Voeding Hoogtepunte (per porsie)
Kalorieë - 388
Vet - 27g
Carbs - 10g
Proteïen - 26g
Totale tyd 27 min
Prep 7 min , kook 20 min
Porsies 1
'N Goed gebalanseerde ontbytwrap kan 'n gesonde keuse wees, maar as jy nie 'n korrelgebaseerde tortilla in FODMAP's kan verdra nie, sal dit waarskynlik IBS simptome veroorsaak. Hoekom hanteer opgeblaas, belching en oormatige gas eerste ding in die oggend? Jou ontbyt is bedoel om jou te laat energiseer, nie ongemaklik te voel nie.
In plaas daarvan om jou wrap met eiers en groente te vul, probeer om jou groente in jou eiers te rol. Hierdie roulade-omelet het genoeg proteïene (ongeveer 25 gram) om jou tot middag te hou en gee jou 'n heuning van groente en groente. Die eerste ding in die oggend. Nie een is hoog in FODMAPs nie (dink sampioene en uie word in 'n tradisionele omelet aangetref.) ). Dit bevat ook fetakaas, wat, hoewel 'n melkproduk, laag genoeg is in FODMAPs per porsie, sodat jy sonder simptome kan geniet.
bestanddele
- 3 groot eiers
- 1 eetlepel onversoete amandelmelk
- 1/4 teelepel sout
- 1/4 teelepel swartpeper
- 1/8 teelepel borrie
- 1/8 teelepel komyn
- 1/8 teelepel paprika
- 1 teelepel olyfolie
- 1/4 koppie vars arugula blare
- 1/4 koppie verkrummelde fetakaas
- 1/2 medium wortel, julienned
- 1/4 paprika, enige kleur, julienned
- 1/4 klein courgette, julienned
Voorbereiding
1. In 'n klein bak kombineer eiers, amandelmelk, sout, peper en speserye. Klits tot goed gekombineer.
2. Verhit die olyfolie in 'n 10-duim-non-stick pan of koekie oor medium hitte vir 5 tot 10 sekondes.
3. Giet die eiermengsel gelykop. Kook oor medium hitte vir 3 tot 5 minute, of totdat jy die omelet maklik met 'n spatel kan draai. Flip halfpad en kook vir nog 2 tot 3 minute aan die ander kant.
4. Wanneer dit gereed is, verwyder uit die hitte en laat heeltemal afkoel, sowat 10 minute. U kan hierdie tyd gebruik om u groente te sny.
5. Rangskik arugula blare op die verkoelde omelet. Sprinkel die feta kaas bo-op en rangskik dan die wortels, peperpeper en courgette langs die middel en sye. Laat ongeveer twee duim van die een kant leeg sodat dit makliker kan rol.
6. Rol die omelet, hou die rand onder dit een keer gerol. Sny in die helfte en geniet!
Bestanddele Variasies en Vervangings
Die speseryprofiel vir die eierwrap self is veelsydig, so voel vry om te ruil in verskillende. Komyn kan byvoorbeeld 'n Midde-Oosterse skop byvoeg, of basiliekruid, oregano of tiemie probeer vir 'n meer geurige smaak.
Die vrugtevulling is ook taamlik veelsydig solank jy kies vir groente wat nie IBS simptome sal veroorsaak nie. Alternatiewe opsies laag in FODMAPs sluit spruite, groenbone, pastinaak, aartappels, spinasie, raap en radyse in. Gewone omelet-bestanddele soos uie en sampioene is hoër in FODMAPs-sampioene, bevat groot hoeveelhede mannitol per porsie, terwyl uie groot hoeveelhede vrugte per porsie bied.
Wees versigtig met die gebruik van hierdie as jy dit nie weer ingestel het nie of weet dat dit jou simptome veroorsaak.
Kook- en bedieningswenke
Voordat jy die eiermengsel giet, moet jy seker maak dat die hele pan gesmeerd is om te voorkom dat die omelet uitstamp. As jy 'n veel groter pan gebruik, let op dat die omelet dunner kan uitkom, en verhoog die kans om dit te rip as jy dit gereed is om dit te rol.
En wie sê omeletroulades is net vir ontbyt? Slaan die helfte van die rol en paar saam met quinoa of 'n ander lae-FODMAP-graan soos bokwiet of rys vir 'n volledige gebalanseerde middagete of aandete.