'N Oorsig van voeding vir atlete
Atlete stoot hul lyke dikwels tot die uiterste tydens opleiding en kompetisie. En, om die fisiese eise van oefening te verbrand, is behoorlike sportvoeding noodsaaklik. In baie gevalle het elite-atlete unieke voedingsbehoeftes wat verskil van dié van nie-atlete. Hulle moet dalk die regte kosse op die regte tyd eet en drink om atletiese sukses te verseker.
Alhoewel die basiese beginsels van goeie voeding vir almal belangrik is, moet veral die atlete die volgende riglyne in gedagte hou wanneer hulle hul daaglikse dieet beplan.
Eet 'n gebalanseerde dieet elke dag
Om konsekwent uit te oefen, moet jy 'n goeie aanbod van hoëgehalte-energie aan jou werkspiere verskaf. Die maklikste manier om dit te doen is om 'n gebalanseerde ontbyt te eet en die hele dag deur 'n verskeidenheid kosse van hoë gehalte te eet.
Koolhidrate in die vorm van glikogeen is die brandstof wat oefening moontlik maak, sodat voldoende koolhidrate elke dag geëet moet word as jy konsekwent wil lei.
Proteïen en vet het ook 'n plek in jou dieet en moet daagliks verbruik word.
In die algemeen moet elke ete 'n gevarieerde kombinasie van koolhidrate, proteïene en vette bevat. Atlete kan ook 'n dieet effens hoër in B-vitamiene en yster benodig as hulle nie as aktiewe eweknieë nie. En v egetarian atlete het selfs meer rede om aandag te skenk aan hul dieet ten einde nutriënttekorte te vermy.
'N Gebalanseerde dieet bestaan gewoonlik uit baie vrugte en groente (veral groen blaargroente), hoë gehalte proteïene (soos maer vleis, vis, eiers, neute en sade en peulgewasse), voldoende vesel, volgraan en essensiële vette.
Baie suiwer water is ook die keuse van keuse vir atlete.
Wat om 'n paar uur voor 'n oefensessie te eet
Die voor-oefen-ete sal wissel afhangende van jou oefenstyl. As jy saans oefen, moet middagete maklik verteerbare voedsel bevat wat hoog in komplekse koolhidrate is, soos pasta, brood, vrugte en groente. 'N Groot slaai met 'n klein hoeveelheid proteïen werk goed. Kies 'n klein hoeveelheid maer vleis, soos hoender of vis, en eksperimenteer met wat vir jou die beste werk.
As jy die eerste ding in die oggend uitoefen, sal jy waarskynlik die beste voel as jy 'n ligte ontbyt van vrugte, roosterbrood of 'n eier eet. Weereens, almal is anders, so eksperimenteer met wat vir jou die beste werk. Ongeag wat jy kies om te eet, moet jy baie voor en tydens 'n oggend oefensessie drink.
Wat om 30 minute voor 'n oefensessie te eet
Afhangende van die tipe en duur van die oefensessie wat jy doen, sal jy 'n klein hapjie wil eet en 'n halfuur water drink voordat jy gaan. Trail mix is ideaal vir aerobiese oefensessies oor 60 of 90 minute.
Maar as jy 30 minute hard gaan, benodig jy waarskynlik net 'n half van 'n energie- of granola-bar, 'n groot piesang, 'n paar graham-krakers, vye bars of pretzels.
Vir 'n korter oefensessie mag jy glad niks eet nie, maar kan jy 'n paar kalorieë van ongeveer 8 tot 10 gram sportdrank drink. Jy moet ook drinkwater begin om te verseker dat jy ongeveer ses tot 12 gram in die uur voor jou oefening verteer het.
Wat om te eet tydens 'n oefensessie
Behoorlike hidrasie tydens oefening sal wissel afhangende van jou oefenintensiteit en duur en selfs die weer. Om die aanbevelings te vereenvoudig, is 'n goeie beginpunt om elke 15 minute agt tot 10 vloeistof onse water te drink tydens oefening.
As u langer as 90 minute oefen, is 'n eenvoudige plan om elke 15 tot 30 minute agt tot 10 gram sportdrank (of ander verteerbare koolhidrate) te drink. As jy meer as 90 minute oefen, sal jy waarskynlik verlore koolhidrate moet aanvul.
Vir oefening tot twee uur duur, is die huidige aanbeveling om koolhidrate by ongeveer 30 gram per uur aan te vul.
Aangesien oefeningsduur oor twee uur styg, word dit aanbeveel om koolhidraat inname tot 60 gram per uur te verhoog, en as die oefening meer as drie uur duur, moet u 90 gram koolhidrate elke uur verbruik. As jou oefensessie minder as 'n uur is, kans is dat jy niks ekstra hoef te verteer nie.
Hoe om te Hydreer na 'n oefensessie
Na jou oefensessie is die algemene reël eenvoudig: drink genoeg water om water wat deur sweet verloor word, te vervang. Die beste manier om dit te bepaal, is om u voor en na oefening te weeg. Vir elke pond liggaamsgewig verloor, moet jy ongeveer drie koppies vloeistof verbruik. Nog 'n manier om vas te stel hoeveel vloeistof om te eet, is om die kleur van jou urine na te gaan. Donker, gekonsentreerde urine kan uitdroging aandui. U urine moet relatief duidelik in kleur wees.
Wat om te eet Na 'n oefensessie
Jou na-oefen-ete moet binne twee uur na 'n lang of intense oefensessie verteer word om glikogeenwinkels aan te vul. Navorsing toon dat die verkryging van 100 tot 200 gram koolhidrate binne twee ure van uithouvermoë oefening help om voldoende glykogeenwinkels aan te vul.
Maar, voeg 'n kombinasie van koolhidrate en proteïen toe, is 'n nog beter opsie. Studies het bevind dat 'n 4: 1 verhouding van koolhidraat tot proteïen die ideale kombinasie van voeding is. En hoewel vaste kosse net so goed soos 'n sportdrank kan werk, kan 'n drankie makliker verteer word, en dit maak dit makliker om die regte verhouding te kry en die twee-uur-venster te ontmoet.
Spesiale Vereistes
Benewens die eet van 'n gebalanseerde dieet vol van 'n verskeidenheid gesonde kosse, sal sommige atlete spesiale voedingsbehoeftes hê. Vegetariese atlete kan meer probleme hê om genoeg proteïene en yster in hul dieet te kry. Uithouvermoë kan meer vloeistowwe, natrium en maklik verteerbare koolhidrate benodig. Kragatlete mag dalk meer proteïen benodig. En atlete wat in wintersport oefen en meeding, kan vind dat eet en drink vir koue weer oefening, help om hul kerntemperatuur te reguleer, terwyl die energie wat hulle benodig vir lang oefening in vries toestande behoue bly.
Hierdie wenke sal nuttig wees vir die meeste atlete. Wat elke individuele atleet egter moet eet om hul aktiwiteit te verbrand, is egter baie afhanklik van hul unieke behoeftes, lewenstyl, sport en persoonlike voorkeure. Dit is 'n goeie idee vir enige atleet wat op soek is na 'n prestasierand deur voeding om te raadpleeg met 'n gesertifiseerde voedingsdeskundige of dieetkundige wat met atlete werk vir spesifieke advies en maaltydplan aanbevelings. 'N kundige voedingkundige sal jou huidige eetgewoontes hersien en help om jou voedingsplan op maat te stel om jou te help om jou sportprestasie doelwitte te bereik.
> Bron
> Voeding en Atletiese Prestasie. Medisyne en Wetenskap in Sport en Oefening: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]