: 5 minute ligte kardio en strek
Totale oefensessie: 30-35 minute