Jy kan loop as deel van 'n gewigsverliesplan , maar jy moet oefening balanseer en hoeveel jy eet. Die kalorieë in 'n lekkergoed is gelyk aan dié wat jy sou verbrand deur drie tot vyf myl te loop. 'N Big Mac sal minstens twee uur neem om af te brand. As jy in eetgewoontes val, waar jy meer kalorieë per dag inneem as wat jy gebruik, sal jy nie gewig verloor nie, ten spyte van oefening vir die aanbevole 30 tot 60 minute per dag.
Om gewig te verloor, moet jy minder kalorieë per dag eet as wat jy verbrand. Die getal wissel van persoon tot persoon. Leer joune met 'n gewigsverlies kalorie sakrekenaar:
Hoeveel eet jy regtig?
Die meeste mense weet nie hoeveel hulle daagliks eet nie. Teken vir een week alles wat jy eet en drink in die kosboek, óf op papier of met behulp van 'n app soos MyFitnessPal of die Fitbit se voedsel-spoorsnyer. Jy sal meer bewus word van hoe die kalorieë vir die dag optel. Jy mag nie besef dat jy kalorieë in jou latte drink of hoeveel kilometers dit sal neem om 'n sak graanskyfies af te brand nie.
Balanseer jou kos en drink kalorieë teen die kalorieë wat jy in oefening en as deel van jou basale metaboliese tempo verbrand. As jy 'n fiksheidspoorder dra, kan jou daaglikse kaloriebrand maklik vergelyk word met jou kalorieë wat geëet word. Jy sal sien hoeveel jy nodig mag hê om die manier waarop jy eet, te verander.
Jy benodig 'n kalorie-tekort van ongeveer 500 kalorieë per dag om 'n gewigsverlies van een pond per week te sien. Oefening kan deel hiervan wees, maar jy sal steeds moet onthou wat jy eet.
Maak veranderinge in wat en hoeveel jy eet
Klein dag-tot-dag veranderinge kan jou help om jou kalorie-inname te beheer. Probeer hierdie wenke:
- Eet die kos wat jy geniet, maar in kleiner gedeeltes.
- Vervang verwerkte snoepgoed met groente en vrugte.
- Eet vyf tot 10 porsies vrugte en groente per dag.
- Restaurantgedeeltes is twee tot vier keer die hoeveelheid wat jy by een ete moet eet. Eet minder gereeld en vat die helfte van die kos op die bord wanneer jy dit doen.
- Maak veranderinge wat jy kan lewe met die res van jou lewe.
- Probeer nuwe kosse en nuwe resepte.
'N Gesonde Dieet Kies
Behalwe gewigsverlies, moet jy ook jou liggaam met voedingsdigtige kosse brand. As jy minder kalorieë eet, wil jy hê hulle moet van voedsel wees wat die noodsaaklikhede vir goeie gesondheid en funksionering sal verskaf. U mag dalk meer struktuur vir u dieet hê as dié aanbevelings.
Dit is die voorgestelde voedselgroepbedrae vir verskillende kalorieë van die dieet om te verseker dat jy die verskeidenheid voedingstowwe wat jou liggaam benodig, insluitend proteïen, vesel, vitamiene en minerale. Verdeel die totale toelaes vir elke voedselgroep tussen maaltye en snacks dwarsdeur die dag. Die gedeeltes wat gelys word, is per dag.
Daaglikse 1200 kalorie dieet
- 3 gram maer vleis / proteïen
- 4 gram korrels met die helfte van hulle volgraan
- 1 koppie vrugte (veral heel vrugte)
- 1 1/2 koppies groente (of dubbel die hoeveelheid blaargroentes)
- 2 1/2 koppies suiwel (verkieslik laevet)
Daaglikse 1400 Calorie Dieet
- 4 gram maer vleis / proteïen
- 5 gram korrels met die helfte van hulle volgraan
- 1 1/2 koppies vrugte (veral heel vrugte)
- 1 1/2 koppies groente (of dubbel die hoeveelheid blaargroentes)
- 2 1/2 koppies melk
Daagliks 1600 Calorie Die
- 5 gram maer vleis / proteïen
- 5 gram korrels, met die helfte van hulle volgraan
- 1 1/2 koppies vrugte (veral heel vrugte)
- 2 koppies groente (of dubbel die hoeveelheid blaargroentes)
- 3 koppies suiwel (lae vet verkies)
Porsies en ekwivalente van elke voedselgroep
In sommige gevalle kan ons en koppies nie maklik vertaal na hoeveel om te eet nie.
Hier is 'n paar ekwivalente om jou te lei:
- Proteïen : Die onse meting werk vir maer vleis, pluimvee en seekos. Die vegetariese ekwivalente van 1 gram is een eier, 1 eetlepel moer botter, 1/4 koppie gekookte boontjies of ander peulgewasse, of 1/2 ounce van neute of sade.
- Graan : 1 ounce werk vir klaarmis, maar is gelyk aan een sny brood of 1/2 koppie gekookte rys, pasta of graan.
- Vrugte : Die bekermeting werk vir rou of gekookte vrugte en 100 persent vrugtesap. Maar vir gedroogde vrugte, die ekwivalent is 1/2 koppie.
- Groente : Die bekermeting werk vir rou of gekookte groente en 100 persent groentesap. Maar jy kry 'n bonus vir blaargroenteslaai, aangesien jy 2 koppies kan hê vir elke 1 koppie ander groente.
- Suiwel : Die bekermeting werk vir melk, sojamelk en jogurt. Die ekwivalent vir kaas is 1 1/2 gram natuurlike kaas of 2 gram verwerkte kaas.
Wanneer om te eet
Elke persoon het waarskynlik 'n eetpatroon wat die beste vir hulle werk. Maar as jy die aantal kalorieë wat jy eet, verminder, wil jy dalk 'n ander patroon aanneem om hongersnood te voorkom, veral gedurende die eerste week of twee. Baie mense vind dat drie klein etes eet en twee klein lekkers werk die beste.
Dit is verstandig om 'n klein snack voor oefening te hê, sodat jy genoeg brandstof aan boord het om goeie werk te kan doen. Dit is ook lekker om een van jou etes te eet om gou na 'n lang oefensessie te eet om jou spiere aan te vul sodat hulle kan herstel en groei.
As jy diabetes het, moet jy die maaltyd tydsberekening, oefening en dieet samestelling met jou dokter of dieetkundige bespreek.
'N Woord Van
Eet vir gewigsverlies kan 'n groot verandering wees. As jy veranderinge kan aanwend wat jou voeding teen 'n laer aantal kalorieë verhoog, sal jy jou liggaam op meer maniere goed doen as om net gewig te verloor. Oefening is waardevol om jou liggaam gesond en funksioneel te hou, sowel as om jou gesondheidsrisiko's te verminder terwyl jy gewig verloor. Doel vir minstens 150 minute met 'n matige intensiteit oefening soos 'n lewendige stap elke week.
> Bronne:
> Dieetriglyne 2015-2020. Kantoor van Siekte Voorkoming en Gesondheidsbevordering.
> Gewig verloor. American Heart Association.
> MyPlate Daily Checklist. Verenigde State se Departement van Landbou.