Kalorieë in Avokado's en hul gesondheidsvoordele
Sommige voedingskundiges noem die avokado 'n super kos. Hierdie geurige vrugte bied gesondheidsvoordele wanneer jy dit by jou gunstelinggereg voeg. Maar as jy na avokado-voeding kyk, sal jy dalk verbaas wees. Die kalorieë in avokado's en die vetinhoud is hoog.
Avokado Voeding Feite
| Avokado Voeding Feite | |
|---|---|
| Serving Size 1 avocado (201 g) | |
| Per bediening | % Daaglikse waarde* |
| Kalorieë 322 | |
| Kalorieë van vet | 261 |
| Totale vet 29g | 44% |
| Versadigde Vet 4.3g | 21% |
| Veelversadigde Vette 3.7g | |
| Enkelversadigde Vet 20g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Natrium 14mg | 0% |
| Kalium 975mg | 27% |
| Koolhidrate 17g | 5% |
| Dieet Vesel 13g | 52% |
| Suikers 1.3g | |
| Proteïen 4g | |
| Vitamien A 5% Vitamien C 33% | |
| Kalsium 2% · Yster 6% | |
| Vitamien D 0% · Vitamien B-6 25% | |
| Vitamien B-12 0% · Magnesium 14% | |
| > * Gebaseer op 'n 2000-kalorie dieet | |
Die aantal kalorieë in 'n avokado sal afhang van die grootte daarvan. Die avokado voeding feite wat op die etiket aangedui word, is vir een koppie gesnyde avokado. Maar baie avokado's is groter.
Volgens die USDA-voedingstofdatabasis is daar 322 kalorieë in 'n effens groter (201 gram) avokado. Die groter vrugte gee ongeveer 30 gram vet, 4,2 gram versadigde vet, byna 20 gram mono-onversadigde vet, 3,6 gram poli-onversadigde vet en 13,5 gram vesel .
Maar jy sal waarskynlik nie 'n hele avokado in 'n enkele sit eet nie. Dit is dus beter om avokado-kalorieë per eetlepel te kyk om te sien hoe jou avokado-kalorieë optel.
Avokado-kalorieë per eetlepel
As jy 'n dun laag avokado op jou dieetvriendelike toebroodjie versprei of 'n klein hoeveelheid aan jou gesonde taco as guacamole byvoeg, eet jy ongeveer 30 gram of 2 eetlepels vrugte. Daar is 25 kalorieë per eetlepel guacamole, dus jy voeg ongeveer 50 kalorieë by jou maaltyd.
Dit lyk nie so erg nie, doen dit? Dit is nie, solank dit al die guacamole is wat jy byvoeg. Die probleem is dat die meeste van ons meer byvoeg. Daarbenewens kan sommige handelsmerke van guacamole ander bestanddele bevat, soos 'n bietjie suiker.
Oor die algemeen bevat 'n enkele porsie van 2 eetlepels guacamole 50 kalorieë, 4,5 gram vet (2,5 gram versadigde vet), 240 mg natrium en 3 gram koolhidraat en 1 gram proteïen.
Solank as wat u groottegrootte bewus is, kan dit 'n hartgesonde toevoeging tot u ete wees.
Om jou avokado-kalorieë per eetlepel by te voeg, kan moeilik wees, want hoe dikwels gebruik jy 'n eetlepel om die vrugte te meet? Die meeste van ons sny net 'n wig of verdeel die avokado in die kwartier om die gedeelte wat ons wil hê, te kry. As jy een vyfde van 'n avokado eet, dit is 'n bietjie minder as 'n kwart van die vrugte, sal jy ongeveer 2 eetlepels avokado of 50 kalorieë verteer.
Gesondheidsvoordele van Avokado's
Selfs as jy meer avokado eet as wat jy moet, bied jy jou liggaam steeds gesondheidsvoordele. Avokado's is hoog in vet, maar hulle is nie hoog in versadigde vet nie. In plaas daarvan, hulle bied 'n gesonde dosis mono-onversadigde vet , beskou as 'n "goeie" vet. Mono-onversadigde vet of MUFA's kom van plantbronne en kan nuttig wees om jou LDL of "slegte" cholesterol te verlaag. Om hierdie rede beveel die Akademie van Voeding en Dieetkunde aan dat jy voedsel met mono-onversadigde vette kies in plaas van versadigde vet.
Avokado's verskaf ook vesel . Eet kos met vesel kan jou help om voller en meer tevrede te voel. Gewigsverlieskenners beveel gewoonlik aan dat dieetkosse voedsel met vesel gebruik om hulle te help om minder te eet en die kalorie-tekort te skep wat nodig is vir gewigsverlies.
Avokado's is ook 'n goeie bron van vitamien C, vitamien K en folaat.
Avokado's op 'n Diabetes Dieetplan
Alhoewel avokado's koolhidrate het, is hulle baie laag op die glukemiese indeksgradering minder as 15- en sal dit nie jou bloedsuiker spuug nie. Die glukemiese indeks is 'n skaal van 1 tot 100, met hoë getalle wat voedsel aandui wat jou bloedsuiker vinniger verhoog.
Avokado's is 'n goeie keuse wanneer jy diabetes het, veral wanneer jy dit gebruik om hoër-glukemiese voedsel te vervang. Hulle kan verskeidenheid aan jou diabetes-maaltydplan byvoeg, of 'n vinnige snack maak as 'n dip vir seldery, wortels of ander groente.
Die Amerikaanse Diabetesvereniging beveel aan dat suiwel met avokado vervang word vir oggend-smoothies. Gebruik dit op volgraangrooster as 'n cholesterolvrye verspreiding, in slaaie, en skep souse vir aandete.
Avokado's en Gewigsverlies
Aangesien avokado's hoog in kalorieë is, moet jy dit van jou dieet afvee? As jy van hulle hou, doen dan nie. Jy kan hierdie romerige kos in jou dieet hou, maar jy moet versigtig wees oor hoeveel jy eet.
Jy kan avokado's gebruik in plaas van ander spreads of toppings wat minder gesonde vette bevat, soos botter of margarien wat versadigde vette of transvet bevat. Solank jy jou avokado-kalorieë in beheer hou en net 'n eetlepel avokado eet (of selfs effens meer), sal jy jou dieet 'n guns doen.
Pluk en berg Avokado's
Die Hass Avocado Raad beveel aan dat jy beide kleur en gevoel gebruik om die beste vrugte te kry. Kies eers 'n avokado met 'n donker maar konsekwente kleur. Neem dit in die palm van jou hand en druk dit saggies. As dit effens oplewer, is dit ryp en gereed om te gebruik.
Jy kan 2-3 dae lank ryp, ongesnyde avokado's in die yskas berg. Om 'n avokado te ryp maak dit vir 2-3 dae in 'n bruin papiersak met 'n appel of piesang.
As jy jou avokado net 'n eetlepel op 'n slag eet en jy haat om kos te mors, gebruik slim stoorwenke om jou avokado's vars te hou. Baie kokke voeg kalk of suurlemoensap by hul vrugte sodat hulle net 'n klein hoeveelheid kan eet en die res vir later kan bespaar. Jy kan ook 'n avokado vries, maar baie kokke sê dat dit die tekstuur van die vrugte verander.
Hoe om 'n Avokado te sny en af te skil
Die moeilikste deel van 'n avokado kan die vel verwyder. Gebruik hierdie wenke om jou vrugte te skil.
- Begin by die bokant van die avokado en sny dit van die boonste na die onderkant. Draai dit dan om die twee helftes uitmekaar te trek.
- Om die put te verwyder, steek die mes daarin en draai dit uit en gooi dit dan weg. Dit moet tot twee helftes lei, met die vleis van die avokado ongemerk.
- Trek die avokado in rye, op en af en dan van kant tot kant om 'n rooster te maak. Nou kan jy hierdie blokkies uitskep met 'n lepel en gooi die skil.
- Jou avokado-blokkies is nou gereed om te gebruik.
Gesonde maniere om Avokado's en Avokado Resepte te berei
Gesnyde avokado is 'n goeie toevoeging tot 'n gesonde toebroodjie of wrap. Dit bied 'n romerige tekstuur en laat jou toe om die botter of mayo uit te skakel. Baie mense voeg ook avokado by 'n omelet of aan die kant van roereiers. Probeer hierdie avokado-resepte om die vrugte in meer van jou etes in te sluit.
- Klassieke Guacamole
- Lemon-Zested Garnale Op Avokado Toast
- Curry Tuna Salad Avocado Boats
- Avokado Kipslaai
'N Woord Van
Avokado's kan deel wees van 'n gesonde dieet. Terwyl hulle vet en kalorieë het, is hulle 'n goeie plaasvervanger vir spreads en dips wat mayonnaise of ander bestanddele gebruik wat 'n minder gesonde vetprofiel het. Kyk na jou porsiegroottes en geniet avokado wanneer dit toepaslik is.
> Bronne:
> Avokado's: lekker en voedsame . Amerikaanse Diabetes Vereniging. Web. 2016.
> Kies gesondheidsdiens. Akademie van Voeding en Dieetkunde. Web. 2016.