As jy moeg is van dieselfde ou crunches, sal hierdie permanente oefensessie jou kern op 'n hele nuwe manier uitdaag. Staan ab oefeninge is meer funksioneel, doeltreffend en teiken al die spiere van jou abs vir 'n sterk, fiks kern.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het en enige oefeninge wat pyn of ongemak veroorsaak, verander.
Toerusting benodig
'N Weerstandsband, verskeie geweegde handgewigte, 'n medisynebal en 'n kettlebell (opsioneel)
Hoe om te
- Opwarm met 'n paar minute van ligte kardio
- Voltooi elke oefening soos getoon, hou elke skuif stadig en beheer
- Herhaal die hele volgorde vir 'n langer, meer intense oefensessie
- Hou die liggaam deur die beweging gestabiliseer en vermy swaai of gebruik momentum
1 - Medisynebalkringe
Hou 'n bal in die kop en leun regs, draai aan die voete om die liggaam te draai as jy die bal regs omtrek. Gaan voort in die sirkel, bring die bal vorentoe en draai dan links, draai weer op die voete, soos jy die gewig heeltemal omring. Herhaal vir 16 spanne aan die een kant en skakel dan oor na die ander kant.
2 - Staande Kant Crunch
Begin in 'n staande posisie, regterarm reguit in die lug. Skuif jou gewig na jou linkerbeen en lig stadig die knie op en uit na die kant terwyl jy die regte elmboog na die regterknie bring en die skuins druk. Neem die arm op en die voet af en herhaal, hou die beweging stadig en beheer. Herhaal vir 16 reps aan elke kant.
3 - Staande Crossover Crunch
Staan met hande agter die kop, elmboë uit. Bring die regte knie en oor die liggaam terwyl jy deur die bolyf draai, en bring die linkerskouer na die regterheup. Keer terug na begin en herhaal, hou die beweging stadig en beheer. Herhaal vir 16 reps aan elke kant.
4 - Diagonale Woodchops
Heg 'n weerstandband aan 'n stewige voorwerp naby die vloer. Hou die ander kant en neem 'n paar tree weg vir ekstra spanning. Hou die arms reguit, draai die liggaam en bring die arms in 'n diagonale terwyl jy die abs druk. Draai op die voete en draai die heupe en knieë terwyl jy draai. Draai terug en herhaal vir 10-16 reps voordat jy die kante verander.
5 - Horisontale Woodchop
Draai die band om 'n stewige voorwerp op middellyfvlak en staan sywaarts, hou handvatsels in albei hande. Hou die arms reguit, bring die arms oor die liggaam, draai stadig na die teenoorgestelde kant en kontrakteer die obliques. Keer terug na begin en herhaal vir 16 spanne voordat jy die kante verander.
6 - Voor en agter Figuur 8 Lunges
Stap vorentoe met die regterbeen in 'n longe terwyl die medisynebal regs af beweeg, af en in 'n halfsirkel (die helfte van die figuur 8 beweging). Stap terug om te begin en stap dan die regtervoet terug in 'n omgekeerde longe, vou die medisynebal na links, af en op in 'n halfsirkel om die figuur 8-beweging te voltooi. Gaan vorentoe en terug met dieselfde been vorentoe en beweeg die bal in 'n figuur 8-beweging vir 16 spanne en skakel dan die sye.
7 - Statiese Longe met Rotasies
Begin in 'n longe posisie, regterbeen vorentoe, linkerbeen terug. Hou 'n medisynebal met die arms reguit uit. Om die onderste liggaam stabiel te hou, draai van die bolyf om die arms regoor die liggaam te bring. Kom terug na die middelpunt en nou links, hou die beweging stadig en beheer. Herhaal vir 8 spanne, skakel dan bene en voltooi nog 'n stel 8 spanne.
8 - Bokoste
Staan in 'n wye standpunt met handgewigte in elke hand. Neem die regterarm op, laat die linkerarm na die vloer toe hang. Opkyk na die regterarm (opsioneel) laer in 'n knie totdat die dye parallel aan die vloer is. Druk terug, hou die arm op en herhaal vir 16 spanne aan elke kant.
9 - Kettlebell Windmills
Hou 'n kettlebell of dom in die regterhand. Draai die regtertone uit en die linker tone vorentoe en neem die linkerarm reguit op. Leun regs, skop die linker heup uit en buig die regterknie as jy die gewig na die vloer laat sak. Hou jou oë op die verlengde linkerarm. Reguit en herhaal vir 16 spanne voordat jy die kante verander.