8 basiese oefeninge om jou kernkrag te bou
Vir 'n vinnige oefensessie wat jou kern versterk, probeer 'n eenvoudige roetine van agt basiese oefeninge. Dit is klassieke bewegings wat jare lank deur atlete gebruik word en dit is 'n goeie manier om jou liggaam se belangrikste spiere op te bou.
Die beste van alles, hierdie oefenroetine is geskik vir beginners en opgeleide atlete sowel as net 20 minute van jou dag. Jy kan stadig begin, posisies hou so lank as wat jy kan, dan bou tot langer hou, meer herhalings en variasies om intensiteit te verhoog. Met verloop van tyd sal u 'n verbetering in u kernkrag sien. Hierdie roetine is ook 'n goeie opwarming en 'n goeie basis om jou volle oefensessie te bou.
1 - Kern oefensessie Oefening 1: Die plank
Hierdie vinnige kernroetine begin met die plankoefening, wat 'n goeie opwarming bied. Die plank betrek al die spiere van die kern : die rectus abdominis, die interne en eksterne obliques, transversus abdominis, die hip flexors, die erector spinae en multifidus.
Begin in die afgebeelde posisie. Hou jou torso reguit en styf en jou lyf in 'n reguit lyn van ore tot tone met geen sag of buiging nie. Hou die posisie 15 tot 60 sekondes terwyl die beheer gehandhaaf word.
Om die moeilikheid en intensiteit van hierdie beweging te verhoog, wissel die een arm voor jou uit terwyl jy jou postuur vir 10 sekondes handhaaf en herhaal aan die ander kant. Jy kan dieselfde met elke been doen. Lig jou voet net op en hou die posisie vir 10 sekondes en herhaal aan die teenoorgestelde been.
2 - Kern oefensessie Oefening 2: Die syplank
Die syplank betrek die spier wat dikwels oor die hoof gesien word, wat jou kern ondersteun - die laterale stabilisators van die enkel tot die skouer. Dit is een eenvoudige en effektiewe oefening om die laterale heup sterkte en stabiliteit te verhoog. Dit sal ook jou obliques en transversale abdominis sterk hou.
Begin in die afgebeelde posisie en hou jou lyf styf van kop tot tone. Hou die posisie 15 tot 60 sekondes terwyl die beheer gehandhaaf word. Herhaal aan die ander kant.
Om die moeilikheid en intensiteit van hierdie beweging te verhoog, alternatief om jou boonste been 'n paar duim op te lig. Hou dit vir 10 sekondes terwyl jy jou balans handhaaf.
3 - Kern oefensessie Oefening 3: Die V-Sit Abdominale Oefening
Die V-sit is 'n effektiewe abdominale en kern oefening wat die rectus abdominis, eksterne obliques, en interne obliques werk. Hierdie oefening betrek ook die hip flexors.
Om die V-sit te doen, begin in 'n sitplek op die vloer. Kontrakteer jou buikspiere en -kern, en lig jou bene tot 'n hoek van 45 grade soos afgebeeld.
Strek jou arms reguit vorentoe of reik na jou skuins soos jy dit kan. Onderhou goeie kern postuur en 'n sterk ruggraat terwyl jy die posisie vir 'n paar sekondes hou. Rus en herhaal 'n paar keer.
As jy sterker word, hou die posisie langer.
4 - Kern oefensessie Oefening 4: Die fietskruk
Die fietskompetisie oefening is 'n klassieke en dit werk die kern op al die regte plekke. Volgens 'n abdominale oefenstudie wat by die San Diego State University gedoen is, is dit een van die beste oefeninge vir die rectus abdominus en obliques,
Om die oefening te doen, lê plat op die vloer met jou lae rug op die grond gedruk. Rus jou hande agter jou kop sonder om op jou nek te trek. Bring jou knieë tot ongeveer 45 grade en beweeg stadig deur 'n fietspedaalbeweging.
Raak eers jou linker-elmboog aan jou regterknie, dan jou regter-elmboog aan jou linkerknie. Doen die oefening in 'n stadige, beheerde beweging. Doen 10 tot 25 herhalings aan elke kant, voeg meer by as jy krag en uithouvermoë bou.
5 - Kern oefensessie Oefening 5: Die brug oefening
Die heupbrug oefening isoleer en versterk jou gluteus (boude) spiere en hamstrings (agterkant van die boonste been). Dit, saam met die enkele beenbrug oefening, is goeie kern versterkers wat beide die abs en die lae rugspiere teiken. Die brug oefening is ook 'n basiese rehab oefening om kern- en spinale stabilisering te verbeter.
Begin plat op jou rug met jou knieë gebuig, voete plat, en hande lê plat langs jou skyfies. Span jou ab en boude spiere terwyl jy jou heupe oprig om 'n reguit lyn tussen jou knieë en skouers te skep. Hou die posisie vir 15 tot 60 sekondes terwyl die beheer gehandhaaf word.
Om die moeilikheid en intensiteit van hierdie beweging te verhoog, vervang jou op jou tone sodat jou hakke uit die grond kom. Draai dit dan met die tone van die grond af en jou gewig op jou hakke.
6 - Kern oefensessie Oefening 6: Die enkele beenbrug Oefening
Nadat u die brugoefening bemeester het, is die enkele beenbrug-oefening die volgende stap. Hierdie skuif is 'n goeie manier om die glutes en hamstrings te isoleer en te versterk. Wanneer u hierdie oefening korrek doen, sal u ook vind dat dit 'n baie kragtige kern versterker is.
Begin op jou rug, hande aan jou kante, knieë gebuig, en voete plat op die grond, direk onder jou knieë. Lig in 'n brugposisie, en trek jou kern vas. Langsaam verhoog en brei een been uit. Hou jou bekken opgewek en vlak, probeer om nie een kant te laat sak nie.
Werk tot op 'n punt waar u hierdie posisie 20 tot 30 sekondes kan behou terwyl u beheer behou. Maak seker dat jy albei kante doen.
7 - Kern oefensessie Oefening 7: Stoot Lat Row
Hierdie oefening kombineer twee bolyf en kernoefeninge in 'n enkele skuif. Dit is 'n variasie van die druk wat ' n dumbbell ry by die beweging voeg om 'n soliede terug oefening te vorm. Nie net verhoog die gewig die intensiteit van die oefening nie, dit aktiveer ook die kernstabilisators en betrek die latissimus dorsi (rug) spiere.
Begin met 'n hupstoot met 'n hupstoot (begin met 'n ligte gewig om die beweging te leer). Voltooi 'n volle druk op. Sodra jy terugkeer na die beginposisie, voeg 'n dumbbell-ry by: verhoog een halter terwyl jy jou liggaam stabiliseer met die ander arm en lig die halter liggies op die grond. Herhaal nog 'n druk op.
8 - Kern oefensessie Oefening 8: Slaan met draai
As u hierdie kern oefensessie voor sport gebruik, kan u hierdie finale oefening byvoeg voordat u die hof, veld of sypaadjie slaan. Daar is baie maniere om op te warm , maar hierdie eenvoudige slaan met 'n draai draai die spiere van die kern sowel as die boonste en onderste liggaam in 'n sagte en ritmiese beweging.
- Vind 'n vlak plek met genoeg ruimte vir ongeveer 10 volle vorentoe vorderings.
- Begin deur stadig 10 skuins vorentoe te beweeg (5 per kant), stop en draai om.
- Vir elke terugslag, voeg geleidelik meer intensiteit en 'n groter draai by jou vordering.
- Gaan voort met 'n volle arm swaai en ry jou knieë effens hoër.
- Laastens, voeg die torso-draai by. Neem volle spoedige vorderings, ry jou knieë opwaarts en jou arms oor jou liggaam na 'n volle reeks beweging.
Hou jou bewegings glad en beheer, nie slordig nie. Fokus op jou kern- en buikspiere om die meeste van hierdie opwarmingsoefening te kry.
'N Woord Van
Verwag sommige uitdagings wanneer jy hierdie kern oefenroetine begin. As dit al 'n rukkie gewees het sedert jy uitgewerk het, werk jy spiere wat jy 'n geruime tyd geïgnoreer het. Gaan stadig, maar wees aanhoudend. Na 'n paar dae en weke sal jy sien dat elke oefening makliker word namate jou spierkrag verbeter.