Nie alle aartappels het dieselfde GI nie
Dit kan verbasend wees om uit te vind dat aartappels oor die algemeen hoog is op die glukemiese indeks (GI), wat bepaal hoeveel sekere kosse jou bloedglukose verhoog. Trouens, dit is 'n stapelvoedsel in dieet regoor die wêreld omdat aartappels 'n bekostigbare en voedsame groente is. Plus, die meeste mense assosieer bloedsuiker met voedsel wat suiker bevat.
Hoe is dit dat 'n aartappel 'n hoër GI as wit suiker het?
Dit gaan alles oor die stysel en hoe dit omskep in glukose in jou liggaam. Egter nie alle aartappels word gelyk geskep nie en daar is maniere om hul impak op jou bloedglukose te verlaag. Jy kan nog steeds 'n paar aartappels hier en daar geniet, jy wil net jou porsies in die hande hou.
Glukose in Aartappels vs Suiker
Te dikwels word glukose geassosieer met soetheid en gereelde wit aartappels is nie 'n kos wat oor die algemeen as soet beskou word nie. Aartappels is feitlik al die stysel, en daardie stysel bestaan uit lang snare glukose.
Aangesien die stysel in aartappels vinnig verteer word, kan die glukemiese indeks van aartappels amper so hoog wees as dié van glukose alleen. Die glukemiese indeks van glukose is 100 punte waar aartappels gewoonlik in die hoë 80's of lae 90's voorkom.
Sukrose (tafelsuiker), aan die ander kant, het 'n GI van 59 en is 'n disakkariede (twee suiker) molekule. Dit is saamgestel uit een glukosemolekule en een fruktose molekule bymekaar.
Fruktose word anders in jou liggaam as glukose verwerk, en dit beïnvloed jou bloedsuiker nie soveel nie. Faktose veroorsaak egter eie probleme as jy te veel daarvan eet.
Daarmee is dit regverdig om te sê dat 'n gram koolhidraat van aartappels twee keer die glukose as suiker het. As jy so dink, is dit net logies dat aartappels meer bloedglukose sal verhoog.
Aartappelvariëteite
Daar is baie aartappelsoorte en dit sal nie akkuraat wees om te sê dat elke aartappel 'n glukemiese indeks van 80 of 90 het nie. In werklikheid het navorsers bevind dat sommige soorte aartappels so laag as 53 op die glukemiese indeks kan wees.
In een studie het navorsers sewe aartappelkultivars op die proef gestel: Russet Burbank, Maiflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree en Virginia Rose. Hiervan het hulle bevind dat die karisma-aartappel 'n GI van 53 gehad het, wat dit die enigste een van die groep as "lae-GI" geklassifiseer het. Die Nicola was die volgende hoogste op 69 GI, wat in die "medium-GI" -kategorie val. Russiese Burbank aartappels, wat baie gewild is, het die hoogste by 82 GI aangetref.
Oor die algemeen kan aartappels in die GI-waarde wissel van 53 tot 111, terwyl wit aartappels tipies laer op die indeks vertoon. Om die vel op te gee, voeg vesel by, wat die aartappel se effek op glukose kan verminder. Dikwels word die soet aartappel gegradeer met 'n GI in die middel-40's, so dit is 'n goeie alternatief.
Die GI kan misleidend wees
'N Probleem ontstaan deurdat die toetse vir glukemiese indeks slegs 'n gemiddelde toon. Die glikkemiese indeksnommer self is eintlik 'n gemiddeld van daardie gemiddeldes.
In die geval van aartappels, het die verskillende studies wat gebruik word om die indeks te bereken, enige van 53 tot 111 resultate.
Elk van die studies is op 'n aantal mense uitgevoer en slegs die gemiddelde is aangemeld. Dus, die glikkemiese indeksnommer self kan nie veel vir enige gegewe persoon beteken nie.
Die gevolg is dat verskillende mense verskillende reaksies op verskillende kosse het. Die belangrikste punt is hoe jou eie liggaam reageer op 'n aartappel, wat jy kan uitvind met 'n bloedglukose meter.
Dit is veral belangrik as jou liggaam op die diabetesspektrum is en nie suikers goed verwerk nie. Hoë bloed suikers neem 'n tol op jou liggaam, wat skade aan jou pankreas en ander komplikasies van diabetes meer waarskynlik maak.
Kyk na jou gedeeltes
Aartappels het baie voedingsvoordele en 'n gereelde aartappel word as 150 gram beskou.
Hul glukemiese vrag sal afhang van hoeveel jy op een slag eet en watter ander kosse jy by die aartappels het. Die meeste van die tyd word aartappels as deel van 'n ete eerder as hulself geëet en dit sal verander hoe dit jou bloedsuiker beïnvloed.
Byvoorbeeld, as jy 'n lae-koolvleisvleis met 'n klein aartappelkant en 'n slaai eet, is die ete gebalanseer. Die ander kosse kan eintlik die effek van die aartappels op jou glukose verminder. Dieselfde kan gesê word vir lae glykemiese kosse soos bone en baie groente. As jy aartappels kook in 'n skottel wat baie vet, proteïen of vesel bevat, word die glukose-effekte ook verminder.
'N Woord Van
Terwyl aartappels redelik hoog in glukose kan wees, moet jy onthou wat jy kan doen om dit te verminder. As jy aartappels wil eet, kies 'n laer GI aartappel verskeidenheid, geniet kleiner porsies, en voeg aartappels saam met kosse wat die glukose teenwerk. Die belangrikste is om jou bloedglukose te monitor en te sien hoe hierdie veranderinge jou persoonlik beïnvloed.
> Bronne:
> Amerikaanse Diabetes Vereniging. Graan en Styselgroente. 2017.
> Ek KL, Wang S, Copeland L, Brand-Miller JC. Discovery of Low-Glycemic Index Aardappel en Verwantskap Met Styselvertering in Vitro. Britse Tydskrif van Voeding . 2014; 111 (4): 699-705. doi: 10.1017 / S0007114513003048.
> Universiteit van Sydney, Australië. Glykemiese Indeks Databasis. 2017.