Het jy al ooit gevoel asof daar nie genoeg tyd in die dag is om alles te doen wat jy moet doen nie? Het jy jouself ooit te dun versprei en nou is jy beklemtoon tussen werk, familie en persoonlike verpligtinge? Jy is nie alleen nie. Meer as die helfte van die werkende volwassenes en byna die helfte van alle Amerikaners is bekommerd oor hul huidige stresvlakke. Aangesien stres stadig maar seker sy tol op jou neem, is dit baie maklik om ongesonde gewoontes te ontwikkel, hou daarvan om onaktief, emosioneel te eet, ongesonde en nie-voedsame kos te eet, rook, negatiewe denke te ontneem en jouself van behoorlike rus te ontneem.
Hierdie slegte gewoontes is die skuldige agter baie van die algemene gesondheidsafwykings wat mense van stres ontwikkel, insluitend hoë bloeddruk, angs, depressie en vetsug.
Baie van ons wil graag dink ons het supermenslike vermoëns wat ons immuun maak vir die gesondheidsprobleme wat stres kan veroorsaak. Ongelukkig is dit nie die geval nie. Baie van ons is skuldig aan die verwaarlosing van ons gesondheid totdat iets verkeerd gaan, soos 'n styging in ons bloeddruk.
Bloeddruk is belangrik
Bloeddruk is 'n belangrike aanduiding van jou gesondheid omdat dit meet hoe hard jou hart moet werk om bloed deur jou liggaam te pomp. 'N Normale bloeddruklesing is 120/80 mmHG of laer. Prehypertensie is die voorspel tot hoë bloeddruk, wat binne die omvang van 120-139 / 80-89 mmHG val. Hipertensie, of hoë bloeddruk, word gedefinieer as 'n lesing van 140/90 mmHG of iets hoër. Meer as 75 miljoen Amerikaners het hoë bloeddruk.
Voorhipertensie en veral hipertensie is baie gevaarlik vir jou gesondheid omdat dit aandui dat jou hart in oordrewe moet werk om bloed deur jou liggaam te pomp. Hierdie ekstra pomppoging dwing jou bloed teen die mure van jou are, wat maklik lei tot orgaanskade, verswakte hartspier, en verharde en vernoude arteries wat lei tot beroerte, hartaanvalle, nierversaking en kardiovaskulêre siekte.
Die goeie nuus is dat jy jou bloeddruk kan verlaag en jou gesondheid kan herwin deur sekere lewenstylveranderinge te maak.
U kan u bloeddruk beheer en u kans op 'n hartaanval of beroerte verminder. Jou hart is 'n spier, dus as jy dit versterk, kan dit meer bloed per klop pomp, sodat jou hartklop en bloeddruk sal afneem. Die beste manier om jou hartspier te versterk, is deur die aërobiese oefening konsekwent te doen om jou kardiovaskulêre uithouvermoë op te bou.
Kardio is die sleutel
Wanneer u kardiovaskulêre oefening uitvoer, moet u liggaam groot hoeveelhede suurstof aan u werkspiere lewer, soos u bene as u aan die gang is. Met gereelde kardioë word jou hart uiteindelik beter om groter hoeveelhede bloed deur jou liggaam met elke klop te pomp, sodat meer suurstof aan jou spiere gelewer word. Jou hartklop en bloeddruk sal afneem en jy sal nie so vinnig as wat jy gewoond was, uit eenvoudige aktiwiteite moeg word nie.
Die beste keuses vir kardiovaskulêre oefening is aktiwiteite wat groot spiergroepe gebruik om jou bewegings te bewerkstellig. Dit laat jou liggaam nog meer suurstof pomp na hierdie groter dwarssnittspiere, aangesien hulle deur die oefensessie moeg word. Groot voorbeelde is hardloop, draf, vinnige stap, gewigs oefening, fietsry, roei, swem, trap klim , stap, fiksheidsklasse, sport, dans en aerobiese oefening.
'N Tipiese 200-pond-persoon kan verwag om ongeveer 550 kalorieë in 'n uur van draf te verbrand, 200 kalorieë in 'n uur loop, 450 kalorieë vir 'n uur gewigstraining, 650 kalorieë vir 'n uur fietsry, 800 kalorieë vir 'n uur van swem, en 500 kalorieë vir 'n uur aerobiese oefening.
American Heart Association Aanbevelings
Die American Heart Association beveel aan dat as jy jou bloeddruk moet verlaag, 40 minute van matige tot kragtige intensiteit van fisiese aktiwiteit 3 tot 4 keer per week streef. Jy kan altyd die hoeveelheid en frekwensie van oefening verhoog as jou uithouvermoë verhoog.
Maak seker dat u ten minste 150 minute fisiese aktiwiteit elke week op 'n matige intensiteitsvlak uitvoer. 'N Goeie voorbeeld is lewendig . Versprei fisiese aktiwiteit soveel as moontlik in u week sodat dit 'n gewoonte en deel van u daaglikse roetine word. Doen buigsaamheid en strekoefeninge dwarsdeur die week en voer ten minste 2 dae per week spierversterkingsaktiwiteit uit. Maak seker dat jy deur die oefensessies asemhaal terwyl jy verras word met hoeveel mense geneig is om asem te hou.
Werk op die regte intensiteitsvlak
Maak seker dat jy jouself pas wanneer jy jou oefenprogram begin. Doel om te werk teen 'n matige tot kragtige intensiteit om jou bloeddruk te verlaag. Om jou 'n idee te gee van hoe 'n matige intensiteitsvlak voel, moet jy net kort sinne van 'n paar woorde uitruil terwyl jy jou aktiwiteit met 'n matige intensiteit doen. As jy 'n volle gesprek kan voer terwyl jy die aktiwiteit uitvoer, werk jy teen 'n lae intensiteit. As jy jouself vinnig uitasem of spandeer om net 'n paar woorde te praat, werk jy op 'n hoë intensiteit. Die meeste mense hoef nie met hul dokter na te gaan voordat hulle op 'n matige vlak oefen nie, maar dit is 'n goeie idee om met jou dokter te praat as jy meer as 50 is en nie gewoond is aan intensiewe fisiese aktiwiteit nie. het hartseer, hartaanval, ernstige gesondheidsprobleme, of 'n familiegeskiedenis van hartsiektes op 'n vroeë ouderdom.
U doelwit is om elke dag 'n aktiwiteit met 'n matige intensiteitsvlak te betrek, of om elke dag meer aktief te wees. Daag jouself 'n bietjie meer elke dag uit om jou kardiovaskulêre uithouvermoë te verhoog, of dit 'n ekstra minuut op die trapmeul of 'n ander rondte in die swembad is. Gereelde oefening sal jou fisies en emosioneel beter laat voel, wat jou weer motiveer om voort te gaan.
Sluitende gedagtes
Almal moet kardiovaskulêre oefening in hul daaglikse roetines inkorporeer om 'n gesonde hart te handhaaf . As u hipertensie het, is dit noodsaaklik dat u 'n oefenroetine begin om u bloeddruk te verlaag, sodat dit nie op hoër vlakke van hipertensie styg nie. As u hipertensie het, maak seker dat u by 'n daaglikse oefenroetine hou en ten minste 40 minute van matige tot kragtige fisiese aktiwiteit 3 tot 4 keer per week doen. Namate u liggaamskondisionering toeneem, kan u die frekwensie, duur of intensiteit van u oefensessies gedurende die week verhoog. U bloeddruk sal stadig afneem as u konsekwent bly met u oefenroetine. As jy elke dag voortdurend op jou vordering bou, sal jy verbaas wees oor hoe maklik jou uithouvermoë en hartgesondheid kan wees. Konsekwente vordering verseker sukses. Behandel die lewe asof dit 'n marathon is, nie 'n sprint nie.
Bronne
Jou manier oefen om die bloeddruk te verlaag. Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde. Web. 4 Februarie 2016.
Laer Spanning, Verlaag Jou Bloeddruk . Harvard Health Publications, 21 Mar 2015. Web. 4 Februarie 2016.
Fisiese aktiwiteit en bloeddruk . American Heart Association, 17 Aug 2015. Web. 4 Februarie 2016.
Beklemtoonde nasie . Stambor Z. American Psychological Association, Apr 2006. Web. 4 Februarie 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
Versterk jou hart met gereelde kardio-oefening . Yoon S. Universiteit van Maryland Baltimore Washington Mediese Sentrum. Web. 4 Februarie 2016.
Die 8 mees effektiewe oefeninge vir die volle liggaam gewigsverlies . Skinny With Fiber, 11 Jul 2013. Web. 4 Februarie 2016.
Jou Gids om Bloeddruk te verlaag . Nasionale Hart-, Long- en Bloedinstituut: US Departement van Gesondheid en Menslike Dienste, Mei 2003. Web. 4 Februarie 2016.