Die push-up toets word universeel erken as 'n uitstekende maatstaf van bolyf sterkte en uithouvermoë. Om hierdie rede is die push-up toets 'n noodsaaklike deel van die weermag ( Army , Navy, Air Force) en wetstoepassing (polisie en brandweerman) fisieke fiksheidstoetsing.
Hierdie wenke sal jou help om te leer hoe om meer optrede te doen, jou bolyf sterkte en uithouvermoë te bou , en jou volgende fiksheidstoets af te lê.
1. Hersien die beginsels van oefenkunde
Voordat jy begin met jou oefensessie oefening, is dit nuttig om hierdie ses beginsels te verstaan wat die wetenskap agter fiksheidsopleiding verduidelik. Met hierdie kennis leer jy hoe om jou fiksheid op 'n veilige en sistematiese manier te verbeter. As jy die konsepte oorbelasting, progressie, aanpassing, spesifisiteit, ens. Verstaan, sal jy beter kan oefen.
2. Voltooi jou opdrukvorm
Voordat jy begin met die uitruil van verskeie reps, moet jy seker maak dat jou opdrukvorm perfek is. As jy nie weet hoe om dit reg te doen nie, gaan terug na die begin en oefen.
3. Bepaal u basislyn herhalings
Om die aantal herhalings te bepaal wat jy in elke stel moet doen, doen soveel opspringings as wat jy kan oor twee minute en verdeel hierdie getal met drie. Dit is jou basislyn herhaling telling. Elke oefensessie bevat gewoonlik drie stelle van hierdie aantal herhalings.
4. Begin met die basiese oefensessie
Doen elke ander dag 'n oefen-oefensessie (soos Maandag, Woensdag en Vrydag). Opwarm met 'n stadige draf, fietsry op 'n stilstaande fiets of springtou . Doen jou basiese oefensessie met drie stelle herhalings met 'n rustyd van 30 sekondes tussen stelle. Voeg elke week 2-3 herhalings by jou stelle.
Herstel elke vier weke jouself en stel 'n nuwe herhalingsgrondlyn.
5. Voeg Variëteit by deur jou handposisie te wissel
Daar is 'n eindelose aantal maniere om jou oefenoefening te verander. Oorweeg dit om jou handplasing tydens herhalings te verander. Meng dit op deur jou reps met 'n smal handplasing te begin en jou handplasing gedurende elke stel te verruim. Dit is 'n goeie roetine wat jy vir elke opwarmingsoefening vir 'n maand op 'n slag kan gebruik.
6. Voeg Variëteit by deur jou liggaamsposisie te verander
Net soos jy jou handposisie tydens 'n optrede kan beweeg, kan jy ook jou liggaamsposisie verander om die intensiteit van die oefening te verhoog of te verminder. Probeer afdrukke (met jou voete verhef), stabiliteitsbalstootoefeninge of plyometriese push-ups (klap jou hande tussen reps).
7. Voeg Weerstand teen u Push-Up
Verhoog jou voete terwyl jy opstootoefeninge doen (soos hierbo) sal die weerstand verhoog, maar dit verander ook jou bewegingsveld. Om weerstand te verhoog tydens 'n standaard druk, kan jy 'n geweegde baadjie byvoeg of 'n digter rugsak met sandbags of water blaas dra.
8. Beëindig jou oefensessie met die plankoefening
Die laaste minuut van jou oefensessie kan toegewy word aan die verbetering van kernsterkte en stabiliteit, wat noodsaaklik is tydens die optrede.
Die plankoefening is 'n ideale manier om jou oefeninge in die bolyf uit te werk. Probeer om die plank vir 30 sekondes tot een minuut vas te hou, en eindig met 'n lang, stadig, geneigde rugverlenging aan die einde van die oefensessie.
9. Kry voldoende rus en herstel
As u oefenoefeninge uitoefen, moet u ten minste een dag van herstel tussen opstootoefeninge toelaat. Oefen daagliks optrede, as dit aan moegheid gedoen word, kan terugbrand en lei tot 'n afname in sterkte en uithouvermoë.