Verdeel u oefeninge in logiese anatomie sessies
Ervare gewigte-opleiers wat hul opleiding wil konsentreer, kan kies vir 'n 5-dag verdeelroetine, met die klem op verskillende liggaamsgebiede elke dag. Gesplete roetines in gewigstraining verwys na die toekenning van opleiding aan verskillende liggaamsgebiede en spiergroepe in 'n oefensessie. Gewoonlik word dit verskillende dae van die week gedoen, maar dit kan in verskillende sessies van 'n enkele dag gedoen word as jy meer as een keer elke dag oefen.
Vir algemene fiksheid is splitsessies in oefeninge in die bolyf en onderliggame 'n gewilde benadering, en jy het dalk nie meer nodig nie. U kan kern - abs en laer rug - by enige van die boonste of onderste liggaam sessies voeg. Aan die ander kant kan jy werklik ernstig raak en probeer om hierdie 5 dae-verdeelprogram te doen, maar verkieslik slegs as jy reeds 'n toestand en ervaring het.
Die 5-dae Split Gewig Program
- Dag 1, Arms. Sitkamerarmkrulle, kabelskrulle, predikerkrulle, konsentrasiekrulle, skedelbreker, pushdowns, triceps uitbreidings, triceps dips. Doen 3 stelle 10-12 oefeninge met 30-60 sekondes rus tussen. Alternatiewe die biceps en triceps oefeninge.
- Dag 2, Bene. Rugknieë, dooie hysbakke, beenverlengings, beenkrulle (staande, geneig), hack squats, goeie more , geweegde longe, glute-hamkrul. Doen 3 stelle 10-12 oefeninge met 30-60 sekondes rus tussen.
- Dag 3, Bors. Bankdrukker (wye greep, noukeurige greep), Smith-masjien afname pers, Dumbbell-sitbank pers, Helling dumbbel pers, Kabel vlieg, Pec dek vlieg, hefboom bors pers, pushups. Doen 3 stelle 10-12 oefeninge met 30-60 sekondes rus tussen.
- Dag 4, Rest.
- Dag 5, Terug en Kern. Combo crunches, rollouts op 'n bal of rollout wiel, barbell oorbuig rye, lat roll down (onder en oorhand), pull-ups, sit kabel rye, een arm halter gebuig rye, masjien T-bar ry. Doen 3 stelle 10-12 oefeninge met 30-60 sekondes rus tussen.
- Dag 6, Skouers en Kleine. Militêre pers, masjien skouer pers, sywaartse verhogings, voorverhogings, gebuigde agteropwaarts, regop rye, dumbbell shrugs, kabel eksterne en interne rotasies. Doen 3 stelle 10-12 oefeninge met 30-60 sekondes rus tussen.
- Dag 7 Rus.
Notas oor die 5-dag-split roetine
Maak seker dat jy behoorlik opwarm voordat jy begin. Dit kan 'n ligte kardio plus 'n ligte stel van elke oefening insluit soos jy dit kies. Afkoel aan die einde van elke sessie met loopband loop en ligte strek. Hou op met oefening as jy akute pyn ervaar en 'n dokter sien as dit voortduur. Pas gewigte, stelle en reps en rus intervalle aan om jou huidige vlak van fiksheid te pas.
Basiese beginsels van gesplete roetines
Die meeste fiksheids-, gesondheids- en atleetopleiers wat daarop gemik is om algemene krag, spiere en krag te bewerkstellig, voltooi gewoonlik 'n oefening in die liggaam wanneer hulle na die gimnasium gaan, of dit is die beste manier om te begin. Dit beteken dat al die groot spiergroepe in die liggaam gewerk word - arms , skouers, bors, rug, bene , boude en maag. Kompetisie bodybuilders kry soms meer "verdeel" in hul opleiding deur hierdie belangrike spiergroepe af te breek na dele van die liggaam, groot spiergroepe, of selfs 'n bepaalde spier - byvoorbeeld die boonste en onderste pek's. Dit is 'isolasie' opleiding. Volle liggaam oefensessies voorkeur saamgestelde oefeninge soos squats, deadlifts, pullups en bench presses.
Dit is waar split rutines nuttig kan wees. U kan volledige sessies op slegs 'n paar groot groepe spiere spandeer en u spierbou verfyn.
Boonste en onderste liggaam maak 'n goeie verdeling vir iemand wat 'n rekreasie gewig afrigter. Om jou opleiding op hierdie manier te verdeel, kan ook tydvoordele hê. Alhoewel verdeelroetines meer deur bodybuilders as gewigstellers of kraglifters bevoordeel word, kan fiksheid-opleiers hierdie tegniek gebruik om meer opleiding in 'n week-tot-week-program te pak deur tydgleuwe en besige skedules te jongleren.