As jy kniepyn tydens oefening het, kan die spiere wat die knie ondersteun , help om pyn te verminder en oefening sowel as daaglikse bewegings meer gemaklik te maak. Die volgende oefeninge bied beide sterkte en buigsaamheidsvoordele vir die quads, hamstrings, innerlike en buitenste dye.
As jy kniepyn het , moet jy jou dokter vir 'n diagnose sien en opruiming kry voordat jy hierdie of enige ander oefeninge probeer. Sommige van die oefeninge word getoon met behulp van 'n weerstandsband, maar jy moet die bewegings sonder hulle probeer as jy 'n beginner is. Jy kan ook enkelgewigte gebruik in plaas van 'n weerstandsband.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige soort kniepyn of ongemak het.
Toerusting benodig
'N Stap of platform, 'n stoel en weerstandsbande (of enkelgewigte)
Hoe om te
- Opwarm met 5-10 minute kardio. Dit kan vinniger loop , marsjeer in plek of enige aktiwiteit wat jou hartklop verhoog en jou spiere verhit
- As jy 'n beginner is, voltooi 1-2 stelle en probeer die beweeg met geen gewig om 'n gevoel vir die oefeninge te kry nie
- Vir meer gevorderde oefenaars, voltooi 2-3 stelle met kort russe tussenin
- Verander die oefeninge soos nodig om by u spesifieke behoeftes en doelwitte te pas
- Vermy enige oefeninge wat pyn veroorsaak of enige huidige beserings vererger
1 - Druk Stap op die Stap
Staan met jou linkerkant na 'n stap of platform en plaas die linkervoet op die trap. Druk in die stap om 'n paar duim op te lig en laer rug af. Gaan voort met die drukstap, beweeg vinnig, vir 30-60 sekondes aan die linkerbeen voordat u regs skuif. Herhaal vir 1-3 stelle.
2 - Muur Sit
Staan teen 'n muur en gly so laag as wat jy kan (nie laer as 90 grade nie), maak seker dat jou knieë agter jou tone bly. Hou hierdie posisie, hou die gewig in die hakke vir 15-30 sekondes. Herhaal vir 1-3 stelle.
3 - Weerstand Band Trek Deur
Draai 'n weerstandsband om 'n stewige voorwerp na die vloer en staan met jou rug daarby, wat die band oorskry.
Stap weg van die ankerpunt om weerstand te verhoog en staan met die voete om heupwydte uitmekaar en hou die band in elke hand.
Wenk van die heupe, hou jou rug reguit en jou skouers af, verlaag die bolyf so ver as wat jou buigsaamheid toelaat (jy kan 'n effense buiging in die knieë hou).
Druk deur die glute om op te staan, trek die band deur jou bene. Stel jou voor dat jy uit jou heupe trek, eerder as jou arms of lae rug. Herhaal vir 1-3 stelle van 10 reps.
4 - Knie Liften met 'n weerstand band
Draai 'n weerstandsband om jou enkels (opsioneel), laat genoeg spasie sodat die band vas is wanneer die voete oor 'n voet uitmekaar gesprei word. Skuif die band onder die onderkant van die staande voet en hou dit op 'n muur of stoel vir balans indien nodig. Lig die regterknie op totdat dit vlak is met die heup (of so hoog as wat jy kan). Laer en herhaal vir 1-3 stelle van 10 reps aan elke kant.
5 - Hamstringkrulle met 'n band
Staan voor 'n stoel vir balans en buig die regte knie, bring jou voet agter jou (soos jy jou eie boude skop). Stadig laer en herhaal vir 1-3 stelle van 10 reps op elke been. Voeg intensiteit by deur 'n weerstandsband om jou enkels te draai (soos getoon) of enkelgewigte te gebruik.
6 - Legliften met die band
Staan sywaarts na 'n stoel of muur vir ondersteuning en bind 'n weerstandband om jou enkels (opsioneel). Lig die linkerbeen uit na die kant, voet gebuig en die heup, knie en voet in lyn. Probeer om die been op te lig sonder om aan die bolyf te kantel. Laer en herhaal vir 1-3 stelle van 10 reps. U kan ook 'n enkelgewig gebruik.
7 - Inner Dye Squeeze
Terwyl jy met goeie postuur sit, plaas 'n bal of 'n opgerolde handdoek tussen jou knieë. Druk die bal deur die binneste dye aan te trek en liggies los - moenie die hele kant los nie - en herhaal vir 1-3 stelle van 10 spanne.
8 - Sit Reguit Beenverhoging
Sit lank met die linkerbeen gebuig en die regterbeen reguit, voet gebuig. Vou jou arms om die linkerbeen vir ondersteuning en betrek die abs. Lig die regterbeen van die vloer af, hou die been reguit (maar nie gesluit nie). Vermy leun terug, maar gebruik jou kern en linkerbeen om regop te bly. Verlaag die been, lig liggies aan en herhaal vir 1-3 stelle van 10 reps en voeg enkelgewigte by vir ekstra intensiteit indien nodig.
9 - Sitplekstokkie
Sit op 'n tree en strek die linkerbeen uit (jy kan ook op 'n stoel sit en die been op 'n ander stoel steek), met die regte voet op die vloer. Buig vorentoe, hou die torso regop totdat jy 'n sagte streep in die agterkant van die been voel. Hou vir 15-30 sekondes en herhaal vir 3 stelle aan elke kant.
10 - Lunge Stretch
Staan in 'n versteekte posisie, regtervoet vorentoe en linker voet terug (jy kan op 'n muur hou vir balans indien nodig). Buig albei knieë en druk die agterste heup vorentoe totdat jy 'n strek in die voorkant van die linker dy en heupfleks voel. Hou vir 15-30 sekondes en herhaal vir 3 stelle aan elke kant.
11 - Staande Kalf Verhoging
Staan in 'n versteekte posisie, regtervoet vorentoe en linker voet terug (jy kan op 'n muur hou vir balans indien nodig). Buig die voorste knie en leun vorentoe totdat jy 'n strek in die kalf van jou linkerbeen voel. Hou vir 15-30 sekondes en herhaal vir 3 stelle aan elke kant.