As jy ooit gewigte opgehef het, het jy waarskynlik gehoor van die gevreesde plato - dit is die oomblik dat jou liggaam ophou sterker word of vet verloor omdat dit so goed aangepas is vir jou oefensessies.
Aanpassing is 'n goeie ding. Dit beteken immers dat jy konsekwent genoeg gewerk het dat jou liggaam sterker is en jou oefensessies kan hanteer. Die slegte kant is dat jy waarskynlik 'n plato sal tref, 'n situasie wat jy kan vermy deur gereelde oefeninge te verander.
Dit klink eenvoudig, maar hoe besluit jy wat om te verander? Dit begin alles deur te weet wat jou liggaam reageer op oefening.
Hoekom het jy verskeidenheid nodig
Wanneer jy gewigte optel, is dit wat jy eintlik doen, jou spiere leer hoe om sterker te wees. Om jou spiere te laat groei, moet jy hulle egter met meer uitdaag as wat hulle kan hanteer. Hierdie idee om jou spiere te oorlaai, is een van die belangrikste beginsels van kragopleiding en die leidende krag agter enige goeie roetine.
Wanneer jy gewigte begin lig, is alles wat jy doen, nuut en uitdagend. Dit verg dus nie baie oefeninge of baie weerstand om 'n oorlading te skep nie. Sodra die wittebroodjie verby is, pas jou liggaam aan en dit is tyd om terug te gaan na die tekenbord om meer uitdaging te skep.
Omdat daar soveel komponente is aan 'n kragprogram - hoe gereeld jy lig, watter oefeninge jy doen, hoeveel gewig jy gebruik - daar is eindelose maniere om jou oefensessies te verander.
Hier vind u idees vir presies hoe om dit te doen.
1. Verander jou frekwensie
Hoe dikwels jy die gewigte lig, hang af van die tipe oefening wat jy doen. As jy 'n totale liggaamsprogram volg , moet jy ten minste 'n rusdag tussen oefensessies hê. Om dié rede kan jy 2 of 3 keer per week lig. As jy 'n gesplete roetine volg en op verskillende dae spandeer vir verskillende spiere, kan jy 4 of meer keer per week lig.
Om te verander hoe gereeld jy oefen, sal die formaat van jou oefensessies verander en jou verby jou plato stoot. Enkele idees:
- Probeer 'n verdeelroetine . Verandering van totale liggaamstraining om oefensessies te verdeel, sal jou toelaat om meer oefeninge te doen en meer op elke spiergroep te fokus. Enkele voorbeelde sluit in:
- Wisselende bolyf en onderlyf oefensessies
- Afwisselende stootoefeninge en oefeninge
- Werkende spiergroepe op verskillende dae
- Probeer 'n totale liggaamsprogram . As jy 'n gesplete roetine gedoen het, kan jy teruggaan na die totale liggaamstraining verfrissend en 'n goeie manier om vir 'n week of twee op jou opleidingskedule op te lig.
- Meng dit op . Jy hoef nie een of die ander te doen nie. Probeer 'n totale liggaam oefensessie eendag en dan 'n boonste oefensessie en 'n oefening in die onderste liggaam later in die week om dinge interessant te hou.
Onthou dat jy nie dieselfde spiere twee dae in 'n ry wil werk nie, so stel jou skedule op sodat jy ten minste een rusdag altyd insluit.
2. Verander jou oefeninge
As jy dieselfde oefeninge oor en oor doen, is jou liggaam nie die enigste ding wat pas nie. Jou brein pas ook aan, sodat jy so gewoond raak aan sekere bewegingspatrone wat jy uitstrek as jou liggaam deur die bekende bewegings gaan. Deur byvoorbeeld jou oefeninge te verander, byvoorbeeld 'n hamerkrul in plaas van 'n gereelde bicepskrul , aktiveer jou spiervesels op 'n ander manier, sodat jy jou plato kan breek.
Vir idees, blaai deur hierdie oefensessies en artikels om nuwe idees te kry vir die werk vir verskillende spiergroepe:
- Wenke vir oefenprogressie
- Boonlichaam Oefening Progressie
- Laer Liggaamsoefening Progressie
- Abs en Kernprogressie
3. Verander jou stelle
Nog 'n eenvoudige manier om jou liggaam te stimuleer, is om die aantal stelle wat jy doen, te verander. Beginners kan resultate met net een stel sien, maar as jy sterker word, voeg 'n ander stel by, of twee sal meer uitdaging bied. Sommige studies dui daarop dat een stel so voordelig is as veelvuldige stelle (wat u optel om te misluk ).
Maar volgens my ervaar die meeste mense nie tot mislukking nie en eindig hulle meer resultate deur meer as een stel te doen.
Natuurlik, hoeveel stel jy kies, hang af van jou doelwitte, hoeveel tyd jy het en jou fiksheidsvlak. Algemene riglyne stel voor:
- Vir spieruithouvermoë: 1-3 stelle van 12-20 reps
- Vir die bou van massa en krag: 1-6 stelle van 8-12 reps
- Vir maksimum krag en krag: 1-5 stelle 1-8 reps
As jy een stel doen, voeg 'n tweede stel by jou roetine en gee jou liggaam 'n week of twee om daaraan gewoond te raak. Jy kan 'n ander stel oor tyd voeg wanneer jy gereed is vir meer uitdagings.
4. Verander jou gewigte en Reps
Die verandering van die hoeveelheid gewig wat jy gebruik en die aantal verteenwoordigers, is 'n ander manier om nuwe kragwinste op te wek en dinge interessant te hou. 'N maklike manier om te vertel of dit tyd vir 'n verandering is, is om 'n teken van jou oefensessies te hou. As jy agterkom dat jy meer verteenwoordigers kan doen as voorheen, verhoog jou gewig en laat jou reps terug na waar hulle voorheen of laer was.
U kan ook die tipe weerstand wat u gebruik, verander. As jy op masjiene was, probeer vrye gewigte. As jy gewoonlik vrye gewigte doen, probeer kabels of gratis bewegingsmasjiene. Jou oefeninge sal anders voel en jy sal jou spiervesels op nuwe maniere betrek.
Vir beginners stel kenners voor om afwisselend jou gewigte en reps op 'n weeklikse basis te verander. Hier volg 'n voorbeeld van hoe jy 'n tipiese beginnerprogram oor 'n tydperk van ses weke kan verander:
- Week 1 en 2 - Begin 'n totale liggaamsprogram, doen elke oefening vir 10 spanne met 'n matige gewig
- Week 3 - Verhoog die gewig met 5-10% en verminder jou reps tot 8. As jy byvoorbeeld bicepskrulle met £ 10 gedoen het, sal jy die gewig tot ongeveer £ 12 verhoog en 8 spanne uitvoer. jy kan meer as 8 verteenwoordigers doen, jou gewig verhoog tot jy 'n weerstand vind wat jy slegs 8 keer kan lig)
- Week 4 - Hou dieselfde gewigte, maar verhoog jou verteenwoordigers van 8 tot 10
- Week 5 - Verhoog die verteenwoordigers tot 12
- Week 6 - Verhoog die gewig met nog 5-10% en val terug tot 8 spanne
Dit is net 'n voorbeeld, dus baseer jou veranderinge op jou eie program en maak sin vir jou en jou doelwitte. Onthou dat enige verandering, selfs 'n klein een, 'n verskil kan maak.
5. Verander jou werkswyse
As jy 'n beginner is, wil jy dalk meer konserwatief wees met jou veranderinge. Te veel verandering kan lei tot besering of seerheid en jy benodig meer tyd om die oefeninge te bemeester en gewoond te raak om gewigte op te lig. As jy met 'n totale liggaamsopleiding begin het, sal jy dalk 'n paar weke daarby wil bly voordat jy in verskillende soorte opleiding gaan.
As jy 'n paar weke of maande opleiding onder jou gordel het, is jy gereed vir meer drastiese veranderinge, soos om die formaat van jou oefensessies te verander. Hier volg 'n paar voorbeelde van hoe om dit te doen:
- Drop-stelle : Nadat jy al jou verteenwoordigers voltooi het en mislukking bereik het, verminder jou gewig om die stel met 'n paar meer verteenwoordigers af te handel. Sommige kenners beveel aan om een stel druppelsetjies te doen en hulle vir 2-3 oefeninge te doen om ooroefening en besering te vermy. U moet dalk met hierdie opleidingsmetode eksperimenteer om te vind wat die beste vir u werk.
- Piramide-opleiding : Hierdie tipe opleiding behels die verhoging of afname van u gewigte en reps met elke stel. Byvoorbeeld, doen een stel krulle met 'n ligter gewig vir 15 spanne, gebruik 'n swaarder gewig en doen 12 spanne vir die volgende stel en eindig dan met jou swaarste gewig vir 8-10 spanne.
- Supersets : Supersets behels om een oefening dadelik te doen, gevolg deur 'n ander sonder rus. Jy kan twee of meer oefeninge vir dieselfde spiergroep of werk vir verskillende spiergroepe doen. Enkele voorbeelde:
- Superslow Training . Hierdie metode van opleiding behels die uitvoering van elke rep teen 'n stadige tempo, gewoonlik 8-10 sekondes. Hierdie tipe opleiding is baie uitdagend, vir die verstand en liggaam. 'N streng fokus op vorm is die sleutel om besering te vermy met stadige opleiding.
- Eksentriese opleiding . Hierdie tipe opleiding behels die fokus op die verlaagde gedeelte van elke oefening, soos om die gewig te verlaag gedurende 'n bicepskrul. Vir hierdie opleidingsmetode benodig jy dikwels 'n maat om jou te help om die gewig in posisie te lig sodat jy kan fokus op die eksentriese beweging.
- Kring opleiding : Kring opleiding oefensessies kan baie formate - alle krag opleiding, alle kardio of 'n mengsel van beide. Die idee is om een of ander stroombaan deur middel van verskeie oefeninge te gaan. Daar is 'n verskeidenheid voorbeelde in hierdie databasis van oefensessies.
Hoe weet ek wat om te verander?
Kyk na al jou keuses wat jy mag dink - moet ek al hierdie dinge verander? En so nie, watter een moet ek kies? Onthou dat al hierdie komponente - frekwensie, gewigte, reps, stelle en metode van opleiding - verwant is. As jy een aspek van jou opleiding verander, kan jy ander nodig hê om dinge te laat werk. Hou dit eenvoudig deur net een komponent te verander en laat jou liggaam daarop reageer. Met verloop van tyd leer jy meer oor jou liggaam, sodat jy makliker veranderinge kan maak.
> Bronne:
> Amerikaanse Raad op Oefening. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3de uitgawe . San Diego, CA: Amerikaanse Raad op Oefening.
> Hass, Chris J., et al. Enkele versus veelvuldige stelle in langtermyn-ontspanningsgewigstewers. Med. Sci. Sports Exerc., Vol 32 (1), Jan 2000.