Basiese beginsels, voordele, maaltydvoorbereidingswenke en meer
Die rou kos dieet is gegrond op die oortuiging dat ongekookte en onverwerkte kos u kan help om beter gesondheid te verkry en siektes soos hartsiektes en kanker te voorkom. Sommige voorstanders beweer dat kookkuns die ensieme in ongekookte of "lewende kos" afbreek wat help met die vertering en absorpsie van voedingstowwe.
Tipies, ongeveer 70 persent of meer van die dieet bestaan uit rou kos.
Jou krammetjies op die rou kos dieet is vrugte, groente, neute, sade, en ontkiemde korrels en boontjies. Verhitting van voedsel word as aanvaarbaar beskou, solank die temperatuur nie bo 118 grade Fahrenheit gaan nie. Terwyl die meeste mense wat op 'n rou kos dieet plan is, veg vegan, eet rou diereprodukte soos rou melk, kaas gemaak van rou melk, of rou vis of vleis.
voordele
Voorstanders van die dieet eis dikwels die rou kos dieet het sekere gesondheidsvoordele soos:
- Verhoogde energie
- Helderder vel
- Gewigsverlies
- Verminderde risiko van siekte
Die rou kos dieet is laer in kalorieë, natrium, suiker, transvet en versadigde vet as die standaard Amerikaanse dieet. Dit is ook hoër in kalium, magnesium, folaat, vesel, vitamien A, en antioksidante.
Die vesel in die dieet kan help om jou vol te hou en teen hardlywigheid te beskerm.
Sommige voorstanders van die dieet sê dat dit inflammasie kan verminder as gevolg van die antioksidante in plantvoedsel en minder gevorderde glykasie eindprodukte in ongekookte kos.
Navorsing oor die Raw Food Dieet
Alhoewel daar baie min navorsing oor die rou voedsel dieet is, dui 'n studie wat in die Journal of Nutrition gepubliseer is, daarop dat 'n streng rou kos dieet met verhoogde risikofaktore vir hartsiektes kan verband hou. Navorsers het die voedingsstatus van mense wat ten minste twee jaar 'n rou voedsel dieet (minstens 70 persent rou kos) volg, ondersoek.
Hulle het bevind dat slegs 14 persent LDL-cholesterolvlakke vermeerder het en niemand het hoë trigliseriede gehad nie.
Maar 38 persent van die deelnemers was gebrekkig in vitamien B12, en 51 persent het homosistienvlakke verhoog. Beide lae vitamien B12 en verhoogde homosisteïenvlakke word as onafhanklike risikofaktore vir kardiovaskulêre siekte beskou.
'N studie gepubliseer in Annals van Voeding en metabolisme ondersoek die verhouding tussen langtermyn-rou kos dieet en liggaamsgewig en gevind dat die liggaamsmassa-indeks (BMI) was onder die normale gewig bereik in 14,7 persent van mans en 25 persent van vroue. Ongeveer 30 persent van vroue onder 45 jaar het gedeeltelik amenorree (die afwesigheid van menstruasieperiodes) voltooi, veral dié wat 90 persent of meer rou kosse eet.
Kos toegelaat
Om uit te vind watter kosse tipies geëet word op 'n rou kos dieet, lees die lys van voedsel om te eet op 'n rou kos dieet .
Kos om te vermy
Sommige rooibone kan geëet word nadat hulle geweek en ontpit het, maar ander, soos nier, soja en fava boontjies, word as onveilig beskou om te eet.
Ander kosse wat op 'n rou kos dieet vermy moet word, sluit in:
- Bokwietgroen
- sampioene
- Ertjies
- aartappels
- Rabarberblare
- Taro
- Cassava en Cassava Meel
- witwortels
Hoe rou kos voorberei word
Soaking en Spruit. Roubone, peulgewasse, neute en sade bevat ensiem inhibeerders wat normaalweg vernietig word met kook.
Die voedingstowwe kan vrygestel word deur hulle te ontkiem (ontkieming) of om hulle te spruit.
Ontkieming behels die insek in water vir 'n spesifieke hoeveelheid tyd. Alhoewel die aanbevole ontkiemingstye wissel van 2 uur (vir cashewnote) tot een dag (vir mungbeans), sê sommige rou kosse dat oornag oornag voldoende en geriefliker is. Dit is belangrik om te begin met gedroogde, rou, verkieslik organiese sade, bone, peulgewasse, of neute.
Spoel bone, neute, peulgewasse, of sade en plek in 'n glashouer. Voeg kamertemperatuur gesuiwerde water by en bedek oornag by kamertemperatuur. Mungbone benodig egter 'n volle 24 uur.
Spoel 'n paar keer voor gebruik.
Uitloop. Na ontkieming, kan sade, bone en peulgewasse gespruit word. Nadat hulle tydens die laaste stap van die ontkieming proses gedreineer is, plaas dit in 'n houer vir spruitwerk. Laat hulle by kamertemperatuur vir die aanbevole tyd. Die saad, boontjie of peulvleis sal oopgaan en 'n spruite sal daaruit groei. Spoel die gesoute neute of sade af en dreineer goed. Hulle kan tot vyf dae in 'n lugdigte houer in die yskas gestoor word.
Dehidreer. Kos kan verhit word, nooit meer as 118 F nie, met behulp van 'n stuk toerusting wat 'n dehidrator genoem word om sondroging te simuleer. Dehidrators is ingeslote houers met verwarmingselemente om kos by lae temperature te warm. 'N waaier in die dehidrator blaas die warm lug oor die kos, wat op bakke versprei word. Dehidrators kan gebruik word om rosyne, sondroogde tamaties, kale skyfies, crackers, brood, croutons en vrugteleers te maak.
Vermenging. Voedsel kan gemeng of gekap word met 'n voedselverwerker of blender om resepte vir smoothies, pesto, sop, hummus te maak.
Gis. Gefermenteerde kosse sluit suurkool, rou klapperjogurt, rou macadamia-nootkaas en kimchi in.
Sap. Groente en vrugte kan gesny word.
Toerusting wat gebruik word om Rouvoedsel te berei
- Blender - maak gladde, soep-, moerermelk
- Termometer - om tydens verwarming te verseker dat voedsel onder 118 F bly
- Dehidrator - 'n stuk toerusting wat warm lug deur kos kan opdroog om droogheid, kauwigheid of kortsluiting aan kos by te voeg.
- versapper
- Mini-blender - om klein hoeveelhede kos te sny of te sny
- Voedselverwerker
- Spiraalskraper - sny groente in spiraalvorms
- Groot houers of bakies om te spoel en spruitjies, korrels en boontjies
- Mason potte of sprouters
Is 'n Rou Vrugte en Veggies Dieet Veilig?
Een van die belangrikste bekommernisse wat mense het met die rou voedsel dieet is die risiko van voedingsgebreke, soos vitamien B12, vitamien D, yster, sink en omega-3 vetsure . Die rou kos dieet word ook geassosieer met lae beenmassa.
Sommige kosse word meer verteerbaar na kook omdat die veselagtige gedeelte afgebreek word. Gekookte tamaties bevat byvoorbeeld drie tot vier keer meer lycopeen as rou tamaties. Vlakke van verbindings in broccoli genaamd sulforapane word gemaksimeer wanneer broccoli by 140 grade Fahrenheit gestoom word.
Sommige rou kosse is hoog in kalorieë, vet en suiker.
Kook beskerm teen voedselgedraagde siektes (soos E. coli). 'N Rou voedsel dieet word nie aanbeveel vir swanger vroue, kinders, ouer volwassenes, mense met swak immuunstelsels, en diegene met mediese toestande.
Mense met hipoglisemie of diabetes moet versigtig wees op die rou voedsel dieet. Alhoewel die anti-oksidante, groente en vesel nuttig kan wees, kan die oormaat van sap die toestand vererger.
Mense met 'n geskiedenis van eetversteurings of diegene wat ondergewig is, moet hul gesondheidsorgverskaffer raadpleeg voordat hulle die rou kos dieet probeer.
'N Woord Van
Die standaard Amerikaanse dieet is laag in vrugte en groente en het groot hoeveelhede diereprodukte en verwerkte kos. Om meer vrugte, groente en ander plantvoedsel in ons dieet te kry, kan teen sekere siektes beskerm.
Terwyl die meeste van ons kan baat vind by die eet van 'n meer plantgebaseerde dieet, kan die hantering van 'n 70% of meer rou voedsel dieet baie moeite verg en het dit n paar nadele (soos die risiko's van vitamien B12-tekort, vitamien D-tekort, verhoogde homosisteem, voedselgedraagde siektes en ondergewig), so as jy dink die dieet probeer, raadpleeg jou gesondheidsorgverskaffer om te sien of dit die regte eetplan vir jou is.
As jy meer rou plantkosse wil eet, maar nie op 'n volwaardige rou voedsel dieet wil gaan nie, begin stadig deur een of meer porsies rou groente in jou etes te integreer en vind die balans wat die beste vir jou werk. .
> Bronne:
> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Lae beenmassa in vakke op 'n langtermyn rou vegetariese dieet. Arch Intern Med. 2005 28 Maart, 165 (6): 684-9.
> Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. Langtermyn gebruik van 'n rou voedsel dieet word geassosieer met gunstige serum LDL cholesterol en trigliseriede, maar ook met verhoogde plasma homosisteïen en lae serum HDL cholesterol by mense. J Nutr. 2005 Oktober; 135 (10): 2372-8.
> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Gevolge van 'n langtermyn rou voedsel dieet op liggaamsgewig en menstruasie: resultate van 'n vraelys opname. Ann Nutr Metab. 1999; 43 (2): 69-79.
Disclaimer: Die inligting op hierdie webwerf is slegs bedoel vir opvoedkundige doeleindes en is nie 'n plaasvervanger vir advies, diagnose of behandeling deur 'n gelisensieerde geneesheer nie. Dit is nie bedoel om alle moontlike voorsorgmaatreëls, geneesmiddelinteraksies, omstandighede of nadelige effekte te dek nie. Jy moet onmiddellike mediese sorg vir enige gesondheidskwessies soek en raadpleeg jou dokter voordat jy alternatiewe medisyne gebruik of 'n verandering in jou behandeling maak.