As jy verveeld raak met jou oefensessies, is interval opleiding een van die beste maniere om dinge op te doen. Met interval opleiding, druk jy jou liggaam uit sy geriefsone vir kort tydperke. Nie net sal dit jou help om meer kalorieë te verbrand tydens jou oefensessie nie, maar dit laat jou oefensessie vlieg omdat jy net op een interval op 'n slag fokus.
Nog beter is hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) . Hierdie soort opleiding is ontwerp sodat jy gedurende sekere tussenposes teen baie hoë intensiteite werk. Dit help nie alleen om uithouvermoë te bou nie, dit verhoog u anaërobiese drempel en gee u 'n baie goeie nasorg .
Die naasbrand bevat die kalorieë wat jou liggaam verbrand om jou liggaam terug te kry na sy voor-oefenstaat. Dit beteken dat jy meer kalorieë verbrand sonder om meer te oefen.
Hierdie oefensessie neem dinge na die volgende vlak deur jou deur drie verskillende vlakke van intensiteit te fiets. Tydens jou werkstelle, wat wissel van 30 sekondes tot 90 sekondes, werk jy baie intensief, wat sal die ekwivalent wees van 'n vlak 9 op hierdie waargenome inspanningskaart , matig hard, wat 'n vlak 8 is, en dan ietwat hard, of oor 'n vlak 6 of 7.
Wat jy nodig het vir die Mixed Interval Training Workout
Jy kan hierdie oefensessie doen op enige kardio-masjien wat in die handleiding of met enige buitelugaktiwiteit ingestel is. Jy kan 'n trapmeul, elliptiese masjien, trapstap of stilstaande siklus gebruik.
Buitelewe, jy kan hardloop of fietsry en wissel jou spoed om die intensiteit by elke interval te verander.
As jy heuwels naby is, kan jy dit ook in jou tussenposes inkorporeer.
Maak seker jy het 'n waterbottel by jou aangesien dit 'n lang oefensessie is en jy moet ongeveer aan die einde van elke intervalblok 'n drankie drink.
Drink wanneer jy ook dors het en neem aan die einde van die oefensessie 'n goeie drink water.
Daarbenewens voel jy nie dat jy dieselfde instellings moet hou vir elke interval nie. Soos jy meer moeg word, moet jy dalk stadiger gaan of die weerstand verminder om te bly by die voorgestelde waargenome inspanning. Dit is normaal, hoewel dit motiveer om elke keer vir dieselfde instellings te probeer.
30-60-90 Gemengde Interval Opleiding
| tyd | Intensiteit / spoed | Opgemerkte inspanning |
|---|---|---|
| 5 min. | Warm op teen 'n maklike tot matige pas | 4 - 5 |
| 5 min. | Grondlyn: Verhoog die spoed geleidelik tot effens moeiliker as gemaklik | 5 |
| Gemengde Intervalblok 1 | ||
| 30 sekondes | Verhoog jou tempo of weerstand teen werk alles uit | 9 |
| 30 sekondes | Verminder die spoed tot 'n gemaklike tempo om ten volle te herstel | 4 - 5 |
| 60 sekondes | Verhoog jou tempo of weerstand teen werk baie hard | 8 |
| 60 sekondes | Verminder die spoed tot 'n gemaklike tempo om ten volle te herstel | 4 - 5 |
| 90 sekondes | Verhoog die tempo of weerstand teen werk teen 'n matige hard tempo | 7 |
| 90 sekondes | Verminder die spoed tot 'n gemaklike tempo om ten volle te herstel | 4 - 5 |
| Gemengde Intervalblok 2 | ||
| 90 sekondes | Verhoog die tempo of weerstand teen werk teen 'n matige hard tempo | 7 |
| 90 sekondes | Verminder die spoed tot 'n gemaklike tempo om ten volle te herstel | 4 - 5 |
| 60 sekondes | Verhoog jou tempo / weerstand teen werk baie hard | 8 |
| 60 sekondes | Verminder die spoed tot 'n gemaklike tempo om ten volle te herstel | 4 - 5 |
| 30 sekondes | Verhoog jou tempo of weerstand teen werk alles uit | 9 |
| 30 sekondes | Verminder die spoed tot 'n gemaklike tempo om ten volle te herstel | 4 - 5 |
| Gemengde Intervalblok 3 | ||
| 30 sekondes | Verhoog jou pas / weerstand teen werk alles uit | 9 |
| 30 sekondes | Verminder jou spoed tot 'n gemaklike tempo om ten volle te herstel | 4 - 5 |
| 60 sekondes | Verhoog jou tempo / weerstand teen werk baie hard | 8 |
| 60 sekondes | Verminder jou spoed tot 'n gemaklike tempo om ten volle te herstel | 4 - 5 |
| 90 sekondes | Verhoog die tempo of weerstand teen werk teen 'n matige hard tempo | 7 |
| 90 sekondes | Verminder spoed tot 'n gemaklike tempo om ten volle te herstel | 4 - 5 |
| Gemengde Intervalblok 4 | ||
| 90 sekondes | Verhoog die tempo of weerstand teen werk in 'n matige tot harde tempo | 7 |
| 90 sekondes | Verminder jou spoed tot 'n gemaklike tempo om ten volle te herstel | 4 - 5 |
| 60 sekondes | Verhoog jou tempo of weerstand teen werk baie hard | 8 |
| 60 sekondes | Verminder jou spoed tot 'n gemaklike tempo om ten volle te herstel | 4 - 5 |
| 30 sekondes | Verhoog jou tempo of weerstand teen werk alles uit | 9 |
| 30 sekondes | Verminder jou spoed tot 'n gemaklike tempo om ten volle te herstel | 4 - 5 |
| Koel af | ||
| 5 min | Koel af teen 'n maklike pas | 3 - 4 |
| Totaal: | 39 minute |
Dit is 'n hoë-intensiteit oefensessie wat dalk nie vir beginners geskik is nie . Maak seker dat u dokter raadpleeg voordat u 'n oefenprogram begin, veral as u 'n chroniese toestand of gesondheidsorg het.