As jy ooit 'n gewigsverlies of oefenplatform getref het, weet jy al hoe frustrerend dit kan wees as jou liggaam net ophou reageer.
Die ding oor oefening is dat dit werk ... maar dan stop dit werk op 'n sekere punt. Hoekom? Omdat jou liggaam pas by wat jy doen. Elke keer as jy oefening doen, reageer jou liggaam deur sterker of meer blywend te word, sodat jy die oefening die volgende keer beter kan doen.
Maar wat gebeur as jy dieselfde oefeninge doen? Jy hou op om resultate te kry.
Die oorbelastingbeginsel
Daar is basiese beginsels van fiksheid, die FITT-beginsel , wat ons oefensessies rig - die frekwensie, intensiteit, tipe en tyd. As jy ophou om enige van hierdie beginsels te manipuleer elke paar weke of so, loop jy 'n plato op.
Met sterkte-opleiding kan een van die belangrikste veranderinge wat jy kan maak om uit 'n spoel te kom, wees om hierdie FITT-veranderinge met een ding in gedagte te hou: Oorlading. Dit beteken dat as jy dieselfde oefeninge doen met dieselfde gewigte vir dieselfde aantal verteenwoordigers, het jy 'n verandering nodig.
Nuwe opleidingsmetodes om uit jou roek te kom
Piramides / Driehoeke
In hierdie tipe opleiding verhoog of verlaag jy jou gewig met elke stel. U kan van lig tot swaar wees (beskou as veiliger aangesien u opgewarm is voor die swaarste stel) of van swaar tot lig (meer doeltreffend beskou omdat meer energie op die eerste stel gebruik word).
Die gebruik van hierdie opleidingsmetode werf verskillende patrone van spiervesels, wat beide trage en vinnige spiervesels uitdaag.
voorbeeld:
Lig tot Swaar:
stel 1 - 12 reps
stel 2 - 10 reps
stel 3 - 8 reps
Swaar tot lig:
stel 1 - 8 reps
stel 2 - 10 reps
3 - 12 verteenwoordigers
Probeer hierdie piramide oefensessies vir 'n verandering:
supersets
Hierdie tipe opleidingstelsel kan baie doeltreffend wees omdat verskillende spiergroepe gewerk kan word deur 2 of 3 stelle te doen sonder rus tussenin. Jy kan dieselfde spiergroepe of opponerende spiergroepe doen, afhang van hoe intens jy jou oefensessies wil hê. voorbeelde:
Tri-stelle
Die drie-stel behels drie verskillende oefeninge vir dieselfde spiergroep sonder rus tussen die stelle. voorbeelde:
Vooruitputting Sets
Hierdie is 'n ander soort superstel waarin die eerste stel 'n isolasie oefening is en die tweede is 'n multi-gewrigs oefening. Dit kan help om bykomende krag en uithouvermoë in 'n reeds vermoeide spier te bou, terwyl die uitdaging vir sommige van die kleiner spiere ondersteun word.
Voorbeeld :
Borsvlieë gevolg deur borspers
Been uitbreiding gevolg deur squats
Agonis / Antagonis
Hierdie superset behels werk teen spiergroepe sodat, terwyl een spier werk, die opponerende spier strek. Baie fiksheidskenners meen dat hierdie tipe opleiding die beste stimulans bied vir optimale prestasie. Werkende opponerende spiergroepe verhoog neuromuskulêre opleiding en koördinasie en kan spaar herstel tyd tussen stelle.
voorbeeld:
Been uitbreiding gevolg deur 'n hamstring rol op die bal
Bankdruk, gevolg deur lat-afdraai
kringe
Kringe behels die herhaling van vier tot tien verskillende oefeninge vir een of meer stelle. Elke oefening duur gewoonlik 'n minuut of so en die intensiteit is lae medium. Hierdie tipe metode kan baie tyd-effektief wees.
Byvoorbeeld : Lae druppel , borspers , krappe , stampe , longe , oorhoofse pers , kalfverhogings, bicepkrulle .
Gewapende Reps
Hierdie opleidingsmetode stel jou in staat om meer motor eenhede te moeg. Jy sal die gewig verminder nadat jy moegheid bereik het en drie of vier meer verteenwoordigers uitvoer totdat uitputting 'n tweede keer bereik word.
Een nadeel is dat jy 'n spotter nodig het om jou te help om jou verteenwoordigers te voltooi.
Voorbeeld : 10 bicep krulle teen 25 pond, gevolg deur 4 bicep krulle teen 15 pond
eksentrieke
As u slegs die eksentrieke gedeelte van 'n oefening uitvoer, sal u toelaat om teen 'n hoër intensiteit te werk. Let wel: hierdie tipe metode word geassosieer met spierskade en seerheid, dus jy moet 'n gevorderde oefening vir hierdie een wees!
Voorbeeld: die verlaagde gedeelte van 'n opdruk .
Hierdie lys moet jou 'n idee gee van hoeveel opsies jy het as dit gaan om gewigsopleiding. Dit is aan jou wat jy wil gebruik, maar onthou altyd om stadig te begin en laat jou liggaam aanpas by jou nuwe oefensessies. Skeduleer in herstel dae sodat jou spiere kan genees en groei, en moenie vergeet om te strek nie. Soos altyd moet u roetine 'n balans wees