Berei jou eerste marathon voor
Die loop van 'n marathon is 'n ongelooflike doel vir hardlopers, maar marathon opleiding en die wedloop self is nie iets wat ligtelik geneem moet word nie. Terwyl ek dink dat enige gesonde individu wat bereid is om te pleeg tot die opleiding, 'n marathon kan voltooi, beveel ek nie aan dat hardlopers reguit in die marathonafstand (26,2 myl of 42K) spring nie. As jy nog nooit vir enige soort uithouvermoë opgelei het nie, moet jy werk vir die bou van jou loop basis kilometers vir minstens ses maande voordat jy begin dink oor opleiding vir 'n marathon .
Sodra jy 'n gereelde lopende gewoonte opgestel het en 3-4 dae per week hardloop, is dit 'n goeie idee om jou voete nat te maak deur 'n korter afstandsroete te ry, soos 'n 5K (3,1 myl) of 10 km hardlopers hou daarvan om 'n halfmarathon uit te voer voordat hulle die volle marathon aangaan. Om 'n paar renervaring te bekom, is goeie voorbereiding vir jou marathon en sal jou opgewonde maak om jou opleiding te begin.
Vind 'n Marathon
Sodra jy ten minste ses maande hardloop ('n jaar is nog beter) en 'n paar korter wedrenne onder jou band, kan jy begin dink oor watter marathon jy wil oefen. Daar is baie marathons om van te kies. Jy sal moet besluit of jy 'n groot of klein marathon wil hê, en as jy na 'n ander stad wil reis (dalk selfs 'n internasionale bestemming) of naby die huis bly. Blaai deur die aanbiedings en resensies van marathons by MarathonGuide.com om idees te kry van waar jy dalk wil hardloop.
As jy 'n Amerikaanse marathon soek, gaan kyk na hierdie lyste:
- Beginner-Friendly US Marathons
- Lente Amerikaanse Marathons
- Val US Marathons
- Winter Amerikaanse Marathons
- Vinnige Amerikaanse Marathons
- Bucket List Marathons
Hoe om te begin met opleiding
Voordat jy met marathonopleiding begin, is daar 'n paar maniere waarop jy voorbereid moet wees:
Mediese ondersoek: Selfs al is u alreeds aan die gang, raadpleeg u dokter en laat hom of haar weet wat u beplan om 'n marathon op te lei.
Running skoene, klere en toerusting: Terwyl jy nie baie duur toerusting nodig het nie, is die regstreekse hardloopskoene 'n belangrike belegging. Om hardloopskoene te kry wat geskik is vir jou hardloopstyl, voet tipe en vlak van ondervinding, sal jou help om gemaklik en beseringsvry te laat loop. Om die regte sportsoorte te vind is ook baie belangrik dat vroue gemaklik bly terwyl hulle hardloop. As jy klere dra wat gemaak is van tegniese weefsels (nie katoen nie) wat jou sweet wegtrek, sal dit jou droog en gemaklik hou. Jy benodig ook 'n goeie waterbottel of hidrasieband om tydens lopies te hidreer.
Weer: Jy gaan deur verskillende seisoene en soorte weer oplei. Neem tyd om te ondersoek wat betrokke is by hardloop, koue of reënerige toestande
Wenke vir hardloop in warm weer
Wenke vir hardloop in die koue
Wenke vir hardloop in die reën
Marathon Training Schedules
Sodra jy 'n hardloopbasis van ongeveer 15 myl per week gevestig het, kan jy met 'n Beginner Marathon Training Schedule begin . Die skedule is gerig op beginnerslopers wie se doel is om net die marathon te voltooi.
As jy verkies om 'n loop- / loopstrategie vir opleiding te gebruik en jou marathon te voltooi, gebruik hierdie Run / Walk Marathon Training Schedule .
Nie 'n beginner nie? As jy daardie marathonopleidingsplanne te maklik vir jou vlak vind, kyk meer marathon-opleidingskedules. Yasso 800's is 'n gewilde oefensessie onder hardlopers wat probeer om 'n spesifieke marathon doel te bereik.
Voeding en Hidrasie
As jy reeds 'n gesonde dieet eet, hoef jy nie te veel veranderinge te maak wanneer jy begin met opleiding vir 'n marathon nie. Die aanbevelings vir afstandlopers is nie so anders as voedingsriglyne vir nie-hardlopers.
Baie marathoners-in-opleiding wonder of dit nodig is om aanvullings of vitamiene tydens die opleiding te neem, maar dit is eintlik beter om jou voedingstowwe van volvoedsel te kry, eerder as aanvullings. U kan met u dokter praat om uit te vind of u enige tekorte het wat aanvulling benodig.
Voorafloop eet: Dit is belangrik om seker te maak dat jy behoorlik aangevuur is vir jou lopies om die meeste uit hulle te kry. Probeer om 'n snack of 'n ligte maaltyd van ongeveer 250-300 kalorieë oor 1 1/2 tot 2 uur te eet voordat jy begin hardloop. Eet onmiddellik voor hardloop kan tot krampe lei, en op 'n leë maag kan dit veroorsaak dat jy nie meer energie het nie.
Kies iets hoog in koolhidrate en laer in vet, vesel en proteïen. 'N paar voorbeelde van 'n goeie voor-oefensessie brandstof sluit in: 'n bagel met grondboontjiebotter; 'n piesang en 'n energie bar; of 'n bak koue graan met 'n koppie melk. Vermy ryk, baie vetterige, of hoë veselvoedsel, aangesien dit gastro-intestinale nood kan veroorsaak. Sien ook: Beste en Slegste Voedsel
Na-loop eet: Na hardloop, veral 'n lang termyn, wil jy energie so vinnig as moontlik aanvul. Studies het getoon dat spiere die meeste ontvanklik is vir die herbou van glikogeen (gestoor glukose) winkels binne die eerste 30 minute na oefening. As jy gou na jou lopies eet, kan jy spierstyfheid en seerheid verminder.
Jy sal hoofsaaklik koolhidrate wil verbruik, maar ignoreer nie proteïene nie. 'N Goeie reël vir die kos wat na-loop is, is 'n verhouding van 1 gram proteïen tot 3 gram koolhidrate. Voedingsstawe, soos Power bars of Luna bars, is gerieflike opsies. Ander voorbeelde sou 'n bagel wees met grondboontjiebotter of 'n smoothie gemaak met vrugte en jogurt.
Langtermynvoeding: Lang lopies het hul eie spesiale voedings- en hidrasie vereistes , dus maak seker dat jy voorbereid is op jou lang lopies. Byvoorbeeld, jy moet seker maak dat jy sportdrankies drink om natrium wat deur sweet verloor word, te vervang tydens lopies langer as 90 minute.
Jy sal ook kalorieë moet verbruik tydens jou lang lopies en marathon, aangesien jy deur jou glikogeenberging sal brand. 'N Basiese reël is dat jy ongeveer 100 kalorieë moet neem ná ongeveer 'n uur se hardloop en dan nog 40 kalorieë elke 40-45 minute daarna. Jy moet dalk meer benodig afhangende van jou grootte en spoed, so maak seker dat jy van plan is om ekstra kos of gels te dra. As jy honger of lae energie het, kan jy beslis "off-schedule" eet.
Marathonopleidingsuitdagings
Opleiding vir 'n marathon vereis nie net fisiese en geestelike krag nie, maar ongelooflike toewyding, veral wanneer jy die volgende uitdagings hanteer:
Lang loop: Jou belangrikste oefenprogram elke week is jou langtermyn, wat jy waarskynlik op Saterdae of Sondae sal hardloop. U sal elke week die afstand van u langtermyn vermeerder, gewoonlik nie meer as een of twee myl per week om seker te maak dat u fisies en geestelik gereed is vir die afstand en die risiko van beserings vermy. Vir die meeste hardlopers sal hul langste ren 20 myl wees . Lopende langer kan 'n taai geestelike en fisiese uitdaging wees, maar hier is 'n paar wenke om verder te hardloop om jou te help vermeerder.
Die hoof doelwitte van jou langtermyn is om u uithouvermoë te bou, oefening baie tyd aan u voete te spandeer, u liggaam te leer om vet as brandstof te verbrand en fisiese en geestelike krag te bou ter voorbereiding vir die marathon. Volg hierdie langtermyn wenke om hulle makliker en gemakliker te maak en om jou lang lopies optimaal te benut.
Beserings en siektes: Die meeste beserings kan voorkom word deur die regte skoene te dra, na-hardloop te strek , en nie te gou te veel nie . Maar, ten spyte van jou beste beserings voorkoming pogings, moet jy dalk met sommige van die algemene loopbeserings te doen kry. Die goeie nuus is dat baie lopende beserings goed reageer op selfbehandeling .
Bly Motivated: Marathon opleiding is 'n lang proses, en soms kan jou motivering om daar uit te kom en hardloop, ontbreek. Volg hierdie hardloop motivering wenke om jou te help hou.
Geestelike Voorbereiding: Een ding wat jy waarskynlik van veteraan marathon hardlopers sal hoor, is dat soveel van die wedloop geestelik is. Ja, die verstandelike aspekte van die bestuur van 26,2 myl kan net so moeilik wees as die fisieke uitdaging. Gebruik hierdie verstandelike voorbereidingswenke om jou te help deur die 26,2 myl. As jy te doen het met 'n paar voor-rasse-angs, probeer 'n paar van hierdie strategieë vir die hantering van pre-race jitters .
Marathon Tapering
Die tapsperiode is 'n kritieke deel van jou marathon opleiding. Gedurende die laaste paar weke van jou opleiding is dit belangrik dat jy jou kilometers en afnemings verminder, om jou liggaam en gees 'n kans te bied om te rus, herstel en voor te berei vir jou marathon. Volg hierdie algemene afnemende riglyne vir die twee weke voor u marathon.
Marathon Dag Voorbereidings
Die dae wat tot en met die marathon-dag lei, kan angstig wees. As jou marathon buite die dorp is, is dit belangrik om vroeg te begin pak, dus maak seker dat jy niks vergeet nie. Volg hierdie marathon verpakking lys vir 'n gids tot alles wat jy nodig het. Verpakking vroeg en begin alles reg te kry, sal help om sommige van jou angs te verlig.
Baie marathon-hardlopers sukkel om die nag voor hul wedren te slaap. Probeer om nie daaroor te stres nie - solank jy in die week tot en met jou marathon, en veral twee nagte voor die wedloop, goeie slaap kry, sal jy goed wees vir die wedloop. As jy 'n slapeloosheid in die pre-ras het, lê jy in die bed en dwing jou om jou liggaam ten minste te rus. Jy hoef nie die dag voor jou marathon te hardloop nie, hoewel sommige hardlopers graag 'n stadige, maklike 20 minute lopie wil doen, net om los te bly. Jy moet soveel as moontlik van jou voete rus. Die dag voor 'n marathon is ook nie die tyd om met nuwe kosse te eksperimenteer nie. Hou by jou geprobeerde en voorrangse voorlange gunstelinge, so jy sal geen verrassings op die marathondag hê nie. Die oggend van die marathon kan veral senuweevlek wees.
Maak seker dat jy genoeg tyd gee om te begin, sodat jy tyd het om die badkamer te gebruik, jou sak te kyk en reg te stel. Meer: Wat doen die oggend van jou marathon Maak seker dat jy jou vriende en familie aan boord kry om jou goeie ondersteuning te gee by die marathon. Gee hulle 'n afskrif van die renbaankaart en vertel hulle jou beraamde pas, sodat hulle weet wanneer om te verwag om jou te sien. Deel hierdie marathon toeskouer wenke en idees vir inspirerende marathon tekens saam met hulle.
Racing Strategieë
Om 'n marathon te doen is 'n geweldige geestelike uitdaging, want dit vereis dat jy geestelike hindernisse moet deurdring en slim, strategiese besluite deur die wedloop moet maak. Een van die grootste foute wat eerste keer marathoners maak, is dat hulle die wedren te vinnig begin. Jy sal beslis goed voel gedurende die eerste paar kilometer, so dit is aanloklik om die pas te druk. Maar jy sal daarvoor betaal in die latere myl. Hier is wenke oor hoe om te verhoed dat u te vinnig begin en ander wenke om te voorkom dat u die muur tref , sowel as ander wedrenfoute om te vermy.
Marathon Recovery
Jou marathon herstel begin met die tweede wat jy oor die eindstreep oorsteek. Hoe jy jouself in die ure wat die ren volg, kan bepaal hoe vinnig jy sal herstel. Byvoorbeeld, dit is belangrik dat jy hidreer en iets eet kort nadat jy die eindstreep oorsteek. Jy wil ook vir ten minste 10 minute rondloop om jou hartklop veilig te verhoed en vermy die risiko dat bloed in jou bene blaas. Probeer om die drang te weerstaan om dadelik op die grond te plop - jou bene sal dadelik styf word as jy dit doen. Volg hierdie bykomende herstel wenke om te help met jou marathon herstel.