Hierdie oefensessie behels afwisselende opponerende spiergroepe om rusperiodes tussen stelle uit te skakel en spaar jou tyd. Die oefeninge word in pare verdeel sodat u die eerste beweging wat onmiddellik gevolg word deur die tweede oefening, kan uitvoer. As jy meer as een stel doen, hou die oefeninge afwisselend totdat jy die verlangde aantal stelle voltooi en beweeg na die volgende twee oefeninge. As jy 'n beginner is, kyk na hierdie Beginner-oefensessies .
- Warm op met 5-10 minute van ligte kardio
- Wissel elke stel oefeninge (oefening 1 en 2) vir 1-3 stelle van 10-16 herhalings
- Gebruik genoeg gewig sodat jy SLEGS die verlangde aantal herhalings kan voltooi
- Verander die oefensessie volgens jou fiksheidsvlak. Oefeninge is slegs 'n voorbeeld
Paar 1: Squats
Staan met voete heupwydte uitmekaar, hou gewigte oor skouers. Hou abs in en buig die knieë in 'n knieë , hou die knieë agter die tone. Druk deur die hakke om terug te kom en herhaal vir 10-16 reps.
Para 1: Deadlifts
Begin met voete heupwydte uitmekaar. Hou plat, skouers terug en abs in, wenk van die heupe af en laer so ver as wat jy kan (volgens jou buigsaamheid) en stadig weer op,
Pair 2: Een-legged Squat
Plaas bal agter die rug teen 'n muur en staan met die linkerbeen van die vloer af. Buig die regter knie en laer in 'n knie, behou jou balans. Druk terug om te begin en herhaal vir alle reps op regterbeen voordat jy die kante verander.
Pair 2: Een-legged Deadlift
Wenk van die heupe en verlaag die gewig na die vloer (reguit terug) terwyl jy die linkerbeen reguit agter jou na die heupvlak lig. Hou die knie van die regterbeen effens gebuig, abs. Kontrakteer die gluten van die regterbeen om terug te trek.
Paar 3: Statiese Longe
Staan in verdraaide houding, voete ongeveer 3 voet uitmekaar en buig albei knieë in 'n longe, voorknie agter die tone. Druk deur die hak om terug te kom. Herhaal vir alle verteenwoordigers en skakel bene.
Para 3: One-legged Lunge
Begin met die linkerbeen gebuig, shin rus op die bal, gewig in die regterhand. Buig die regte knie, rol die bal uit met jou linkerbeen en reik met die gewig na die vloer. Druk die regterbeen om die bal terug te rol.
Paar 4: Heupbrug met beenverlenging
Lig met die bal wat die skouers en kop ondersteun, knieë gebuig teen 90 grade en die lyf is in 'n reguit lyn (soos 'n brug). Behou neutrale ruggraat, lig een been, gebruik die ander been om jou heupe en lyf te stabiliseer. Reguit die knie tot die been reguit is en terugkeer om te begin.
Pair 4: Hamstring Rolls
Lig op die vloer met bene reguit, hakke op die bal. Lig die heupe van die mat af sodat jou lyf in 'n reguit lyn is en die hakke in die bal ingrawe om die bal in te rol. Rol terug om te begin en herhaal. As dit te moeilik is, hou jou heupe op die vloer.
Paar 5: Outer Dye
Hou aan op 'n stoel vir balans, buig regs knie tot 90 grade. Hou lyf regop, abs in en heupe vorentoe, lig gebuigde been reguit tot dit parallel aan die vloer is. Stadig laer terug na beginposisie en herhaal op elke been vir voordat u voortgaan tot adduksie. Vir ekstra weerstand gebruik enkelgewigte.
Paar 5: Adduksie
Lig op die vloer en lig jou bene op en plaas 'n bal tussen die knieë. Betrek die abs en druk die bal met jou knieë, los net 'n bietjie uit. Herhaal die druk en los vir 10-16 reps.