Ons neem dikwels die krag van ons rug en skouers as vanselfsprekend. Dra, draai, draai, lig en buig word aansienlik verbeter as ons sterk en kragtige rug- en skouerspiere het. Hier is hoe om dit te kry.
Check uit 12 van die beste.
Chinups, Pullups, en Reverse
Natuurlik kry jy 'n paar armspierwerk met pull-ups , maar die hoofspierbegunstigdes is die teres, rhomboids en lats van die rug.
'N Onderhandse greep tref die biceps- en brachialisarmspiere meer, en die lats en teres van die rug is ook meer betrokke.
Lat Pulldowns, Reverse, en Variations
Plooienrondse het die tees en latissimusspiere meestal gerig, maar die uitklop agter die kop roep die romboïdes beter aan. Wees versigtig wanneer u agter die kop trek dat die servikale ruggraat nie gekontak word nie.
Is oor rye
Jy kry baie waarde vir tyd en moeite met hierdie groot oefening. Rug-, skouer- en armspiere word oorwerk. Met 'n barbels tref die oorhandse greep die rug meestal, terwyl die handvatsel die biceps en trapezius die meeste betrek. Dit is 'n baie nuttige oefening. Moenie dit uitlaat nie, maar onthou om dit reguit of 'n bietjie boog te hou (nie geboë) nie.
T-Bar Rows
As u gimnasium 'n T-kroegmasjien het, moet u dit nie versuim nie. Soortgelyk in effek om oor rye gebuig te word, gee T-bar oefeninge jou rug, skouers en arms 'n goeie verby.
Jy mag dalk 'n staande masjien of een sien met 'n bank vir abdominale ondersteuning.
Zittende Kabel Rijen
Die masjien laat jou toe om teen 'n verstelbare gewig te trek terwyl jy langs 'n raam beweeg. Hou die skouerblaaie saam, en dit is 'n nuttige oefening vir die rugspiere en die posterior deltoïede van die skouer.
Eenarm Dumbbell Rows
Kniel of leun op 'n bank met een knie en lig 'n halter in 'n roeibeweging met die ander arm. Jy kry mooi werk aan die rug en 'n bietjie aktiwiteit op die arms en agter skouerspiere.
deadlifts
Die beste saamgestelde oefening wat jy kan doen, die dooiepunt tref meer spiere as enige ander oefening, behalwe vir die Olimpiese liggings. Die rug kry 'n goeie werk oor, en, soos u kan verwag, insluitend die belangrike laer spiere, die Quadratus lumborum.
Terug Uitbreidings
Vind die rugverlengingsmasjien in die gimnasium en gebruik dit gereeld om die onderrug en die boude en hare te versterk. Terug uitbreidings word baie oor die hoof gesien en kan baie nuttig wees, veral in die versterking van daardie belangrike posterior ketting.
Barbell en Dumbbell Shrugs
Shrugs kry die trapezius spiere aan die bokant van die ruggraat om die nek wat geaktiveer word. Jy kan dit doen met handgewrigte wat aan die kant hang - skou die spiere heeltemal op en af - of gebruik 'n shrug masjien vir die doel.
Sitplek Voorste Dumbbel Pers
Sit 'n bietjie werk in al drie die skouer deltoïdespiere met die voorhoofse pers. Sit op 'n bankie en stoot handbolle alternatiewelik oorhoofse.
Gebuig oor Laterale Hysbakke, Dumbbell, of Pulley
Hou die rug reguit, maar buig oor en lig die handgewrigte (of katrolgewigte) na die kant soos 'n voël wat sy vlerke oopmaak.
Treffers van die deltoïede en die rug. U kan ook laterale verhogings regop staan en die trapezius meer betrek. Hoe dan ook, moenie die gewig op hierdie oefening oordoen nie, of jou skouers mag dalk kla.
Dumbbell Front Raises
Meer isolasie oefeninge vir die skouers. Aan die voorkant lig jy dumbbells reguit voor, afwisselend. Jy kry ook die voorste en middelste deltoïde en borsspiere . Hou die gewig lig tot matig.