'N Sterk, fyn boude begin met goeie gene, maar jy kan dit maklik bou deur oefeninge en aktiwiteite te doen wat al die spiere in jou gluten teiken.
Jou gluten bestaan uit drie verskillende spiere - die gluteus maximus (die grootste spier), die gluteus medius en die gluteus minimus.
Die sleutel tot vaste gluten is om al hierdie spiere van verskillende hoeke en met 'n verskeidenheid oefeninge en kardioaktiwiteite te slaan. Jy kan nie altyd die vorm van jou glutes verander nie, maar jy kan hulle stewiger en sterker maak met die regte oefeninge.
Squats
Squats is een van die beste oefeninge om gluteus maximus te rig, wat die grootste spier in die onderlyf is. Nie net stamp die knipoog die gluten nie, dit werk ook die heupe, dye, kalwers, en selfs die kern. Squats moet 'n stapelvoedsel wees van enige basiese oefeninge in die onderste liggaam. As knieë jou knieë seermaak, kan jy alternatiewe vorms van die knieë doen .
Doen dit reg
- Staan met die heupwydte van die voete uitmekaar en, vir ekstra intensiteit, hou gewigte op skouervlak of aan jou kante.
- Buig die knieë en laer in 'n knieë, hou die knieë agter die tone. Stel jou voor dat jy jou boude agter jou steek, maar hou die torso regop en kontrakteer.
- Druk in die hakke om op te staan.
- Herhaal vir 2 tot 3 stelle van 8 tot 16 reps
lunges
Lunges is 'n gunsteling kolf oefening. Omdat jy in 'n versteurde houding is, moet jy regtig jou gluten gebruik om jou liggaam te stabiliseer. Dié versteekte houding dwing ook die glutes op die voorbeen om selfs harder te werk.
Doen dit reg
- Staan met voete versteurde, een voet vorentoe en een voet terug, sowat 3 voet uitmekaar.
- Buig albei knieë en longe reguit af, stuur die rugknie na die vloer.
- Probeer om nie oor die voorste knie vorentoe te spring nie.
- Druk in die hak om te staan en herhaal vir 1 tot 3 stelle van 12 tot 16 spanne, hou gewigte vir ekstra intensiteit.
As 'n bonus werk lunges ook 'n verskeidenheid ander spiere, insluitend jou hamstrings, quads en kalwers. En een van die beste aspekte van lunges is die feit dat daar so baie variëteite is , sodat jy maklik jou longe kan meng om jou spiere op verskillende maniere van een oefensessie na die volgende te rig.
Jy kan ook die agtervoet op 'n stap of platform verhef om regtig albei bene uit te daag. Dit is 'n goeie skuif vir die glute en dye, maar vermy asseblief hierdie skuif as dit enige knieë probleme vererger.
Stepups
Stapstappe is nog 'n goeie een vir die fokus op die boude. Om dit regtig te laat werk, probeer om 'n platform hoog genoeg te kies dat die knie 90 grade lank is wanneer dit gebuig word. As dit 'n bietjie te veel is, probeer die tweede trap op 'n trap gebruik en hou die bal vas vir die balans as jy dit nodig het.
Doen dit reg
- Staan voor die trap of platform en plaas die regtervoet op die trap. Hou gewigte vir ekstra intensiteit.
- Druk in die hak, stap op, raak die linker tone na die stap.
- Hou die regtervoet op die trap, neem die linkervoet na die vloer. Buig die knie in 'n longe vir meer intensiteit.
- Herhaal vir 1 tot 3 stelle van 12 tot 16 reps aan elke kant.
Een belangrike punt is om in die hak te druk om die liggaam op te lig en al jou gewig op die trapbeen te konsentreer. Met ander woorde, lig saggies af, skaars raak die tone van die ander been na die grond.
Jy sal dit regtig voel wanneer jy dit stadig neem en konsentreer op die werkbeen. Hougewigte voeg 'n paar goeie intensiteit by en jy kan selfs 'n band onder die staande voet gebruik om weerstand te gee.
Sidestep Squats Met Resistance Bands
Terwyl die vorige oefeninge meestal die gluteus maximus teiken, is hierdie skuif die kleiner spiere van die gluteus medius en minimus.
Omdat daar 'n knip betrokke is, werk jy ook die gluteus maximus. As jy die handvatsels van die weerstandsbande met die arms gebuig hou, kan jy ook 'n isometriese oefening vir die biceps kry, wat dit 'n goeie oefening in die hele liggaam maak.
Doen dit reg
- Gebruik 'n band met medium ligte spanning en staan daarop, hou aan albei handvatsels.
- Neem 'n wye stap regs in 'n spleet, hou spanning op die band.
- Stap die linker voet in en gaan voort en stap regs, heeltemal regoor die kamer (of sover jy kan).
- Herhaal die ander kant of vir ongeveer 1 tot 3 stelle van 8 tot 16 stappe.
Butt Squeezes op die bal
Die kolf druk op die bal is nog 'n goeie keuse om jou gluten te werk. Die bal voeg 'n mate van onstabiliteit, dwing jou hele onderlyf tot werk en hou gewigte op die boonste dye, voeg intensiteit by die oefening.
Doen dit reg
- Begin in 'n brugposisie, kop rus op die bal, styf opgehef en gewigte op die dye (opsioneel)
- Laer die heupe na die grond en probeer om die bal nie rond te rol nie.
- Druk die glute om terug te lig om te begin en herhaal vir 1 tot 3 stelle van 8 tot 16 spanne.
- Lig die tone vir nog meer intensiteit.
Stap
Die vorige krag oefeninge is nie die enigste krag beweeg vir die glutes nie, maar ons vergeet dikwels dat daar kardioaktiwiteite is wat ook die agterkant sal betrek.
Stap is een van daardie aktiwiteite en dit brand ook 'n groot aantal kalorieë. Nie net werk jy harder omdat jy opdraande stap nie, as daar 'n hoogteverandering is, sal jy nog meer energie bestee.
As jy 'n rugsak loop, word jou gluten meer betrokke, en as jy 'n rugsak dra, kry jy nog meer oefensessie.
'N 140-pond persoon brand ongeveer 390 kalorieë in ongeveer 'n uur. As jy in 'n plat gebied woon, probeer om die helling op jou trapmeul te verhoog om na 'n heuwel te stap.
skopboks
Kickboxing is 'n uitstekende oefensessie vir die hele liggaam, insluitende die heupe en dye. Beheerde voorskoppe, rondehuise, sidekicks, en rugskoppe werk jou heupe, dye en boude.
Terselfdertyd sal komplekse kombinasies wat stote insluit, jou bolyf en abs rig om hulle sterker te maak. 'N 140-pondvrou sal tot 500 kalorieë verbrand met 45 minute skopboks.
Hip Extensions
Terwyl die vorige saamgestelde oefeninge die go-to-keuse is om gelyktydig verskeie spiere te loop, is heup uitbreidings wonderlik om die gluten op 'n meer gefokusde manier te rig.
Doen dit reg
- Kry op die hande en knieë, hande direk onder die skouers, knieë direk onder die heupe.
- Druk 'n gewig in die agterkant van die regterknie of gebruik enkelgewigte vir ekstra intensiteit.
- As jy die regte knie gebuig hou, lig die regterbeen op tot dit met die gluten vlak is.
- Laer en herhaal vir 12 tot 16 reps aan elke kant.
Een-legged Deadlifts
Deadlifts is ideaal vir jou hamstrings, butt en lower back, maar hierdie een-been weergawe is moordenaar op die boude. Om iets op een been te doen, voeg intensiteit by en dit behels ook jou stabilisatorspiere om jou liggaam gebalanseerd te hou.
Vorm is baie belangrik en jy moet hierdie oefening slaan as jy enige rugprobleme het.
Doen dit reg
- Hou gewigte, neem die linkerbeen agter jou oor 'n voet of so, liggies op die tone.
- Wenk van die heupe en verlaag die gewigte stadig na die vloer sover dit jou buigsaamheid toelaat.
- Hou jou rug plat of met 'n natuurlike boog en maak seker dat jy die buk aanhou om die rug te beskerm.
- Druk die glutes van die werkbeen om rug te maak.
- Doen 1 tot 3 stelle van 8 tot 16 reps aan elke kant.