Wanneer dit kom by fiksheid, het ons almal die woord Gebruik dit gehoor of verloor. Alhoewel dit waar is dat wanneer jy ophou oefen, jou fiksheid verloor, hoe vinnig jy dit verloor, hang af van verskeie faktore, insluitend hoe fiks jy is, hoe lank jy oefen en hoe lank jy ophou.
Om fiksheid te verloor wanneer jy ophou werk, ook bekend as afrigting of afkondiging, is een van die sleutelbeginsels van kondisionering .
Die beginsel van gebruik / onbruik beteken eenvoudig dat wanneer ons ophou oefen, ons gewoonlik die sterkte en aërobiese fiksheid afskakel en verloor. Die meeste van ons moet ophou om op te tree vir 'n aantal redes. Siekte, besering, vakansiedae, werk, reis en sosiale verpligtinge beïnvloed dikwels oefenroetines. Wanneer dit gebeur, sal ons dikwels 'n afname in ons vlak van kondisionering sien.
Detraining in Fit Atleties
Dekondisionering in pasatlete lyk nie so vinnig of drasties soos in die begin van oefenaars nie. Een studie het gekyk na goed gekwalifiseerde atlete wat gereeld vir 'n jaar gereeld was. Hulle het dan oefening heeltemal opgehou. Na drie maande het navorsers bevind dat die atlete ongeveer die helfte van hul aërobiese kondisionering verloor het.
Detraining in Beginende Atlete
Die uitkoms is baie anders vir nuwe oefenaars. Nog 'n studie volg op nuwe oefenaars, aangesien hulle 'n opleidingsprogram begin het en dan oefening gestaak het.
Navorsers het sitentiese individue vir twee maande 'n fietsfiksheidsprogram begin. Gedurende die agt weke het die oefenaars dramatiese kardiovaskulêre verbeteringe gemaak en hul aërobiese kapasiteit aansienlik verhoog. Om agt weke stop hulle oefening vir die volgende twee maande. Hulle is weer getoets en het gevind dat hulle al hul aërobiese winste verloor het en teruggekeer het na hul oorspronklike fiksheidsvlakke.
Detraining en Oefening Frekwensie en Intensiteit
Ander navorsing kyk na die effek van 'n afname in opleidingsvlak, eerder as om alle oefening heeltemal te stop. Die uitslae is bemoedigend vir atlete wat opleiding moet verminder weens tydsbeperkings, siektes of beserings. Een studie volg sieke manne deur drie maande van krag opleiding, drie keer per week. Hulle sny dan terug na een sessie per week. Hulle het bevind dat hierdie mans byna al die sterkte-winste wat hulle in die eerste drie maande ontwikkel het, behou het.
Daar is baie individuele verskille in detraining tariewe, sodat dit onmoontlik is om al hierdie studie-uitslae aan alle atlete toe te pas. Maar dit blyk dat as jy weekliks 'n hoër intensiteitsoefening handhaaf, jy jou fiksheidsvlakke redelik goed kan handhaaf.
Studies het getoon dat jy jou fiksheidsvlak kan handhaaf, selfs al moet jy vir 'n paar maande op jou oefening verander of terugskakel. Om dit te kan doen, moet u ten minste een keer per week ongeveer 70 persent van u VO2 maksimum uitoefen.
As jy vir 'n paar maande heeltemal oefen, is dit moeilik om te voorspel presies hoe lank dit jou sal neem om terug te keer na jou vorige fiksheidsvlak. Na 'n drie maande lange breek is dit onwaarskynlik dat enige atleet in 'n week na 'n pieklike toestand sal terugkeer.
By sommige atlete kan dit selfs so lank as drie maande neem om al hul kondisionering te herwin. Die tyd wat dit neem om fiksheid te herwin, blyk afhangende van jou oorspronklike vlak van fiksheid en hoe lank jy oefening gestop het.
Wenke vir die handhawing van fiksheid tydens die tyd af
As jy tyd nodig het om te oefen, kan die volgende wenke jou help om jou fiksheid te handhaaf.
- Moenie heeltemal ophou nie. Probeer om ten minste een keer per week uit te oefen.
- Kruis trein deur beserings.
- Gebruik die liggaamsgewig oefensessie (geen toerusting nodig) wanneer jy reis.
- Gebruik kringlooproetines vir vinnige, hoë intensiteit oefening twee of drie keer per week.
- Oefen doeltreffende kragopleidingsmetodes .
- Gebruik vinnige oefensessies om fiksheid met beperkte tyd te handhaaf.
- Verfris jou motivering- en doelwitvaardighede en vernuwe jou oefensessies
- Onthou, rus en herstel kan net so belangrik wees soos opleiding, so gebruik hierdie tyd om te herstel.
- Voeg 30 sekondes spore by jou roetine vir vinnige fiksheid
- Kort, hoë intensiteit oefening verbrand meer kalorieë as jy betyds beperk is.
- Behou uithouvermoë met pendelbane
Bronne:
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Afwykende reaksie van metaboliet transport proteïene in menslike skeletspier na sprint interval opleiding en detraining. Die American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2007 Feb 15.
Lemmer, JT, et al. Ouderdom- en geslagsreaksies op sterkteopleiding en afrigting, Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening, 32 (8): 1505-1512, Augustus 2000.
Mujika I, Padilla S. Kardiorespiratoriese en metaboliese eienskappe van afbreking by mense. Med Sci Sports Exerc. 2001 Maart; 33 (3): 413-21. Resensie.
Toraman NF., Korttermyn en langtermyn afleiding: is daar enige verskil tussen jong en oud mense? Britse Tydskrif vir Sportgeneeskunde. 2005 Aug; 39 (8): 561-4.