Pomp dit op
Hierdie bolyf uitdaging is 'n intense mengsel van oefeninge wat ontwerp is om die spiere van jou bors , rug , skouers, biceps en triceps op nuwe maniere te rig.
Vir elke spiergroep doen jy 'n drie-stel - drie verskillende oefeninge wat een na die ander uitgevoer word. Jy sal dan daardie spiergroep rus deur 'n drie-stel vir 'n ander spiergroep te maak, wat dit 'n vinnige, intense oefensessie maak.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het.
Toerusting benodig
Verskeie geweegde dumbbells, 'n barbell, 'n oefenbal, en 'n stap of bank.
Hoe om te
- Warm vir 5-10 minute op met ligte kardio of ligter weergawes van die oefeninge hieronder
- Doen die oefeninge in elke drie-stel een na die ander met min of geen rus tussenin.
- Gebruik genoeg gewig of weerstand sodat jy SLEGS die voorgestelde aantal reps kan voltooi
- Doen een stel van elke drie-stel vir 'n korter oefensessie, of herhaal vir 'n langer oefensessie
Tri-Set 1 - Pushups
Op die knieë of tone, doen 16 pushups.
J Chest Press
Lê op 'n bank en hou medium swaar gewigte met elmboë gebuig. Reguit die arms en druk die gewigte op en uit in 'n hoek in 'n y-vorm. Bring die gewigte saam oor die bors, laer en herhaal vir 12 spanne.
Lae vlieë en hoë vlieë
Lê op 'n bank en hou medium swaar gewigte oor die bors.
- Laat die arms uit na die skouervlak, die elmboë effens gebuig.
- Bring die gewigte terug, maar teen 'n laer hoek sodat die gewigte oor die heupe is.
- Verlaag die gewigte terug in 'n vlieg.
- Lig hulle dan oor die bors.
Gaan voort met 'n gereelde vlieg met 'n laehoekvlieg vir 12 spanne.
Tri-Set 2 - Hammer Curls met 'n Power Squat
Hou gewigte in albei hande en swaai dit effens terug, draai die gewigte vorentoe in 'n hamerkrul terwyl jy so laag as wat jy so hak. Staan op terwyl jy die gewigte verlaag en herhaal vir 12 reps.
Barbell Curls
Hou 'n swaar barbell met hande skouerwydte uitmekaar. Kontrakteer die biceps om die gewig na die skouer te krul, hou die polse reguit. Laer en herhaal vir 12 reps.
Konsentrasie krulle
Sit op 'n stap of bank en hou 'n swaar gewig in die linkerarm, elmboog wat aan die binnekant van die linker dy geplaas is. Kontrakteer die bicep om gewig na die skouer te trek. Laer en herhaal vir 12 reps voordat jy die kante verander.
Rus 30-60 sekondes en Herhaal Tri-Set 1 en Tri-Set 2 of beweeg na die volgende Tri-Set.
Tri-Set 3 - Barbell Row
Hou 'n barbell voor die dye, draai vorentoe na ongeveer 45 grade (agter plat) en druk die rug om die barbel na die maagknop te trek. Los en herhaal vir 12 reps.
Een-gewapende ry
Plaas linker voet op 'n stap of knie op 'n gewigbank.
Steun die liggaam met die linkerhand as jy 'n swaar gewig in die regterhand hou, hang die gewig af na die vloer.
Druk die rug om die elmboog in 'n roeibeweging te trek totdat dit vlak met die bolyf is. Laer en herhaal vir 12, en skakel dan sye.
Reverse Flies
Hou medium-swaar dumbbells en begin sit, buk oor met arms wat hang en gewigte onder die knieë. Lig die arms uit na die kante, tot op die skouervlak, druk skouerblades saam. Laer en herhaal vir 12 reps.
Tri-Set 4 - Oorhoofse Barbell Press
Hou 'n barbell reguit bokant met hande wyer as skouers. Buig die elmboë, verlaag die staaf tot ongeveer ooghoogte. Druk op en herhaal vir 12 reps.
Regop ry
Hou 'n barbell reguit bokant met hande wyer as skouers. Buig die elmboë, verlaag die staaf tot ongeveer ooghoogte. Druk op en herhaal vir 12 reps.
Incline laterale verhoging
Lê met jou linkerkant wat op die bal rus, linkerknie op die vloer vir ondersteuning en die regterbeen reguit. Hou 'n mediumgewig in die linkerhand, lig die arm tot op die skouervlak, hou die elmboog effens gebuig en die pols reguit. Laer en herhaal vir 12 reps voordat jy die kante verander.
Rus 30-60 sekondes en Herhaal Tri-Set 3 en Tri-Set 4 of beweeg na die volgende tri-set.
Drie-Set 5 Skedelbrekers
Kom lê, hou 'n barbell regop, hande skouerwydte uitmekaar. Buig die elmboë, verlaag die gewig na die voorkop. Druk op en herhaal vir 12 reps.
Triceps Uitbreidings
Sit op 'n bal of stoel en hou 'n swaar halter in albei hande met arms oor die kop, elmboë langs ore, arms reguit.
Buig die elmboë en sak stadig gewig agter jou tot die elmboë 90 grade is - hou die elmboë in en reg langs die ore.
Kontrak triceps en reguit elmboë tot begin. Herhaal vir 12 reps.
dips
Sit op 'n stoel of bank en balanseer op jou arms, beweeg agterkant voor die stap met bene reguit. Buig die elmboë en laer, hou die skouers af totdat die elmboë 90 grade is. Herhaal vir 12 reps.
Tri-Set 6 Ball Exchange
Lig op die mat en plaas die bal tussen die voete. Laat die arms en bene so laag as wat jy kan, sonder om die rug te gooi, bring hulle dan terug na die middel, neem die bal in die hande. Laai die arms en bene weer na die vloer en gaan voort, ruil die bal tussen die hande en voete vir 12 spanne.
Ball Crunch
Lê met die bal onder die middel / laer rug en rus hande agter die kop of oor die bors. Kontrakteer jou abs om jou bolyf van die bal af te lig en die onderkant van jou ribbes na jou heupe te trek. Laer en herhaal vir 12 reps.
plank
Gaan in 'n plank posisie, op die onderarms en knieë of tone en hou dit vir 30 sekondes.
Rus 30-60 sekondes en Herhaal Tri-Set 5 en Tri-Set 6 of jy is klaar!