Glute, Heup en Dye Oefeninge vir Sterkte

1 - Beenuitbreidings

Die been uitbreiding is 'n eenvoudige, klassieke oefening wat die quadriceps spiere rig. Hierdie oefening is ideaal vir almal wat die spiere rondom die knie moet versterk om meer stabiliteit en ondersteuning te bied. Jy kan hierdie oefening op 'n been uitbreiding masjien doen, maar hierdie sit weergawe kan enige tyd, enige plek gedoen word. Voeg enkelgewigte of 'n weerstandsband vir meer intensiteit. Jy kan ook op 'n oefenbal sit om die skuif moeiliker te maak.

1. Sit hoog in 'n stoel of op 'n bal met die abs verloof.
2. Hou die liggaam stabiel, reguit die regterbeen, voet buig, en probeer om dit op te bring totdat die been parallel met die vloer is.
3. Laer die been af, lig die hak liggies aan, en herhaal vir 16-20 reps voordat jy die kante verander.

Jy sal dit in die voorkant van die dye sowel as in die heupfleksors van die werkbeen voel.

2 - Side Step Ups

Stap-ups is goed vir die glutes en een manier om 'n bietjie verskeidenheid by jou oefensessie by te voeg, is om stap-ups te doen. Terwyl jy nog steeds daardie glute, heupe en dye werk, verander jy die klem van die oefening en voeg 'n bietjie meer binne-bobeen by. Wanneer jy iets verander, dwing jy jou liggaam om verskillende spiervesels te gebruik in reaksie op daardie nuwe bewegings.

Kyk na jou staphoogte op kantstygings om enige kniepyn te vermy. Jy moet dalk op 'n laer vlak werk as gereelde opstap.

1. Staan sywaarts op 'n stap of platform (op die hoogste vlak moet die been op die trap nie meer as 90 grade buig nie) en in beide hande 'n medium-swaar halter hou.
2. Stap af met die regterbeen, verlaag in 'n knie en hou die rug reguit, die torso regop en die abs in.
3. Fokus op die been wat op die stap is terwyl jy in die hak druk, en bring die regtervoet terug op die trap.
4. Hou die beweging stadig en beheer en stel voor dat die been op die trap al die werk doen.
5. Herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps aan weerskante.

3 - Sitplek

Sittende binnedoupklemme is 'n goeie manier om die spiere van die binne-dy te werk om die spiere rondom die knie te versterk. Jy kan enige tipe bal gebruik, alhoewel 'n geweegde medisynebal intensiteit by die oefening kan voeg.

1. Sit lank in 'n stoel of op 'n bal en druk 'n medisynebal of opblaasbare bal tussen die knieë.
2. Hou die abs verloof terwyl jy die bal met jou knieë druk en die binneste dye aktiveer.
3. Los net halfpad af, hou spanning en druk op die bal en herhaal vir 1-3 stelle 16-20 spanne.

4 - Balkrane

Dit is moeilik om die onderlyf van 'n sitplek af te werk, maar balkrane is 'n dinamiese manier om bloedvloei na jou heupe en dye te kry terwyl jy aandag skenk aan die heupfleksors en die quads. Jy werk ook op balans as jy vinnig van voet tot voet skuif.

1. Sit hoog in 'n stoel, abs verloof, en plaas 'n medisynebal op die vloer voor jou.
2. Lig die regterbeen op, hou dit gebuig, en tik die tone bo-op die medisynebal.
3. Neem die been terug en tik die bal met die linkervoet.
4. Gaan voort met die bal, afwisselende voete, en gaan so vinnig as wat jy kan.
5. Hou die abs verloof deur die oefening.
6. Herhaal vir 1-3 stelle van 16-20 reps.

5 - Oorkruis

As dit gaan om funksies van laer liggaamsbou, is die kruisverstyging bo aan die lys. Hierdie skuif werk die glutes (beide die gluteus medius en maksimums) deur alle bewegingsvlakke met 'n fokus op laterale beweging. Hierdie laterale beweging betrek die heupe op 'n ander manier as die tradisionele opstapels, wat beide interne as eksterne rotasie behels, terwyl jy op jou koördinasie en balans werk. Dit is 'n bietjie van 'n ongemaklike skuif, dus as jy knie-, heup- of enkelprobleme het, kan jy dit oorskakel. Begin met 'n laer platform kan jou ook help om jou vorm te verbeter.

1. Staan met jou linkerkant na 'n stap, bank of platform. As jy meer gevorderd is, probeer 'n hoogte waar jou heup parallel aan die vloer is terwyl jy stap.
2. Hou gewigte vir ekstra intensiteit, indien verlang.
3. Lig die regterbeen op en steek dit oor links, plaas die voet plat op die trap of platform.
4. Hou jou heupe vierkantig aan die voorkant van die kamer terwyl jy met die regterbeen druk, en bring die linkervoet langs die regterkant op die bank.
5. Stap terug met die linker voet en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.

6 - Reguit Beenverhoging

Hierdie misleidende skuif lyk maklik, maar dit is eintlik baie uitdagend vir die quads en hip flexors. Deur regop te sit, beperk jy jou bewegingsveld en jy sal jou kern betrek om jou torso reguit te hou terwyl jy die been lig en verlig. Hierdie skuif is uitstekend vir die versterking van die quads en gee jou kniegewrigte meer ondersteuning. Om dit makliker te maak, kan jy terug op jou hande of elmboë leun.

1. Sit lank met die linkerbeen gebuig en die regterbeen reguit, voet gebuig.
2. Vou jou arms om die linkerbeen vir ondersteuning en betrek die abs.
3. Lig die regterbeen van die vloer af, hou die been reguit (maar nie gesluit nie).
4. Vermy leun terug, maar gebruik jou kern en linkerbeen om regop te bly.
5. Laat die been lig, liggies aan die vloer raak en herhaal voordat u sye verander.
6. Voltooi 1-3 stelle van 10-12 reps en voeg enkelgewigte by vir ekstra intensiteit indien nodig.