Is dit ooit reg om op die werk te gaan sit? Wanneer dit kom by kettlebell opleiding , kan jy soms sterker raak. Hoe so?
Die Kettlebell Chair Press is 'n effektiewe bolyf sterkte en uithouvermoë ontwikkelaar, wat meer bo-liggaam betrokkenheid vereis as die tradisionele staande pers.
In die staande pers bied die bene ekstra stabiliteit.
Dit sluit meer van die totale liggaam in om die hysbak te voltooi. Die Kettlebell Chair Press vereis addisionele kernstabiliteit deur die bene uit die beweging te neem. Dit vereis dat die bolyfspiere moeiliker moet werk om die las te beweeg.
Stel op
Om die Kettlebell Chair Press uit te voer, staan 'n paar voet voor 'n stewige boks of bank en maak twee ketelbelle van dieselfde gewig na jou bors in die Rack-posisie. Draai dan terug na die boks en sit bo-op, hou die voete stewig op die vloer geplant en die bolyf heeltemal regop.
Bors word opgehef, skouers word terug en afgetrek. Maak seker dat die gekose boks of bank nie rugsteun het nie, wat die houding lui maak. Met geen rugsteun nie, moet jy jou eie stabiliteit skep deur 'n regop postuur te handhaaf.
Uitvoering
Vanuit hierdie stabiele aanvangsposisie, druk albei kettlebells oorhoof totdat die arms volledig in die Lockout-posisie verleng word.
Neem 'n volledige asem terwyl jy in die boonste posisie hou, beweeg dan jou kop en skouers effens terug as die ketelbelle na die bors val met 'n skerp uitasem. Dit is een herhaling.
Voltooi addisionele herhalings tot voltooi, staan dan op en stap 'n paar tree vorentoe voordat jy die kettlebell na die vloer verlaag.
asemhaling
Vir maksimum voordeel, koördineer jou asemhaling met die beweging.
- Begin vanaf Rack posisie, neem diep inasem in jou maag, asem uit as jy jou ribbekas en torakale ruggraat afpomp, soos om 'n veer te laai.
- Volg hierdie kompressie onmiddellik met 'n vinnige opwaartse uitbreiding, inaseming as jou borskas die kettlebells opwaarts stamp.
- Voltooi die Pers met 'n sterk uitasem in Lockout.
- Neem 'n volle asem (een diep inasem en een uitasem) terwyl jy in Lockout bly, voor 'n skerp uitasem soos die ketelbells terug val in die posisie van die Rack.
- Neem een of meer asemhalings in die Rack-posisie voor die volgende Pers.
Stoel druk is 'n ander manier om variasie in jou kettlebell workouts in te sluit en dit maak 'n uitstekende oefening in die bolyf sterkte wat in enige program pas. Dit kan uitgevoer word met 'n enkele kettlebell, druk een arm op 'n slag, of met dubbele kettlebells soos hierbo beskryf.
Praktykriglyne
- Handhaaf totale liggaamspanning tydens die dringende aksie deur die gryp, die maag en die gluten te druk. Hierdie hele liggaamsknip word bestraling genoem en word gebruik in swaar opheffing om die effek van die werkspiere te versterk deur die spiere omring.
- Onderhou 'n "verpakte" arm- en skouergordelverbinding deur die latte onder die oksels te kontrakteer. Deur die arms in hierdie boonste rugspiere te pak, begin dit 'n dringende aksie en verlig die skouers.
- Doel eers vir streng verteenwoordigers, hou reps laag in die drie tot vyf rep-reeks vir een tot vyf stelle. Sodra jy 5 stelle 5 reps met 'n goeie vorm (geen gedeeltelike reeksbewegings) kan voltooi, verhoog óf die herhaling per stel of die gewig wat gebruik word.
Algemene foute om te voorkom
Hier is 'n paar van die mees algemene foute om te vermy tydens die uitvoering van die voorsitter Press:
- Moenie terug leun tydens die pers nie. Hou eerder jou ruggraat regop en buik vas en styf, asof jy voorberei om 'n punch in die maag te absorbeer.
- Vermy verskuiwing van jou heupe aan die een kant of die ander. In plaas daarvan, hou albei voete plat op die vloer, met albei heupe wat aan die voorkant van die kamer en maagkante vasgemaak is.
- Werk om bilaterale tekort te verbeter, wat die verskil is in die sterkte en uithouvermoë van die swakker of nondominante arm, in vergelyking met die sterker, dominante arm. Die beste manier om hierdie bilaterale tekort te verbeter, is om eensydige voorsitter Pers op te lei deur een arm op 'n slag te druk. Jy kan 'n ekstra stel of twee op die nie-dominante arm doen om meer gelykheid mettertyd te ontwikkel.
Vir jou volgende Kettlebell Press oefensessie, sit 'n sitplek en doen die voorsitter in plaas.