Hoekom is hulle belangrik en wat is die voedselbronne?
AB komplekse vitamien lewer gewoonlik agt van die B-vitamiene: B1 (tiamien), B2 (riboflavin), B3 (niacien), B5 (pantoteensuur), B6 (piridoksien), B7 ( biotien ), B9 (foliensuur) en B12 (cobalamin). Gevind natuurlik in vleis, blaargroentes, suiwel, boontjies, ertjies, en hele of versterkte korrels, B-komplekse vitamiene help jou liggaam om energie te maak uit die kos wat jy eet en rooibloedselle te vorm.
Die Voordele van B Komplekse Vitamiene
Elke B-vitamien is noodsaaklik vir sekere liggaamsfunksies:
B1 (Tiamien)
- Help die liggaam om koolhidrate van voedsel te gebruik om energie te produseer
- Benodig vir die gesondheid van die brein, spiere en senuweestelsel
- Krities vir die groei, ontwikkeling en funksie van selle in die liggaam
B2 (Riboflavin)
- Werk saam met ander B-vitamiene (help om B6 om te skakel in 'n bruikbare vorm en hulpmiddels in niasienproduksie)
- Help om kos in energie te omskep
- Benodig vir die produksie van rooibloedselle en groei
- Hou die oë, senuweestelsel en vel gesond
B3 (Niacin)
- Vigs in die omskakeling van voedsel na energie
- Help ensieme in die liggaam behoorlik funksioneer deur die liggaam te help om ander B-vitamiene te gebruik en DNA te maak en te herstel (die genetiese materiaal wat in alle liggaamselle voorkom)
- Benodig vir die produksie van hormone, soos seks en streshormone
- Help met die funksie van die spysverteringstelsel en senuweestelsels en vel
B5 (Pantotensuur)
- Breek vette en koolhidrate vir energie af
- Speel 'n rol in die produksie van seks- en streshormone in die byniere en neurotransmitters
- Help die liggaam om ander vitamiene, soos riboflavin, te gebruik
- Vitamien B5 is nodig vir die produksie van rooibloedselle en cholesterol
B6 (piridoksien)
- Benodig deur die liggaam om proteïene en koolhidrate van voedsel te gebruik en te berg (in die vorm van glikogeen, 'n gestoorde energie in die spiere en lewer)
- Benodig vir meer as 100 ensiemreaksies in die liggaam. Dit help met die vorming van hemoglobien ('n stof in rooibloedselle wat suurstof deur bloed dra) en neurotransmitters en hormone wat stemming beïnvloed en die liggaam se horlosie reguleer.
- Betrokke by immuunfunksie en breinontwikkeling en -funksie
B7 (Biotin)
- Help die liggaam om die vette, koolhidrate en proteïene om te skakel in die kos wat jy in energie eet
- Nodig om vetsure te maak
- Bevorder groei en been- en hare gesondheid
B9 (Foliensuur)
- Help jou liggaam om rooibloedselle te maak
- Nodig om selle te help om DNA te maak en in stand te hou
- Verminder die risiko van geboorte afwykings in die brein en ruggraat, soos spina bifida
B12 (Kobalamien)
- Help om die senuweestelsel en rooibloedselle gesond te hou
- Benodig vir die vorming van rooibloedselle en DNA
- Belangrik vir proteïenmetabolisme
Simptome van Tekort
- B1 (tiamien): Gewigsverlies, korttermynherinnering, swakheid, moegheid, kardiovaskulêre simptome, prikkelbaarheid en beriberi.
- B2 (riboflavin): Velafwykings, swelling van die mond en keel, krake in die hoeke van die mond, geswelde, gekraakte lippe, haarverlies, seer keel, liggevoeligheid.
- B3 (niacin): Spysverteringskanaal, kanker sere, moegheid, ontsteekte vel, swak sirkulasie, depressie, braking, pellagra
- B5: Brandende voete, depressie, moegheid, slapeloosheid, prikkelbaarheid, maagpyn, infeksies in die boonste lugweg, braking
- B5 (pantotensuur): Depressie, probleme konsentrasie, prikkelbaarheid, spierswakheid, senuweeagtigheid, korttermyn geheueverlies.
- B7 (biotien): Hare dunner of verlies, veluitslag rondom die oë, neus, mond, of ander slymvliese. droë oë, bros naels, en spierpyn.
- B9 (folaat): Diarree, vergeetlikheid, gingivitis, aptytverlies, kortasem, prikkelbaarheid, tongontsteking, gingivitis en swak groei.
- B12 (kobalamien): Moegheid, swakheid, hardlywigheid, gebrek aan aptyt, gewigsverlies, 'n soort bloedarmoede bekend as megaloblastiese anemie, gevoelloosheid en tinteling in die vingers en tone, en senuweeskade.
Kos Bronne van B Komplekse Vitamiene
Om jou inname van B-vitamiene te verhoog, soek na die volgende kosse:
- B1 (tiamien): Gefortifiseerde ontbytgraan, verrykte en heelgraanprodukte (brood, ontbytgraan, rys, noodles en meel), koringkiem, vark, forel, swartbone, mossels en tonyn.
- B2 (riboflavin): Melk en suiwelprodukte, gefortifiseerde ontbytgraan, beeslewer, mossels, portobello-sampioene, amandels en hoender.
- B3 (niacin): Eiers, vis, versterkte brood en graan, rys, neute, melk en suiwel, hoender, beesvleis, kalkoen, lam, oranje vleis, grondboontjies.
- B5 (pantoteensuur): Vleis, Avokado, Broccoli, Kale, Eiers, Melk, Champignons, Gefortifiseerde Graan, Orangevleis, Pluimvee, Aartappels, Peulplante.
- B6 (piridoksien): Kekerertjies, beeslewer, tuna, salm, hoenderbors, gefortifiseerde ontbytgraan, aartappels, kalkoen, vrugte (behalwe sitrus) en beesvleis.
- B7 (biotien): Beeslewer, eiergeel, koringkiem, vark, beesvleis, sonneblomsaad, patats, amandels, volgraanvoedsel, sardientjies, spinasie en broccoli.
- B9 (folaat): Spinasie, Beeslewer, Broccoli, Spruitjies, Bone en Peulplante, Aspersies, Sinaasappelsap, Grondbone, Avokado, Donkerblaar Groente, Gefortifiseerde Graan, En Salm.
- B12 (kobalamien): Word hoofsaaklik aangetref in dierevoedsel, soos beeslewer (en ander orgaanvleis), mossels en ander skulpvis, beesvleis, hoender, vis, eiers, melk en ander suiwelprodukte, en 'n paar versterkte graankosse.
Gebruik vir B Komplekse Vitamiene
Met 'n sleutelrol in die omskakeling van voedsel in brandstof, beweer voorstanders dat B komplekse vitamiene kan help met 'n verskeidenheid toestande, insluitend angs, depressie, hartsiektes en premenstruele sindroom (PMS).
Daarbenewens neem sommige mense 'n vitamien B-kompleks om energie te verhoog, stemming te verbeter, geheue te verbeter, vel- en hare gesondheid te bevorder en die immuunstelsel te stimuleer.
Terwyl die meeste mense wat 'n gevarieerde dieet eet, genoeg vitamiene van voedsel kry, is sommige mense met 'n verhoogde risiko van tekort, veral diegene wat ouer as 50 is, anasiedmedikasie gebruik, of suikersiekte, Crohn se siekte, gastritis, of ander spysverteringstelsels.
As u 'n maag of gewigsverlieschirurgie gehad het, drink gereeld alkohol, of volg 'n vegetariese of veganiese dieet, kan u meer geneig wees tot 'n tekort.
Swanger en borsvoedende vroue mag dalk meer vitamiene B6, B12, en foliensuur benodig.
Moontlike newe-effekte
Alhoewel B komplekse aanvullings wateroplosbaar is en nie lank in die liggaam bly nie, kan groot dosisse vitamiene in die aanvullende vorm sekere newe-effekte veroorsaak:
B3 (niasien): Velspoel of pyn, verhoogde bloedsuikervlakke, en lewertoksisiteit.
B6 (piridoksien): Senuweeskade, vel letsels, verergering van nierfunksie, en verhoogde risiko van hartaanval, beroerte en dood by mense met diabetes en gevorderde niersiekte. Onlangse studies het bevind dat hoë dosisse vitamien B6 geassosieer word met 'n effens verhoogde risiko van heupfraktuur en verhoogde risiko van longkanker (wanneer dit met vitamien B12 geneem word).
B9 (foliensuur): Nierbeskadiging, verhoogde insulienweerstand by nageslag, laer natuurlike moordenaarselaktiwiteit by ouer vroue, en kan geassosieer word met verhoogde risiko vir sommige kankers. Kan die diagnose van 'n vitamien B12-tekort versag.
B12 (kobalamien): Aknee en rosacea by sommige mense. Vitamien B12 is gevind om die afname in nierfunksie te versnel en die risiko van kardiovaskulêre gebeure in mense met nierfunksie te verhoog. Hoë dosisse vitamien B12 geneem met foliensuur is geassosieer met 'n groter risiko vir kanker en mortaliteit.
Daar is 'n daaglikse verdraaglike inname vlak (UL) vir elke B vitamien, wat bo die meeste mense is. Om meer as die UL te kry, verhoog jou kanse op newe-effekte.
'N Woord Van
Om gesond te bly, kan die meeste mense kry wat hulle benodig deur 'n gevarieerde, gebalanseerde dieet gevul met heerlike kosse wat natuurlik ryk is aan B-vitamiene, soos blaargroentes, neute, bone en peulgewasse, volgraan, maer proteïene, sampioene en eiers. Daar is nie stewige bewyse om te help om oormatige hoeveelhede B-vitamiene te gebruik as jy nie tekortkomend is nie.
As jy nie genoeg van 'n B-vitamien uit jou dieet kry nie, kan 'n vitamien B-aanvulling vir sommige mense voordelig wees. Tekort aan B-vitamiene kan 'n aantal simptome veroorsaak, insluitende moegheid, bloedarmoede, aptytverlies, depressie, buikpyn, spierkrampe, haarverlies en ekseem.
Net seker wees om u gesondheidsorgverskaffer te raadpleeg om uit te vind of 'n B-kompleksaanvulling reg is vir u (en indien wel, die toepaslike hoeveelheid in ag geneem op die totale daaglikse hoeveelheid wat u van voedsel en aanvullings kry).
Bronne:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Serum foliatvlakke en -sterfte onder diabetiese volwassenes: 'n 15-y-opvolgstudie van 'n nasionale kohort. Voeding. 2016 April; 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, et al. Plasma folaat, vitamien B-6, en vitamien B-12 en borskanker risiko in BRCA1- en BRCA2-mutasie draers: 'n voornemende studie. Is J Clin Nutr. 2016 Sep; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Folaat inname en die risiko van prostaatkanker: 'n sistematiese oorsig en meta-analise. Prostaatkanker Prostatiese Dis. 2014 Sep; 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Folfaatinname, serumfoliatvlakke en prostaatkankerrisiko: 'n meta-analise van voornemende studies. BMC Openbare Gesondheid. 2014 Des 29; 14: 1326.
> Disclaimer: Die inligting op hierdie webwerf is slegs bedoel vir opvoedkundige doeleindes en is nie 'n plaasvervanger vir advies, diagnose of behandeling deur 'n gelisensieerde geneesheer nie. Dit is nie bedoel om alle moontlike voorsorgmaatreëls, geneesmiddelinteraksies, omstandighede of nadelige effekte te dek nie. Jy moet onmiddellike mediese sorg vir enige gesondheidskwessies soek en raadpleeg jou dokter voordat jy alternatiewe medisyne gebruik of 'n verandering in jou behandeling maak.