Dit lyk asof almal wat oefen, op soek is na die beste ab oefenroetine vir die ontwikkeling van plat, stywe maagspiere. Elke jaar is daar dosyne nuwe oefeninge, fiksheidsklasse, produkte, gadgets of roetines wat daarop aanspraak maak om die buikspiere te vorm en te versterk soos niemand anders nie. En terwyl sommige van hulle 'n nuwe benadering bied om die abs te werk, is baie ondoeltreffend en kan dit jou risiko van besering verhoog.
Om te verhoed dat die slagoffer van onbevraagde en misleidende abdominale oefeninge eis, is dit belangrik om begrip te hê van die funksie van jou abs, insluitend waar hulle is en wat hulle doen en hoe hulle met die minste risiko van besering uitgeoefen kan word.
Kom ons kyk eers na elke abdominale spier.
1 - Die Rectus Abdominis
Die bekendste en prominente buikspier is die rectus abdominis. Dit is die lang, plat spier wat vertikaal strek tussen die pubisse en die vyfde, sesde en sewende ribbes.
'N Sterk tendense skede wat die "linea alba" genoem word, of wit lyn verdeel die rectus abdominis in die middel, en drie meer horisontale tendense-skede gee die spier sy bekende "wasbord" -kyk in baie fiks atlete.
Die rectus abdominis help om die werwelkolom te buig en die spasie tussen die bekken en die ribbes te vernou. Dit is ook aktief tydens sybuigbewegings en help om die romp te stabiliseer tydens bewegings wat die ledemate en kop insluit.
2 - die eksterne obliques
Die volgende groep spiere wat die maag vorm, is die eksterne skuinspiere. Hierdie spiere is aan elke kant van die rectus abdominis geleë. Die spiervezels van die eksterne skuins loop skuins afwaarts en inwaarts van die onderste ribbes tot by die bekken en vorm die letter V. U kan hulle opspoor deur u hande in u jaszak te plaas.
Die eksterne skuins ontstaan by die vyfde tot twaalfde ribbes en plaas in die iliac crest, die inguinale ligament, en die linea alba van die rectus abdominis.
Die eksterne skuinspiere laat buiging van die ruggraat, rotasie van die bolyf, sywaartse buiging en kompressie van die buik toe.
3 - Die Interne Obliques
Die interne skuinspiere is 'n paar diep spiere wat net onder die eksterne skuinspiere is. Die interne en eksterne obliques is reghoekig teenoor mekaar.
Die interne obliques heg van die onderste drie ribbes aan die linea alba en van die inguinale ligament tot die iliac-kruin en dan aan die laer rug (erector spinae). Die onderste spiervesels van die interne skuins loop amper horisontaal.
Tesame met die eksterne skuinsvlakke, is die interne skuins betrokke by die buiging van die werwelkolom, sywaarts buig, romprotasie en die buik saam.
As gevolg van hul unieke belyning, reghoekig teenoor mekaar, word die interne en eksterne obliques genoem as teenoorgestelde kant rotators. Wanneer die stam draai links, die eksterne skuins (regs) kontrak. As die romp na regs draai, aktiveer die eksterne skuinsvesels (links) die beweging.
4 - Die Transversus Abdominis
Die diepste laag van die buikspiere word die "transversus abdominis" genoem. Die transversale buikspiere draai van voor na agter en van die ribbes tot by die bekken om die bors. Die spiervesels van die transversus abdominis loop horisontaal, soortgelyk aan 'n korset of 'n gewigsgordel.
Hierdie spier help nie om die ruggraat of die bekken te beweeg nie, maar dit help met asemhaling en asemhaling. Hierdie spier help om kragtige veroudering van lug uit die longe te vergemaklik, die ruggraat stabiliseer en help die interne organe saam.
5 - Die Hip Flexors
Die heupfleksors is 'n groep spiere wat die bene en romp saambring in 'n fleksiebeweging. Die heupfleksors is nie tegnies abdominale spiere nie, maar hulle fasiliteer bewegings tydens verskeie ab oefeninge.
Die spiere wat die heupfleksore uitmaak, sluit in:
- Psoas hoofvak
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pectineus
- Sartorius
Baie van die oefeninge wat as "ab oefeninge" bevorder word, werk eintlik die hip flexors meer as die abs. Die heupfleksors is sterk kragtige spiere wat dikwels die buikspiere inhaal wanneer hulle sekere variasies van abdominale oefeninge uitvoer. Om die abdominale te isoleer, moet jy die betrokkenheid van die heupfleksors verminder en die samentrekking van die buikstukke maksimeer.
Een voorbeeld van 'n ab oefening wat eintlik op die heupfleksors fokus, sluit die volle sit-oefening in, veral wanneer die voete vasgehou word. Hierdie beweging behels hoofsaaklik die heupfleksors en kan die laer rug tot boog veroorsaak. Dit kan die risiko van rugpyn verhoog, veral as u swak buikspiere het. Daarom is die volle sit nie aanbeveel vir beginners nie.
Nog 'n voorbeeld van 'n ab-oefening wat die heupfleksors werk, is enige oefenoefenings wat in 'n rugliggende posisie gedoen word. Weereens, hierdie beweging werk die heupfleksors veel meer as die abs en moet nie gedoen word voordat u goeie abdominale krag het nie.
Hou in gedagte dat die beste manier om die abs te isoleer, is deur die betrokkenheid van die heupbrekers te verminder terwyl jy jou oefensessie doen.
6 - Ontwerp 'n effektiewe abdominale oefenroetine
Noudat jy 'n basiese begrip het van wat die buikspiere is en hoe hulle werk, kan jy oefensessies ontwerp wat eintlik hierdie spiere rig.
Wenke vir die ontwerp van 'n effektiewe abdominale oefenroetine
- Kies 5 tot 10 oefeninge wat kombineer:
- Spinale fleksie :
- Ab Crunch op 'n oefenbal
- Long Arm Crunch
- Reverse Crunch
- Basiese Crunch
- Kapteinstoel
- Rotasie :
- Uitbreiding :
- Stabiliteit :
- Spinale fleksie :
- Doen 10 herhalings van elke oefening en skuif na die volgende oefening.
- Verander jou oefenroetine elke 2 tot 3 weke.
- Handhaaf goeie vorm met elke spierkontraksie.
- Kontrakteer jou abs en trek jou maagknop na elke ruggraat na jou ruggraat.
- Handhaaf 'n stadige en beheerde beweging.
- Steun jou kop wanneer jy dit nodig het, maar moenie jou kop trek of jou kin na jou bors trek nie.
> Bron
> Kravitz, Len. SuperAbs Resource Manual. Krag van Uitnemendheid. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, Lae-rug stabiliteit opleiding. IDEA Personal Trainer, (2001) 12 (9), 17-18.