Die tipe olie wat jy in die kombuis gebruik, sal nie net die uitkoms van jou maaltyd beïnvloed nie, maar dit kan ook 'n verskil in jou gesondheid maak. Oor die algemeen het gesonde olies meer poli-onversadigde en mono-onversadigde vette en minder versadigde vette . Byvoorbeeld, olyf- en avokado-olie is hoog in mono-onversadigde vette en canola- en soja-olies is hoog in poli-onversadigde omega-3's.
Voedingsinligting en Gesondheidsvoordele van Olie
Wat die voedingsinligting betref, het alle olies dieselfde hoeveelheid kalorieë - ongeveer 120 per eetlepel. Plant-gebaseerde olies het ook 'n bietjie vitamiene E en K. Onverfynde olies, soos ekstra olyfolie, het 'n paar antioksidante wat deel kan wees van die rede waarom hulle goed is vir jou hartgesondheid.
Maar die vernaamste redes waarom olies goed of sleg is vir jou gesondheid is as gevolg van die vetsure wat die olie uitmaak. Die tipes vetsure maak ook 'n verskil in die gebruik van elk van hierdie olies.
Vetsuurverspreiding
Alle olies bestaan uit verskillende hoeveelhede individuele vetsure, maar die maklikste manier om olies op hul gesondheidsvoordele te bepaal, is om die verhoudings van die verskillende tipes te vergelyk.
MUFAs
Mono-onversadigde vetsure word beskou as goed vir jou gesondheid omdat hulle LDL-cholesterol verminder (die slegte soort) en verhoog HDL-cholesterol (die goeie dinge).
Die Mediterreense dieet is hoog in olyfolie, wat hoog in mono-onversadigde vet is, en dit kan een van die redes wees waarom die dieet gekoppel is aan beter gesondheid. Olie hoog in mono-onversadigde vetsure sluit in:
- olyf olie
- avokado olie
- Canola olie
- grondboontjiebotterolie
- safflower olie
- sesamolie
POVSe
Veelversadigde vetsure is ook goed vir hartgesondheid wanneer dit gebruik word in die plek van versadigde vette (meer op hulle hieronder) omdat hulle LDL-cholesterolvlakke verminder.
Die meeste plant-gebaseerde kookolie is hoog in verskillende soorte poli-onversadigde vette:
- mielie olie
- groente olie
- sonneblomolie
- safflower olie
- soja olie
- okkerneut olie
- Canola olie
- druiwepitolie
- grondboontjiebotterolie
- sesamolie
- vlassaadolie
Waarskynlik die beste poli-onversadigde vetsure vir gesondheid is die omega-3-vetsure wat goed is vir die gesondheid van die hart en senuweestelsel. Plantgebaseerde olies wat hoog is in 'n omega-3-vetsuur genaamd alfa-linolensuur, is:
- Canola olie
- okkerneut olie
- soja olie
- vlassaadolie
Versadigde Vetsure
Versadigde vetsure word aangetref in dierlike vette, soos botter en speserye, en tropiese olies, insluitend klapper en palmolie. Huidige kundige advies is om jou inname van versadigde vetsure te beperk omdat 'n dieet wat hoog is in versadigde vette, aan 'n hoër risiko van hartsiektes en beroerte gekoppel is. Maar dit is nie duidelik of versadigde vetsure van plantolies sleg is vir die gesondheid of nie. Trouens, sommige mense glo kokosolie het ekstra gesondheidsvoordele, hoewel dit ook nie duidelik is nie.
Kook Met Olie
Sommige olies wat jy in jou kombuis hou, is beter vir kook en ander is beter vir gebruik in dressings of vinegreatte. Hier is 'n blik op watter olies die beste geskik is vir verskillende kookdoeleindes.
Beste Olies vir Bak, Sautéing, En Roerbraai
Tipies, jy benodig net 'n klein hoeveelheid olie vir sautéing en roosterbraai, en hulle word albei as gesonde maniere beskou om 'n verskeidenheid vleis, pluimvee, seekos en groente te berei.
Vir sautéing en roosterbraai benodig jy 'n olie wat 'n hoë rookpunt het sodat jy dit kan verhit tot 'n hoë temperatuur sonder om die olie bitter te maak. Kookolies met hoë rookpunte sluit in groente-, mielie-, soja-, canola-, grondboontjiebotter-, grapsaad-, avokado-, sonneblom- en saffloer. Van hierdie olies het grondboontjie-olie waarskynlik die sterkste geur en kan die eindresultaat verander. Die ander olies is almal taamlik neutraal in geur.
Maar wat van olyfolie?
Aangesien olyfolie veronderstel is om gesondheidsvoordele te hê, is daar baie mense wat wil optel, maar dit kan nie die beste keuse wees vir hierdie hoë hitte-kookmetodes nie, want dit het oor die algemeen 'n laer rookpunt, veral ekstra virgan olyfolie. Geraffineerde, ligte of suiwer olyfolie het 'n hoër rookpunt, maar kan steeds brand en te bitter raak.
Beste Olies vir Bak en Braai
Terwyl gebak en braaikolle nie altyd die gesondste kosse is nie, is sommige gebakte bakke goed vir jou so lank as wat die bestanddele gesond is. Dit is redelik maklik om olies te vind wat in die bak sal werk. Trouens, al die olies met hoë rookpunte is geskik vir kook of bak, maar jy wil dalk die geure in gedagte hou. Peanut olie, byvoorbeeld, mag nie met 'n paar skottelgoed werk nie.
Suiwer verfynde olyfolie kan hitte beter hanteer as ekstra olyfolie. Dit is dus goed om groente te rooster. Plus, jy kry die wenk van olyfolie wat by die skottel gevoeg word. Suiwer olyfolie kan ook in die bak gebruik word, alhoewel dit die geur van gebak kan verander.
Beste Oliën vir Salade Dressings en Drizzling
Terwyl jy enige olie kan gebruik om 'n slaaisous te maak, kan die gebruik van 'n olie met 'n kenmerkende geur die beste wees. Olyfolie, veral ekstra olyfolie, het 'n laer rookpunt en sterker geur. Alhoewel dit nie 'n goeie keuse is vir roosterbraai of sautéing nie, is dit 'n goeie keuse vir dressings en asyngewasse, of om op 'n voltooide gereg te drup.
As jy nie 'n fan van die smaak van olywe is nie, kan jy okkerneutolie gebruik, wat ook 'n goeie 'koue' olie is. Sesame kan ook 'n goeie afwerking olie wees omdat dit so 'n duidelike geur en geur het.
Vlasaadolie is ander olie wat koud gebruik moet word, want selfs 'n klein hoeveelheid hitte kan die olie ruïneer, maar die sterk geur werk nie vir almal nie.
'N Woord Van
Kook olie in 'n noodsaaklike stapelvoedsel vir enige kombuis en kan gebruik word as 'n bestanddeel of as 'n bolaag om smaak aan 'n gereg te voeg. Aangesien olies hoog is in kalorieë, is dit gewoonlik die beste om dit spaarsamig te gebruik as jy jou gewig moet bekyk. En nog een wenk: As 'n oliebottel oopgemaak is, stoor dit in die yskas of in 'n donker koel plek om dit so vars as moontlik te hou.
> Bronne:
> American Heart Association. "Mono-onversadigde vet."
> American Heart Association. "Veelversadigde Vette."
> American Heart Association. "Versadigde Vette: Waarom Al die Hubbub oor Kokosnote?"
> Verenigde State van Amerika Landbou Navorsingsdiens. "National Nutrient Database for Standard Reference Release 28."