Hierdie trek oefening behels die trek van oefeninge wat gerig is op die boude, hamstrings, rug en biceps. Alternatiewe hierdie oefensessie met die Push Workout , wat die quads, buitenste dye, bors, skouers en triceps teiken om al die spiere van die liggaam te teiken.
- Warm op met 'n paar minute ligte kardio of deur 'n opwarmstel van elke oefening te doen met ligte gewig
- Beginners: Voer een stel 10-16 reps uit elke oefening en voeg elke twee weke 'n stel by of soos jy gemaklik voel
- Intermediêre / Gevorderde Oefenaars: Voltooi 2-4 stelle van 8-15 reps van elke oefening met 30-60 sekondes rus tussen stelle.
- Gaan met jou dokter as jy mediese probleme het
1 - Deadlift (Hamstrings / Back)
Staan met voete skouerwydte uitmekaar, hou gewigte voor jou. Hou knieë effens gebuig (of reguit) punt van die heupe met rug reguit, skouers terug en abs. Laer die bolyf na die vloer, hou die gewig naby aan bene. Druk deur die boude en hamstrings om terug te kom en herhaal.
2 - Stap Ups met Band
Vou band onder een kant van die stap en hou vas aan die handvatsels om spanning te skep. Plaas die regtervoet op die stappie en druk in die hak terwyl jy opstaan. Laer af, raak linker toe na die vloer en herhaal.
3 - Een-Been Heupverhogings (Hamstrings / Glutes)
Plaas een voet op 'n stap of bal (harder), knie gebuig, en lig linkerbeen regop. Hou die buik in die buik, druk styf en hamer om die boude van die vloer af te lig en die linkerbeen reguit na die plafon te druk. Laer terug tot by kolf raak skaars die vloer. Wissel op elke been vir 2-3 stelle van 16 spanne.
4 - Heupverlenging op die bal
Lê met heupe op die bal en onderarms op die vloer. Buig die knieë sodat die skuins parallel aan die vloer is en druk die glute om die voete na die plafon te lig.
5 - Dumbbell Rows
Staan met voete heupwydte uitmekaar en buig by die middel totdat die bolyf parallel is met die vloer (of hoër, as dit jou rug seer). Hou abs gekontrakteer om die rug te beskerm en buig arms, trek die elmboog tot by die ribbekas terwyl die latspiere gekontrakteer word. Laer en herhaal. Doen hierdie een arm op 'n slag as jy dit te hard op jou rug vind.
6 - DB Pullover (Lats / Triceps)
Lig gesig op 'n stap, bank of bal, hou die halter reguit bo-oor. Hou jou rug op die bank en gebruik beheer, lig stadig die gewig agter jou kop, arms effens gebuig, tot jy met die bank gelyk is. Druk jou rug om die gewig weer op te trek om te begin
7 - Reverse Fly
Sit op 'n bal of bank en buig vorentoe, hou die gewigte onder die bene met die palms aan mekaar. Kontrak die skouerblaaie en lig die arms tot op skouervlak, elmboë effens gebuig. Laer en herhaal.
8 - Barbell Bicep Curls (Biceps)
Hou gewigte in hande, palms wat uitkyk, elmboog effens gebuig. Buig die buik, buig die elmboë en bring die gewigte na die skouers (moenie aan die skouers raak nie), sodat die elmboë nie heen en weer beweeg nie. Lig stadig terug, maar moenie die arm heeltemal reguit maak nie - hou spanning in die spier dwarsdeur die beweging. As jy vind jy swaai die gewigte om hulle op te kry, verlaag die gewig en vertraag.
9 - Konsentrasie krulle
Kniel op die vloer of sit op 'n bankie en gryp 'n halter. Plaas die rug van die bo-arm aan die binneste dy en leun in die been om die elmboog effens op te lig. Lig dumbbel aan die voorkant van die skouer en laer dan tot die arm amper volledig verleng is.