Hoe om te begin
As jy nooit voorheen geloop het nie of jy het 'n lang pouse gehad om te hardloop, kan dit intimiderend wees om daar uit te kom en die sypaadjie te slaan. Maar as jy vertroud is met 'n paar basiese inligting oor hardloop en volg 'n beginner se skedule, sal jy goed op pad wees om 'n nuwe hardloop gewoonte te begin .
Voordat jy begin
As u nie onlangs fisies gehad het nie, kry mediese goedkeuring by u dokter voordat u begin hardloop.
Deel by jou besoek jou hardloopplan en doelwitte met jou dokter en beoordeel jou plan en moontlike gesondheidskwessies. As u enige vorige beserings of probleme gehad het, maak seker dat u dokter daarvan bewus is en vra of hy of sy voorstelle het oor hoe om herhaling te voorkom.
Maak gereed
Gelukkig het jy nie baie prettige, duur toerusting nodig om te hardloop nie, maar om die regte hardloopskoene vir jou voetsoort te kry, is noodsaaklik vir troos en beserings voorkoming .
Besoek 'n spesialiteitswinkel om deskundige advies te kry oor die koop van die regte hardloopskoene. 'N kundige by die winkel sal kyk na jou voete, kyk jy hardloop, en maak aanbevelings gebaseer op jou voet tipe en hardloop styl. As jy reeds hardloopskoene het waarvan jy hou, maar jy het dit al 'n rukkie gehad, moet jy dalk nuwes kry. Hardloop in verslete hardloopskoene kan ook tot besering lei. Jy moet hulle elke 300 tot 400 myl vervang .
Behalwe hardloopskoene benodig jy nie veel meer as 'n paar gemaklike oefenklere om aan die gang te kom nie. As jy buite loop, maak seker dat jy 'n paar basiese wenke volg vir hoe om aan te trek vir warm weer en koue weer , sodat jy veilig en gemaklik bly.
Aangesien u uithouvermoë verbeter en u langer begin hardloop, wil u dalk in sekere tegniese materiaal wat klere en ander basiese lopende toerusting gebruik , soos 'n lopende band, goeie lopies en 'n lopende hoed, belê. Sommige hardlopers hou ook daarvan om 'n lopende horlosie te hou om hul tye en afstande op te spoor.
Neem stapbreuke
Voordat jy begin met hardloop, moet jy vertroud wees met hoe om die hardloop- / loopmetode te doen . Die meeste beginnerslopers begin met 'n lopende / lopende tegniek omdat hulle nie die uithouvermoë of fiksheid vir lang tydperke het nie. Die loop / loop metode behels die bestuur van 'n kort segment en dan 'n stapbreuk. Soos jy voortgaan met 'n hardloop / loopprogram, is die doel om die hoeveelheid tyd wat jy uit te voer, te verleng en jou loop tyd te verminder. Natuurlik, sommige hardlopers vind loop breek om so voordelig te wees dat hulle voortgaan om hulle te neem, selfs omdat hul uithouvermoë en fiksheid verbeter.
Volg 'n Beginner Running Schedule
Na aanleiding van 'n opleidingsprogram sal u nie net u afstande op veilige wyse opbou nie, maar dit sal u ook help om gemotiveerd te bly.
Om te weet dat u geskeduleerde lopies het om te voltooi, sal u op die regte spoor hou. Die onderstaande agt-week beginnersplan is eenvoudig en sal jou help om te hardloop.
Voordat u enige oefensessie begin, moet u egter seker maak dat u behoorlik opgewarm word . 'N Goeie opwarmingsteken dui op jou liggaam dat dit binnekort moet begin werk. Deur jou hartklop stadig te verhoog, help die opwarming ook om spanning op jou hart te verminder wanneer jy begin hardloop. Begin jou lopies met 'n vinnige wandel, gevolg deur 'n paar minute se maklike draf. Jy kan ook opwarm oefeninge doen . Stop altyd jou oefensessie met 'n stadig vyf-minute draf of loop af om af te koel . Die afkoeling laat jou hartklop en bloeddruk geleidelik val.
8-Week Beginner Running Program
WEEK EEN: Loop vir ses minute en ry een minuut vir 'n maklike pas. Herhaal drie keer. Doel vir drie sessies met dieselfde volgorde vir week een.
WEEK TWEE: Loop vir vyf minute, dan hardloop vir twee minute. Herhaal drie keer. Doel om drie sessies in week twee te doen.
WEEK DRIE: Loop vir drie minute, dan hardloop vir vier minute. Herhaal vier keer. Doel vir drie sessies in week drie.
WEEK VIER: Loop vir twee minute, dan hardloop vir vyf minute. Herhaal vier keer. Skiet vir drie van daardie sessies in week vier.
WEEK VYF: Loop vir twee minute, dan hardloop vir agt minute. Herhaal drie keer. Doen drie van die sessies in week vyf.
WEEK SES: Loop vir twee minute, dan hardloop vir nege minute. Herhaal drie keer. Probeer om drie sessies vir week ses te doen.
WEEK SEWE: Loop vir een minuut, dan hardloop vir 11 minute. Herhaal drie keer. Doen drie sessies hierdie week.
WEEK AGT: Vir jou eerste lopie hierdie week, probeer om vyf minute te loop om te begin en die oefening te beëindig, en hardloop vir 20 minute tussenin. Teen die einde van die week, probeer om te hardloop vir 30 minute sonder om te stop.
Sodra jy die program voltooi het, probeer om drie keer per week vir 30 minute te hardloop. Jy sal sien dat jou stamina en fiksheid sal voortgaan om te verbeter. Binnekort sal jy gereed wees om jou eerste 5K uit te voer !
Meer Sleutel Wenke vir Beginner Runners
- Gebruik jou asemhaling as jou gids wanneer jy hardloop. Jy moet in staat wees om 'n gesprek aan te gaan terwyl jy hardloop, en jou asemhaling moet nie swaar wees nie. Moenie bekommerd wees oor jou pas per myl nie - as jy die "praat toets" kan slaag en in volledige sinne praat sonder om te lug, dan beweeg jy teen die regte spoed.
- Maak seker dat jy deur jou neus en mond inasem en asemhaal deur jou mond. Behoorlike asemhaling en diep buik asemhaling sal jou help om irriterende systeke , of krampe in die buikarea te voorkom.
- Behoorlike hardloopvorm is die sleutel om beserings en moegheid te voorkom. Volg hierdie wenke vir 'n behoorlike hardloopvorm . Maak ook seker dat jy hierdie algemene hardloop foute vermy.
- Drink water aan die einde van jou oefensessies om te hidreer. As dit warm en vogtig is, moet jy ook halfpad deur jou oefensessies water drink (sowat vier tot ses onse).
- Na-loop is 'n goeie tyd om te strek en werk aan die verbetering van jou buigsaamheid, want jou spiere sal opgewarm word. Dit is ook 'n ontspannende manier om 'n oefensessie te beëindig. Probeer 'n paar van hierdie strektes wat spesifiek op gebiede fokus wat gereeld krap word tydens en na hardloop.