Hierdie Tabata- oefensessie is 'n goeie manier om kalorieë te verbrand deur hoë intensiteitsintervalle te maak wat jou hele liggaam sal uitdaag. Hierdie gevorderde oefensessie sluit 5 Tabata-stelle in, met 'n fokus op lae impak, hoë intensiteit oefeninge. Jy sal elke oefening vir 20 sekondes doen, rus vir 10, herhaal dit vir 'n totaal van 4 minute vir elke stel. Hierdie oefensessie sluit in kettlebell oefeninge, dus jy moet vertroud wees met kettlebell opleiding voordat jy hierdie bewegings probeer. Kies een Tabata-stel vir 'n korter oefensessie of voltooi al vyf vir 'n intense 25-minute oefensessie.
voorsorgmaatreëls
Raadpleeg u dokter indien u mediese beserings, siektetoestande of toestande het.
Toerusting benodig
'N Medium-swaar kettlebell (plaasvervangende handgewrigte), 'n med-bal (opsioneel), glyskyfies of papierplate
Hoe om te
- Na die opwarming, wissel die oefeninge in elke Tabata-stel, doen elkeen vir 20 sekondes en rus vir 10 sekondes.
- Herhaal elke Tabata-stel 4 keer en rus dan sowat 'n minuut voordat jy verder gaan na die volgende Tabata.
- Elke stel moet ongeveer 5 minute duur tensy jy meer rus nodig het.
- Slaan enige oefening oor wat pyn of ongemak veroorsaak, en voeg meer rus as wat nodig is, terwyl jy probeer om jouself uit te daag en jou perke te stoot.
1 - Opwarm Tabata: Staproetes
Stap regs so breed as wat jy kan, swaai die arms op. Bring die linker voet in, raak die vloer en stap dan na links. Herhaal, beweeg so vinnig as wat jy kan vir 20 sekondes, rus 10 sekondes.
2 - Knie Liften Met 'n Med Ball
Hou 'n med-bal (opsioneel) regop bo-oorhoofse en bring die regte knie tot op die heupvlak terwyl jy die med-bal na die knie bring. Herhaal vir 20 sekondes aan die ander kant, rus vir 10 sekondes.
3 - Lae Impak Jumping Jacks
Begin deur die regtervoet uit die kant te neem, amper soos 'n sylungie, terwyl jy die regterarm omhoog en boontoe draai. Snel stap die voet terug en neem dan die linker voet uit, swaai die linkerarm oorhoofse. Gaan voort so vinnig as wat jy kan vir 20 sekondes, rus vir 10 sekondes.
4 - Laag Impact Spring Jacks with Rainbow Arms
Stap regs in 'n sylung terwyl u albei arms oorhoop. Sirkel die arms andersom as jy draai en stap na links. Alternatiewe kant so vinnig as wat jy kan terwyl jy die arms omring, soos jy 'n reënboog teken. Herhaal vir 20 sekondes, rus vir 10 sekondes.
Herhaal 2 keer vir 'n totaal van 4 minute.
5 - Tabata Stel 1: Dra Crawls
Vlak na die vloer loop jou hande uit totdat jy in 'n plank posisie is. So vinnig as wat jy kan, stap die hande terug na 'n hurk en staan op. * Opsioneel: Voeg 'n push-up en / of 'n sprong aan die einde vir meer intensiteit. Herhaal vir 20 sekondes, rus vir 10 sekondes.
6 - Voorskop met Plank
Skop met die regtervoet en draai dan die regterbeen terug na die vloer, neem jou hande na die vloer. Neem die linkervoet langs regs in 'n plank, hou kort en hou die linkerbeen weer vorentoe. Staan op, skop weer met jou regtervoet en stap terug in jou plan. Herhaal vir 20 sekondes en rus vir 10 sekondes. Doen hierdie skuif aan die ander kant die volgende keer.
Herhaal 4 keer vir 'n totaal van 4 minute. Rus vir 30-60 sekondes
7 - Tabata Set 2: Kettlebell Lateral Swings
Hou 'n kettlebell en stap regs uit, draai die kettlebell tussen die knieë. Steek die voete bymekaar terwyl jy die heupe druk om die gewig na die skouervlak te swaai. Stap weer regs, draai die klokkie tussen die knieë en, soos jy saam stap, draai die klokkie oor die kop. Herhaal die reeks vir 20 sekondes na links, rus vir 10 sekondes.
8 - Kettlebell Side Step met Enkel Arm Swing Curl
Hou 'n kettlebell in die regterhand langs jou kant. Stap regs en laer in 'n knie, swaai die gewig tussen die knieë. Soos jy terugtrek, draai die gewig in 'n bicepskrul, wat eindig met die gewig regop. Herhaal vir 20 sekondes, rus vir 10 sekondes, wisselende sye elke keer.
Herhaal 4 keer vir 'n totaal van 4 minute.
Rus vir 30-60 sekondes
9 - Tabata Set 3: Sliding Burpees
Staan met voete op glipskyfies of papierplate en druk op die vloer. Skuif die voete terug in 'n plankposisie en doen 'n opdruk (opsioneel). Skuif die voete terug in en staan op. Herhaal vir 20 sekondes, rus vir 10 sekondes.
10 - gly bergklimmers
Bly op die vloer in 'n opsteekposisie en tone, nog steeds op die Glider-skyfies, en plaas die knieë in die rigting van die bors, asof jy so vinnig hardloop. Hou die heupe af en ry die knieë so hoog as wat jy kan. Herhaal vir 20 sekondes en rus dan vir 10 sekondes.
Herhaal 4 keer vir 'n totaal van 4 minute.
Rus vir 30-60 sekondes
11 - Tabata Set 4: Kettlebell Enkel Arm Oorhoofse Swing
Klap en swaai 'n medium kettlebell terug tussen die knieë. Steek die heupe vorentoe, gebruik die krag van jou onderlyf om die kettlebell bo-oor, arm reguit te swaai. Swaai die gewig terug en herhaal vir 8 spanne voordat jy die kante verander.
12 - Lunge Sweep met 'n Kettlebell
Hou die kettlebell en draai, draai die liggaam regs en in 'n longe. As jy terugstoot, swaai die gewig op en oor die kop terwyl jy aan die ander kant in 'n klomp draai, en draai die kettlebell aan die ander kant. Gaan voort vir 20 sekondes, rus vir 10 sekondes.
Herhaal 4 keer vir 'n totaal van 4 minute.
Afkoel en strek
Totale oefensessie: 25 minute