Push Ups Bou boonste liggaam en kern sterkte
Die druk kan net die perfekte oefening wees wat beide bolyf en kernkrag bou. Goed gedoen, dit is ' n saamgestelde oefening wat spiere in die bors, skouers, triceps, rug, abs en selfs die bene gebruik.
Hoe om 'n perfekte druk op te doen
- Kom op die vloer op al vier, plaas jou hande effens wyer as jou skouers.
- Brei jou bene terug sodat jy op jou hande en tone gebalanseer word. Hou jou lyf in 'n reguit lyn van kop tot tone sonder om in die middel te sak of jou rug te buig. Jy kan jou voete posisioneer om naby aan mekaar te wees of 'n bietjie wyer, afhangende van wat die meeste gemaklik is vir jou.
- Voordat jy enige beweging begin, kontrakteer jou abs en trek jou kern vas deur jou maag na jou ruggraat te trek. Hou 'n stywe kern dwarsdeur die hele stoot.
- Asem in as jy jou elmboë stadig buig en laer jouself tot jou elmboë op 'n 90 grade hoek is.
- Asem uit as jy begin om jou borsspiere te kontrakteer en terug te druk deur jou hande na die beginposisie. Moenie die elmboë uitsteek nie; hou hulle effens gebuig.
Herhaal vir soveel herhalings as wat u oefensessie roetine vereis.
Hoe om meer push ups te doen
Jy kan 'n paar eenvoudige strategieë gebruik om jou krag en uithouvermoë te bou om meer drukwerk te doen. Dit is nuttig vir diegene wat 'n fiksheidstoets moet aflê (soos die Army Physical Fitness Test ). Dit verg tyd, moeite en 'n sistematiese benadering, maar dit is nie onmoontlik om meer drukwerk te doen nie.
Een strategie wat gewild is en dat talle aanlyn fiksheid uitdagings gebaseer is, is die One More Push-up a Day-benadering.
Dit is wanneer jy op dag een een druk doen, dan op dag twee doen jy twee push-ups, ensovoorts.
Verskuif Variasies
Een van die groot dinge oor die optrede is dat jy die stimulus op jou spier kan verander deur die oefening te verander. Dit is belangrik omdat ons liggaam selfvoldaan kan raak en wanneer dit gebeur, kry jy nie soveel voordeel uit 'n oefening nie.
Hier is 'n paar variasies van die stoot (wat van maklikste tot moeilikste is) wat kan verseker dat jou liggaam die voordele van hierdie oefening ophoop.
- Incline Push Ups
- As 'n standaard opwaarts te moeilik is, kan jy begin met drukwerk teen 'n muur, tafel of stewige stoel. Staan 'n paar voet weg van die voorwerp wat jy gebruik en gebruik dieselfde opwaartse tegniek soos hierbo om jouself te verlaag tot die elmboë 90 grade is en dan weer op te lig. Hou jou kern deeglik die hele tyd.
- Bent Knie Push Ups
Dit is 'n gewysigde weergawe van die standaard druk op die knieë eerder as op die tone. Maak seker dat jy die knieë, heupe en skouers in 'n reguit lyn hou; Die meeste mense het 'n neiging om by die heupe te buig asof jy buig, maar dit is verkeerde tegniek. - Stabiliteit Bal Push Ups
As jy gereed is om verder as die basiese stoot te beweeg en 'n paar kernstabiliteitswerk by te voeg, probeer stabiliteitbalstoot. Hierdie variasie van die druk verhoog die moeilikheid en doeltreffendheid van die standaard-opwaartse druk. Om die balansvereiste by te voeg, oefen 'n goeie kernkrag, dus maak seker dat jy ongeveer 20 basiese drukwerk kan doen voordat jy dit probeer. - Druk Lat Row
Die optrede is byna perfek, maar voeg 'n paar handgewigte by die beweging en jy het 'n volledige oefening in die bolyf . Hierdie variasie voeg afwisselende dumbbell lat rye aan die bokant van elke rep. Hierdie wysiging verhoog die intensiteit van die oefening, aktiveer die kernstabilisators en betrek die latissimus dorsi (rug) spiere.
- Medisyne Bal druk op
Voer 'n standaard druk op met een hand een bokant 'n medisynebal . Dit werk die skouer in 'n effens verskillende reeks beweging wat die skouerstabiliteit verhoog. - Alternerende medisyne bal druk op
Hierdie variasie voeg kern stabiliteit sowel as 'n gewysigde reeks beweging tydens die basiese opwaartse beweging. Rol die medisynebal tussen elke hand na 'n verteenwoordiger en voeg 'n nuwe balansuitdaging by. - Weier drukopsies
Dit is 'n moeiliker optrede, uitgevoer met die voete wat op 'n boks of bank opgerig word. Jy kan die hoogte van die boks aanpas om die weerstand te verhoog of te verminder deur net jou liggaamsgewig te gebruik.
- Diamond Push Up
Die diamantstootwerk word gedoen met jou hande naby mekaar; Met die indeksvinger en duim van een hand wat aan die ander kant raak en 'n diamantvorm maak. Jy doen dan push ups met jou hande aan die middel van jou bors en die elmboë naby aan jou kante tydens elke rep. - Klap druk
Dit is 'n plyometriese oefening waarin jy jouself met genoeg krag stoot sodat jou hande van die vloer af kom en jy in die middel klap. Hierdie oefening is nie vir beginneroefenaars nie. Jy kan baie maklik beseer word as jy nie op hierdie een op een slag gewerk het nie.