Cathe Friedrich se Skokopleidingstelsel (STS)

Cathe Friedrich se Skokopleidingstelsel

• Instructeur : Cathe Friedrich
• Oefensoort : sterkte opleiding
• Toerusting : Dumbbells, barbell, bal, stap / bank, band, stoel, opsionele trokrek en trekstang
• Prys : $ 299 (41 DVD's) of individuele mesosiklusse vir $ 129 elk
• Fiksheidsvlak : Gevorderd

Klaar om jou sterkte opleiding na die volgende vlak te neem? Cathe se STS-program kan dit vir jou doen met drie, 4-week siklusse wat fokus op uithouvermoë, hipertrofie en sterkte.

STS bevat beginsels van periodisering , spier verwarring, een rep maksimum en progressiewe oorlading om jou 'n maer, sterk en fiks liggaam te gee.

Hoe dit werk

Cathe se STS-program is een van die mees omvattende en mees indrukwekkende oefensessies beskikbaar. Hierdie noukeurige nagevorsde program strek oor 'n 12-week opleidingstydperk wat u deur meer as 40 oefensessies en 3 vlakke van fiksheidsbestuur uithou, spierbou en bousterkte lei.

STS is gebaseer op periodisering , 'n manier om oefensessies te organiseer sodat jy op verskillende aspekte van opleiding tydens elke mesosiklus fokus. Met STS kry jy:

• Workouts verdeel in 3 Mesocycles : Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy en Mesocycle 3-Strength. Elke mesosiklus is 4 weke lank en sluit 12 verskillende oefensessies in.
• 3 oefensessies per week : die oefensessies word verdeel deur spiergroepe (bv. Ma: bors / skouers / biceps, weke: rug / triceps en vr: bene) en vordering van 65% van een rep maksimum (1RM) in mesosiklus 1 tot 90 % van 1RM in Mesosyklus 3.

• Opsionele beenroetine : Cathe sluit 'n afsonderlike beenroetine vir Mesocycle 3 in met 'n knyprak of geweegde baadjie met 'n barbell.

Een Rep Max

Die belangrikste konsep van STS is een rep max (1RM), die maksimum gewig wat jy kan optel vir verskillende oefeninge. Om te weet hoeveel jy vir elke oefening kan lig, sal verseker dat jy die meeste van jou opleiding kry.

Ek is mal daaroor dat dit deel van STS is omdat die meeste van ons nie die eerste ding weet oor die berekening van 1RM of hoekom ons moet pla nie. Cathe maak die proses maklik om te verstaan ​​en te volg met stap-vir-stap instruksies in die STS-handleiding en 'n aanlyn 1RM sakrekenaar wat die berekeninge 'n snap maak. Die proses self is 'n bietjie tydrowend, maar baie toeganklik en die moeite werd.

Mesocyles

As jy die STS-program eers sien, kan jy oorweldig word met al die DVD's (daar is 41) en die dik STS gebruikersgids. Die program is egter op 'n lineêre manier uitgelê en is maklik om te volg. Die mesosiklusse bou op mekaar en berei jou voor vir elke fase van jou opleiding.

Mesosiklus 1 - Spieruithouvermoë

Die uithouvermoë oefeninge beweeg vinnig met kort rus tussen oefeninge. Die oefensessies verskil elke week en begin by 65% ​​van 1RM (ongeveer 15 spanne per oefening), wat 5% per week tot 70% teen Week 4 verhoog.

• Formaat : Kring (bv. 'N bors oefening, 'n skouer oefening en 'n biceps oefening)
• Verdeel : Spiere word verdeel oor drie oefensessies: Dag 1 - bors / skouers / biceps, Dag 2 - rug / triceps en Dag 3 - bene.
• Oefeninge : 'n Verskeidenheid klassieke (bv. Vlieë, oorhoofse perse en squats) en ongewone bewegings (bv. Glywande, 45 grade longe en muurkruisings met beenuitbreidings). Daar is ook talle stelle pushups en pull-ups (sy gebruik 'n rek, maar wys 'n plaasvervanger as jy nie een het nie).

Mesosiklus 2 - Hipertrofie

Hierdie oefensessie strek van 70% tot 80% van 1RM (8-12 reps) oor 4 weke met langer rus tussen stelle en meer tradisionele reguit oefening.

• Formaat : Reguit stelle met opleidingsbegrippe soos druppelslae en dubbelgolfbelading (toenemende gewig met 5% vir elke stel).
• Verdeel : Spiere word verdeel oor 3 oefensessies: Dag 1 - bors / skouers / triceps, Dag 2 - bene, Dag 3 - rug / biceps.
• Oefeninge : 'n Verskeidenheid van bewegings soos bankdruk, laterale verhogings, kin-ups, truie, lae vliegtuiglonge, kolletjies en dooie punte.

Mesosiklus 3 - Sterkte

In hierdie reeks werk jy teen 80-90% van 1RM, wat beteken dat jy hoog genoeg opgehef het dat jy net 6-8 reps doen.

Elke week verhoog jy jou gewig 5% en verminder jou reps met 1. Die rusperiodes is tot 3 minute lank sodat jou spiere kan herstel.

• Formaat : Push-pull, afwisselende spiergroepe om herstel te maksimeer.
• Verdeel : Spiere word verdeel oor 3 oefensessies: Dag 1 - bors / rug, Dag 2 - bene, Dag 3 - Skouers / biceps / triceps
• Oefeninge : Jy sal baie van dieselfde bewegings sien as die ander siklusse, maar die been oefeninge is anders. Een opsie is Plyo Legs vir diegene van ons sonder 'n squat rack of spotter en sluit gewigte oefeninge sowel as stadige, beheerde plyometriese beweeg. Die ander opsie is Legs - Squat Rack, wat meer gerig is op krag. Jy kan 'n knyprek of 'n geweegde baadjie saam met 'n barbel gebruik om die swaarste gewig op te lig wat jy veilig vir die onderlyf kan hanteer. Ek is mal daaroor dat Cathe hierdie opsie insluit, veral vir vroue wat geneig is om ligter te gaan met hul gewigte om te verhoed dat hulle opbou. Cathe en die ander vroue oefeners bewys dat vroue in staat is om swaar op te lig en dat ons nie groot spiere sal bou deur só op te lei nie. Mans sal ook geniet om 'n baie uitdagende oefensessie te hê, veral aangesien die meeste video's geneig is om na vroue te kyk.

Na elke siklus neem jy 'n week af om te herstel en voor te berei vir die volgende een. Hou in gedagte dat jy met al die oefensessies kan meng en in elk geval ooreenstem met jou asof die lineêre progressie nie op jou appelleer nie.

Voordele en nadele

voor

• Deeglik nagevors en omvattend - Cathe gebruik 'n verskeidenheid opleidingsbegrippe en verduidelik hulle dwarsdeur die reeks. Dit gee oefeninge 'n beter begrip van hul liggame en hoe spiere werk.
• Video's is goed geformateer - Elke DVD toon die oefeninge, toerusting wat u benodig en die hoofstukke ingesluit. Tydens die oefensessie dui 'n lesing die volgende oefening aan en toon 'n timer wat die resperiode afneem. Cathe en die bende (wat beide mans en vroue insluit) doen die oefensessie saam met jou, insluitende die verandering van toerusting en rus.
• STS sal 'n beroep op beide mans en vroue hê.
• Ongelooflike verskeidenheid - Elke week doen jy 'n ander oefensessie, wat elke oefening vars laat voel en jou op jou tone hou.
• Uitdaging - Baie van ons lig ligter as wat ons moet. STS stoot jou om te sien wat jy regtig in staat is.

nadele

• Duur - Teen $ 299 is dit een van die duurste reekse
• Vereis baie toerusting. Jy benodig 'n verskeidenheid gewigte, bande en barbells, en Cathe gebruik ook 'n trekrek en 'n stamprak (wat opsioneel is).
• 1RM-berekeninge is tydrowend. U moet die persentasie van u 1RM vir elke week bereken, iets wat u vooraf moet doen. Jy sal tyd op die rekenaar spandeer voor die oefensessies.
• Geen kardio ingesluit nie - Dit kan moeilik wees om in die kardioom te druk nadat jy 3 uur per week spandeer het op hoë intensiteitskrag opleiding.
• Tydsbesteding - As jy 'n oefensessie mis, kan jy jou hele skedule af gooi.