Sommige dae, dit is net nie moontlik om 'n volle uur van joga in te sit nie. Maar die meeste dae sal toelaat vir hierdie 10 tot 15 minute volgorde wat die rug, hamstrings en heupe strek. Dit is probleemareas vir baie mense. Dink aan hierdie volgorde as u instandhoudingsplan. Dit sal jou glad verloop totdat jy kan ingaan vir 'n volledige afronding.
1 - Begin Met Pelvic Tilts
Die eerste paar pelviese takke sal enige spore van lae rugpyn en styfheid openbaar. Na 10 tot 20 rondtes sal jy meer limber voel. Doen dit stadig en hou aan totdat die beweging voel vloeistof en goed.
Onthou-pelviese takke is subtiel. Jy skuif eenvoudig jou heupe na jou gesig, soos gewys, sonder om jou boude van die vloer af te lig. Jy moet begin met jou onderrug net effens geboë, en as jy die beweging voer, moet jy jou onderrug voel om in die vloer te druk.
2 - Kat-koei strek om die ruggraat te verhit
Gaan voort met die opwarming van die rug met 5 tot 10 kat-koe-streke . As die beweging bekend is, is dit omdat die bekken in wese op dieselfde manier beweeg as in die bekkenhelling. Die kat tot koeistrek brei daardie beweging oor die hele ruggraat uit, help om jou hele liggaam op te wek en te vernuwe.
Wees seker om aandag te skenk aan jou asem terwyl jy tussen hierdie posisies beweeg. Asem in wanneer jy die rug boog en asem uit wanneer jy die ruggraat omring. Begin elke beweging van jou stert en laat dit die ruggraat rimpels. Beweeg jou kop laaste van alles.
3 - Onderwaartse Hond is goed vir jou hele liggaam
Druk terug na die onderwaartse hond . Jy kan die posisie hou of die bene trap, een knie buig en dan die ander. Buig jou knieë en reik jou boude hoog. Strek dan stadig die bene reguit. Neem enige ander bewegings wat jou help om die pose te vestig. As jy gereed is, hou die liggaamshouding vir vyf tot tien asemhaling.
4 - Lê om jou heupe en hamstrings te rek
Stap jou regtervoet langs jou regterhand, kom in 'n lae longe . U mag u rugknie eers op die vloer laat sak vir 'n lekker strek in albei heupe. Hou die agterbeen reguit as jy wil begin werk in jou hamstrings, wat langs die agterkant van jou dye loop.
5 - Reguit Been Lange
Reguit die agterbeen as jy die knie teen die vloer laat val het. Strek die voorpoot stadig stadig soos jy vorentoe buig oor die been. Probeer om die voorvoet plat op die vloer te hou en moenie die been dwing om reguit te kom nie. Jy kan blokke onder jou hande gebruik as hulle nie maklik die vloer bereik as jy die voorste been reguit maak nie.
Herhaal aan die ander kant en stap dan terug na afwaartse hond. Steek dan die linkervoet langs die linkerhand en neem jou longe aan die kant. Kom terug na 'n afwaartse hond wanneer jy klaar is met die linkerbeen.
6 - Bergpos en verhoogde arms
Loop jou voete na die voorkant van die mat totdat jy in 'n voorwaartse buiging staan. Buig die knieë en rol stadig op om in die bergpose-tadasana te staan .
Dit word nie getoon nie, maar van hier sal jy dalk 'n paar helfte van die son salutasies wil doen. As jy die tyd en die neiging het, kan jy hier in plaas daarvan volle sonbegroetings doen.
Van die berg sit, vat die arms na die kant en tot by die plafon. Druk die palms bymekaar, kom in opgeheven arms pose-urdhva hastasana . Maak seker dat jy jou skouers afstoot, weg van jou ore.
7 - Staan vorentoe Bend-Uttanasana om op die Hamstrings te werk
Swan duik in die voorste buig-uttanasana . Kom op en dan vorentoe buig terug in uttanasana. Om 'n goeie hempstrek te kry, doen dit stadig.
Terwyl jy in hierdie voorwaartse buiging is, kan jy 'n paar variasies doen om jouself dieper in die pose te bring. Jy kan probeer om 'n yogi-teenslot te maak met jou vingers om jou groot tone om jou voorvou te verdiep. As dit maklik is, probeer om jou geswelde palms onder jou voete te gly. Nog 'n goeie een is om die knieë te buig en die palms plat langs jou voete te plaas. Werk dan die bene reguit terwyl die palms plat bly. Maak seker dat jy gewig in die balle van jou voete bring sodat jou heupe reguit oor jou enkels bly. As jy dit tuis doen, kan jy soveel tyd neem as wat jy wil hang, 'n kans wat jy nie dikwels in 'n klas kry nie.
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Vir jou heupopener, stel duiwe voor en plaas onder die sitplek onder die sitplek. Dit is die beste om in 'n voorvou in duif te bly vir 10 tot 20 diep asemhaling om jou liggaam tyd te gee om vry te laat. As jy dit elke dag doen, sal jy regtig 'n verskil merk.
As jy verkies, neem oog van die naald in plaas. Dit is in wese dieselfde strek maar op jou rug gelê. Dit kan sagter wees as die duif te intens is.
9 - Yogi se keuse-maak dit jou eie
Vra jou liggaam watter posisie dit vandag regtig nodig het. Stem in wat voel en voel jou aandag daar. Moenie eers bekommerd wees as jou posisie nie 'n konvensionele joga-houding is nie. As jy gereed is om af te wind, is 'n gelukkige baba of 'n ruggraat goeie opsies.
As jy energiek voel, gebruik hierdie geleentheid om te werk aan 'n pose wat jy wil verbeter, miskien 'n inversie soos kopstand of 'n armbalans soos kraai . As jy net 'n paar minute per dag op 'n moeilike plek spandeer, maak dit 'n groot verskil, aangesien jy vertroue kry en werk op jou krag en buigsaamheid.
10 - Rus in die korpus-Savasana
Spandeer 'n paar minute wat in die lyk rus om jou liggaam die voordele van jou oefening te absorbeer voordat jy met jou dag voortgaan. Met behulp van rekwisiete kan savasana help om hierdie pos meer gemaklik en ontspannend te maak.
'N Woord Van
Spandeer 10 tot 15 minute per dag op hierdie manier sal jou joga-oefening verbeter. Met verloop van tyd sal u die positiewe effek sien wat konsekwent hierdie strekoefeninge op u langer oefensessies het.