Hierdie lang en uitdagende interval oefening is 'n tipe hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) wat help bou uithouvermoë, verhoog jou anaërobiese drempel en verbrand meer kalorieë en vet, beide tydens en na jou oefensessie.
Vir die oefensessie het u 10 4-minuut hoër intensiteitsintervalle waarin u op 'n vlak 7-8 werk op hierdie waargenomen inspanningskaal .
Jy moet hard werk, maar kan hierdie vlak vir die volle 4 minute volhou. Tussen hierdie tussenposes kry jy 'n 2-minuut rus, waar jy baie ligte bewegings sal doen om te herstel.
Soos jy moeg word, kan jy jou helling of weerstand verlang om die vlak 7-8 te handhaaf. Moenie 'n slaaf wees vir jou instellings nie, maar verander hulle om binne die voorgestelde vlakke te bly.
Dit is 'n baie uitdagende oefensessie, so verander die spoedintervalle soos benodig om jou fiksheidsvlak en -doelwitte te pas. Jy kan hierdie oefensessie op enige kardio-masjien doen (in die manuele modus) of met enige buitelugaktiwiteite soos loop, hardloop of fietsry.
Hierdie oefensessie is die beste vir intermediêre of gevorderde oefenaars en dit kan 'n bietjie oefening neem om die regte instellings vir elke voorgestelde waargenome inspanning uit te vind.
Hoë Intensiteit Aerobic Intervals HIIT Workout
| tyd | Intensiteit / spoed | Opgemerkte inspanning |
|---|---|---|
| 5 min. | Warm op teen 'n maklike gematigde pas | 4 - 5 |
| 4 min. | Geleidelik verhoog jou spoed, helling en / of weerstand totdat jy teen 'n intense tempo werk. Jy moet uit jou geriefsone wees en asemhaal hard, maar kan hierdie vlak vir die volle 4 minute volhou. | 7 - 8 |
| 2 min. | Verminder spoed tot 'n baie ligte tempo om ten volle te herstel | 3 - 4 |
| 4 min. | Verhoog jou spoed, helling en / of weerstand totdat jy teen 'n intense tempo werk. | 7 - 8 |
| 2 min. | Verminder spoed tot 'n baie ligte tempo om ten volle te herstel | 3 - 4 |
| 4 min. | Verhoog jou spoed, helling en / of weerstand totdat jy teen 'n intense tempo werk. | 7 - 8 |
| 2 min. | Verminder spoed tot 'n baie ligte tempo om ten volle te herstel | 3 - 4 |
| 4 min. | Verhoog jou spoed, helling en / of weerstand totdat jy teen 'n intense tempo werk. | 7 - 8 |
| 2 min. | Verminder spoed tot 'n baie ligte tempo om ten volle te herstel | 3 - 4 |
| 4 min. | Verhoog jou spoed, helling en / of weerstand totdat jy teen 'n intense tempo werk. | 7 - 8 |
| 2 min. | Verminder spoed tot 'n baie ligte tempo om ten volle te herstel | 3 - 4 |
| 4 min. | Verhoog jou spoed, helling en / of weerstand totdat jy teen 'n intense tempo werk. | 7 - 8 |
| 2 min. | Verminder spoed tot 'n baie ligte tempo om ten volle te herstel | 3 - 4 |
| 4 min. | Verhoog jou spoed, helling en / of weerstand totdat jy teen 'n intense tempo werk. | 7 - 8 |
| 2 min. | Verminder spoed tot 'n baie ligte tempo om ten volle te herstel | 3 - 4 |
| 4 min. | Verhoog jou spoed, helling en / of weerstand totdat jy teen 'n intense tempo werk. | 7 - 8 |
| 2 min. | Verminder spoed tot 'n baie ligte tempo om ten volle te herstel | 3 - 4 |
| 4 min. | Verhoog jou spoed, helling en / of weerstand totdat jy teen 'n intense tempo werk. | 7 - 8 |
| 2 min. | Verminder spoed tot 'n baie ligte tempo om ten volle te herstel | 3 - 4 |
| 4 min. | Verhoog jou spoed, helling en / of weerstand totdat jy teen 'n intense tempo werk. | 7 - 8 |
| 5 min. | Koel af teen 'n baie maklike pas. | 3 - 4 |
| Totaal: | 64 minute |
Opgevoerde inspanningsvlakke vir hierdie oefensessie
Vlak 3-4 is waar jy gemaklik is, asemhaal 'n bietjie swaarder as gewoonlik, miskien 'n bietjie sweet, maar kan 'n volle gesprek aanleer.
Vlak 7-8 is 'n kragtige poging wat jy vir die volle 4 minute kan onderhou. Jy is buite jou geriefsone, maar jy kan die intervalle voltooi.
Voorsorgmaatreëls: Dit is 'n sterk oefening wat nie vir beginners geskik is nie. Raadpleeg u dokter voordat u 'n oefenprogram begin.