Hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) is 'n goeie manier om jou kardio en sterkte oefeninge te versterk om intensiteit en verskeidenheid by jou oefensessies te voeg.
So, wat is HIIT-opleiding presies? Dit is 'n soort interval opleiding waarin jy kort, baie hoë intensiteitsintervalle vervang met langer, stadiger intervalle om te herstel.
Die idee is om in die hoër persentasie van jou teiken hartklop sone te werk , sowat 9 op hierdie waargeneem inspanningskaal , wat beteken dat jy alles so hard as wat jy kan gedurende die werksintervalle.
Dit neem jou in jou anaërobiese sone, 'n plek waar daar nie genoeg suurstof vir jou liggaam is nie. Soortgelyk soos om op Mars sonder jou helm te wees en iets wat jy net vir 'n baie kort tydjie kan doen.
voordele
Hierdie tipe opleiding is deur atlete gebruik om prestasie te verbeter, maar dit is ook getoon dat die gemiddelde oefenaar baat vind. Hier is net 'n paar van die voordele van HIIT opleiding:
- Dit verbeter prestasie . Sit 'n bietjie HIT in jou roetine en jy sal 'n duidelike verskil in jou ander oefensessies sien, naamlik dat jy meer uithouvermoë en uithouvermoë het.
- Dit help jou om meer vet te verbrand - Dit is waar die regte voordele inkom, veral as jy gewig wil verloor en vet verbrand . Studies het getoon dat HIIT opleiding toelaat dat meer vet binne die oefenspiere verbrand word, redelik verstommend, aangesien ons nog altyd gevind het dat die plekvermindering nie werk nie.
- Dit help jou om meer kalorieë die hele dag te verbrand . Die ander goeie ding oor HIIT is dit omdat jy jou liggaam goed uit sy geriefsone gebruik om so hard te werk, dit moet meer kalorieë verbrand om jou liggaam weer in balans te bring. na die oefensessie. Dit beteken 'n groter nasorg , wat beteken dat jy ekstra kalorieë sal verbrand, selfs al sit jy net na jou oefensessie.
- Jou oefeninge is korter . 'N Tipiese HIIT-oefensessie duur gewoonlik ongeveer 15-30 minute en behels 'n 2: 1-verhouding, wat beteken dat jou herstelintervalle twee keer so lank is as die werksintervalle. 'N Voorbeeld sou 5-10 hoë intensiteitspunte wees (werk op 'n vlak 8-9 op die waargenome inspanningskaart) wat 30-60 sekondes tussenposes van herstelintervalle van 1-2 minute duur (werk op 'n vlak 4-5).
Skep 'n oefensessie
Om jou eie HIIT-oefensessie te skep is eenvoudig. Jy kies basies 'n baie hoë intensiteit oefening-sprinting uit, fiets so vinnig as wat jy kan, ens. - en na 'n lang deeglike opwarming, doen ongeveer 30 sekondes van jou all-out oefening en herstel dan vir ongeveer 1 minuut, herhaal dit vir ongeveer 20 minute of so, afhangende van jou fiksheidsvlak.
As jy 'n beginner is , word dit nie aanbeveel nie en jy sal nie daarvan hou nie, maar jy kan maklik begin met aerobiese interval opleiding en werk jou weg daarvandaan.
Daarbenewens kan jy een of meer van die volgende oefensessies probeer, wat jou regtig in jou anaërobiese sone bring vir dodelike, kalorieverbrandende oefensessies.
- Hoë Intensiteit Aërobiese Intervalle : 64-minute oefensessie aanpasbaar vir enige tipe kardio
- High Intensity Sprint Intervals : 30-minute oefensessie aanpasbaar vir enige tipe hart
- 30-60-90 Gemengde Interval oefensessie : 39-minute oefensessie geskik vir enige tipe kardio
Bronne:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Twee weke van hoë intensiteit aërobiese interval opleiding verhoog die kapasiteit vir vet oksidasie tydens oefening by vroue. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Die gevolge van hoë intensiteit intermitterende oefening opleiding op vet verlies en vas insulien vlakke van jong vroue." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.