Voeding Hoogtepunte (per porsie)
Kalorieë - 255
Vet - 11g
Carbs - 20g
Proteïen - 21g
Totale tyd 30 min
Prep 10 min , kook 20 min
Porsies 2 (2 koppies elk)
Boring, botter hoender en groente moet nie die eerste ding wees waarna jy dink wanneer jy gesond eet nie. Neem hulle en voeg 'n groot dosis smaak by vir 'n dinee wat vir jou goed is en vinnig maak. Al wat nodig is, is 'n paar bestanddele en 'n groot stoof.
Gemmer en knoffel is twee van my gunsteling speserye om smaak aan enige gereg by te voeg. Slaan die poeier oor en gaan vir die vars weergawes. Dit maak 'n groot verskil! Daarbenewens bied die kombinasie van maer hoender, aspersies en bruinrys proteïene en vesel om jou ure en ure tevrede te hou. Net 'n tikkie lae natrium-sojasous voeg 'n lekker hartige smaak by sonder te veel natrium, sodat jy jou bloeddruk in die gaten kan hou.
bestanddele
- 1 eetlepel lae natrium sojasous
- 2 eetlepels rys asyn
- 1/3 koppie water
- 1 teelepel sesamolie
- 1 eetlepel mieliestysel
- 3 knoffelhuisies, gemaal
- 1 eetlepel gemmerpasta (of gerasperde vars gemmer)
- 1 eetlepel suurlemoenskil
- 1 eetlepel olyfolie, verdeel
- 1 8 tot 10-oun sonder vleislose hoenderborsies
- 1/2 medium ui, in skywe gesny
- 1 pond aspersies, in 1-duim-stukkies gesny
- Vir garnering: Gehakte groen uie en sesamsaad
Voorbereiding
- Klits alle saadbestanddele saam. Tersyde gestel.
Knip hoenderborsies in 1-duimblokkies en kap groente.
Verhit die helfte van die olyfolie in 'n groot bakkie oor medium hitte. Kook uie in olie tot sag, sowat 5 minute. Verwyder uit pannetjie.
Voeg die oorblywende olie by en draai die hitte tot medium hoog. Voeg hoender by en kook, draai tot alle kante bruin is, sowat 10 minute. Voeg aspersies by en kook, roer tot asparagus heldergroen is.
Draai hitte tot medium laag en voeg uie en sous by. Kook, roer tot sous verdik is en uie word warmgemaak.
Verdeel tussen 2 plate en sprinkel met gekapte groen uie en sesamsaad (opsioneel). Bedien met gekookte bruin rys of quinoa.
Bestanddele Variasies en Vervangings
As jy ander groente het wat jy moet gebruik, soos wortels, sampioene of courgette, voeg dit by.
Jy kan maer vleis, vark of garnale in die plek van hoender gebruik as jy wil. Gebruik lae natrium tamari in plaas van sojasous vir glutenvrye.
Kook- en bedieningswenke
Ek hou daarvan om die gemmerpasta in die produkafdeling by die kruidenierswinkel te koop. Dit maak prep werk so maklik dat jy soveel vinniger kan eet op die tafel.
Berei alles voor voordat jy kook vir die maklikste kookervaring.
Bedien met gekookte bruin rys of quinoa om die ete af te rond.