'N Moeilike Variasie
'N Dalingstoot is 'n variasie van die basiese druk wat die probleme aansienlik verhoog deur jou voete hoër as jou hande te plaas. Deur die bankhoogte aan te pas, kan jy die intensiteit van jou oefensessie pas deur net jou liggaamsgewig te gebruik.
Die agteruitgang is 'n gevorderde bolyf oefening wat die spiere van die bors, die skouers, rug en arms teiken.
Daarbenewens behou die behoorlike rigiede liggaamsposisie 'n regverdige hoeveelheid sterkte en stabiliteit deur die hele kern, bene en rug. Dit is 'n goeie alternatief vir die uitvoer van 'n basiese push-up, en jy benodig nie baie toerusting nie. Al wat jy nodig het, is 'n bank, 'n stap, 'n randstok, 'n stewige stoel of 'n ander vaste voorwerp wat jy jou voete kan rus, waardeur jy 'n bietjie meer liggaamsgewig gee terwyl jy 'n standaard opwaarts doen.
Om jou voete effens op te lig, verander die bewegingshoek, wat 'n effens verskillende beweging bied. Hierdie klein verandering werk die spiere op 'n hele nuwe manier. Die dalingstoot is een van die verskillende maniere waarop jy 'n push-up kan verander, so gaan dit voort en voeg dit een keer per week by jou oefensessies in?
Voordat jy in daling stoot druk, is dit 'n goeie idee om te doen oor vyf basiese push ups met behoorlike tegnieke en volle bewegings.
As jy probleme ondervind met behoorlike liggaamsbelyning, moet jy nie begin met die afwenteling van drukkers nie. Hou aan totdat jy ongeveer 20 perfekte basiese push ups kan doen. Dan is jy gereed om die dalingstyl aan te pak. As dit nie die geval is nie, oorweeg dit om die opwaartse toets te neem en om uit te vind hoe jou bolyf sterkte meet.
Volgende resensie hierdie wenke wat jou afname sal maak roetine doeltreffend en veilig.
Hoe om die afname op te doen
- Warm op . Doen 'n paar (5-10) basiese drukkies in 'n gladde en bestendige beweging om die skouers en elmboë op te warm en oefen goeie kernstabiliteit en belyning.
- Kies die hoogte van die afname . Dit kan so laag soos 'n duim of twee of so hoog as een van twee voete wees. Gaan veel hoër as dit kan jou vorm in gevaar stel, wees dus versigtig as jy jou voete op hoogte of hoë of hoër wil lig.
- Kry in posisie. Begin op jou hande en knieë, plaas jou hande op die grond, oor die skouer breedte of 'n bietjie wyer. Wees versigtig om nie te wyd te wees nie, of jy sal jou bewegingsreeks op die ordentlike vlak beperk.
- Versigtig beweeg jou voete in posisie deur jou liggaam uit te brei, en jou voete op die bank te steek, of stap, een op 'n slag.
- Herstel jou liggaam so dat dit in 'n reguit lyn is vir skouers om heupe tot tone te maak, sonder om aan die heupe te sak of te buig.
- Herstel jou hande indien nodig , maak seker dat jou elmboë verleng word.
- Verlaag jou bors deur jou elmboë te buig . Terwyl jy 'n mooi, liggame posisie behou, moet jy jou bolyf in 'n gladde beheerde beweging na die vloer laat sak.
- Kyk effens op . Soos jy laer op die grond val, sal jy effens moet opkyk om die volle omvang van beweging te verseker en om jou neus of voorkop op die grond te vermy. Dit gebeur, dus kyk uit. Sodra jy jou kop lig, sal jy jou rug wil boog, maar weerstaan hierdie versoeking. Om jou rug tydens hierdie skuif te boer, is nie behulpsaam nie en kan jou beseer vir 'n besering.
- Keer terug na die beginposisie. Sodra jy so ver as moontlik neergesit het, en nog steeds jou vorm behou, keer terug na die beginposisie deur jou bors op te druk totdat jou elmboë reguit is, maar sluit hulle nie.
- Herhaal soveel reps as wat jy kan doen sonder om jou vorm te benadeel . As jy nie nog 'n hoë kwaliteit herhaling kan voltooi nie, stop.
- As dit te maklik is, voeg 'n mate by . As dit te moeilik is, verminder die hoogte of gaan terug na die basiese beginsels totdat jy opbou. Leer hoe om meer drukwerk te doen .
Spierbetrokkenheid tydens die afwaartse druk
Die pectoralis hoofvak is die hoofdoel van hierdie oefening, maar die hoogte van die bank verander die fokus effens.
'N Hoër bank betrek die klavikulêre kop van die pectoralis hoof, maar nie die sternale kop van die pec hoof. 'N Laer bank fokus op die sternale kop van die pec-majeur, maar dit betrek ook die klavikulêre hoof van pec-maag as 'n sinergis en help met die beweging.
Ander sinergistiese spiere wat aktief is tydens die agteruitgang, sluit die anterior deltoïed en die triceps brachii in.