"Ek begin gou my eerste marathon. Wat moet ek in die dae vroeër eet?"
Wat jy eet in die dae voor jou marathon jou ras kan maak of breek. Eet te veel, te min of die verkeerde kosse kan jou tydens die marathon moeg voel of jou dwing om verskeie kere in die draagbare toilet te stop.
Reël No. 1 van premarathonvoeding is: "Niks nuut vir wedloopdag nie." Tydens jou lang oefenlopies moes jy jou kool-laai oefen en eksperimenteer met verskillende kosse in die dae wat aan jou lang lopies lei.
So, as dit by jou pre-marathon-etes kom, moenie enige nuwe kosse probeer nie - hou net by jou gunsteling kosse wat lankal hardloop, wat jy gewoond was om te eet en nooit jou maagkwessies gegee het nie.
Wat om te eet
Watter soort kosse is die beste? Pasta is 'n tradisionele gunsteling onder marathonlopers, maar ander koolhidraatryke opsies sluit in brood, graan, bagels, aartappels, hawermout, quinoa , rys, pizza (gaan lekker op die kaas) en patats. Dit is ook belangrik om die dag voor jou marathon proteïen te kry, dus sluit 'n 3-4 oz. bedien vis, vleis of tofu in jou aandete. Vermy hoë vesel- of gasvormende kosse soos boontjies en enige soort kos wat jou maag mag ontstel of met slaap kan inmeng.
As jy na 'n nuwe plek vir jou marathon reis, maak seker dat jy vooraf jou maaltye beplan en seker wees dat jou gunsteling kos in die wedloopstad beskikbaar is. Sommige hardlopers verkies om nie kanse te vat nie en hul gunsteling kos te pak om saam met hulle te bring.
Wanneer om te eet
Die dag voor jou marathon, versprei jou kalorieë dwarsdeur die dag, sodat jy elke twee tot drie uur iets eet. Eet drie normale-grootte etes en twee tot vier snacks. Ongeveer 65-70% van jou kalorieë kom uit koolhidrate, so probeer om 'n ekstra versnit van koolhidrate by jou etes by te voeg en maak seker dat jou versnaperinge meestal koolhidrate is.
Hou by gesonde opsies en probeer om baie sukkelende gemorskos te vermy.
Probeer jou pre-marathon ete êrens tussen 16:00 en 18:00 eet, dus jy sal genoeg tyd hê om te verteer voordat jy gaan slaap. As jy aan die vroeë kant eet, kan jy 'n paar uur later 'n klein snackjie hê.
Maak seker dat jy jou ontbyt minstens 90 minute voor die marathon begin. Moenie 'n groot ontbyt hê nie en hou meestal by koolhidrate en 'n bietjie proteïen. 'N Paar voorbeelde van goeie pre marathon ontbyt kos (weer, eksperimenteer nie met enige nuwe kosse) sluit in: 'n bagel met grondboontjiebotter; 'n piesang en 'n energie bar; of 'n bak koue graan met 'n koppie melk.
Sien ook:
- 12 Vinnige Pre-Run Ontbyt Idees
- Beste kos vir hardlopers
- 12 Vinnige Lunch Idees vir Runners
- Voeding en Hidrasie vir Marathoners
> Bron: Muth, Natalie, MD Sports Nutrition for Health Professionals, 2015