Navorsing vind gewigheffing beter as kardio vir die vermindering van rugpyn
As jy aan rugpyn ly, is daar goeie nuus uit 'n onlangse studie wat na oefening en die voordelige uitwerking daarvan op pyn gekyk het.
Die studie was klein, maar die resultate is belowend. Daar was 27 rugpyn lyers in die studie, wat gekyk na die effekte van aërobiese oefening en weerstand opleiding.
Navorsers het berig dat diegene wat deelgeneem het aan die weerstandsopleidingsgroep wat gewigte opgehef het, 'n verbetering van 60% in pyn en funksie gehad het. Diegene toegewys aan aërobiese oefening groep wat deelgeneem het aan gereelde aktiwiteite soos loop of draf, slegs verbeter met 12%.
Die weerstandsopleidingsgroep het 'n volle liggaamsgewig-opleidingsprogram , drie dae per week vir 15 weke, gebruik. Deelnemers het die gewig verhoog oor drie weke, verminder die gewig elke vierde week (vir herstel) en herhaal dit vir 15 weke.
Aangesien dit 'n klein studie is, praat met jou dokter voordat jy dit self probeer.
Die program in die studie het die volgende oefeninge ingesluit van drie groepe van nege mense elk.
Bron
Kell, R; Asmundson, G. 'n Vergelyking van twee vorme van gerehabiliteerde oefenrehabilitasieprogramme in die hantering van chroniese nie-spesifieke lae rugpyn. Tydskrif vir sterkte en kondisioneringsnavorsing. 23 (2): 513-523, Maart 2009.
1 - Beenpers
Die oefenoefening in die beendruk behels om 'n gewig van hulle af te trek deur hul bene te gebruik. Die spiere wat in die oefening gewerf word, sluit in die onderlyf.
2 - Been Uitbreiding
Die beenuitbreiding oefening gebruik weerstand soos gewigte op 'n spesifieke masjien. Die gebruiker strek hul bene teen 'n gevulde en geweegde kroeg. Die kwadriceps is die primêre spiere wat in hierdie oefening gewerk is.
3 - Beenkrul
Die beenkrul oefen die dyspierspiere en behels dat die gebruiker hul bene teen 'n geweegde staaf agter hulle inkruip, gewoonlik terwyl hulle op 'n bankie sit wat deel van die masjien is.
4 - Bench Press
Die bankpers is net soos dit klink. Die gebruiker lê op 'n plat bankie met voete plat op die vloer en stoot op 'n barbelgewig. Hierdie oefening werk die bolyf, insluitende bors-, skouer- en armspiere.
5 - Incline Press
Soortgelyk aan die bankdruk, gebruik die hellingpers 'n bank met 'n verhewe rug, wat 'n verstelbare hoek gee wat die gebruiker se bolyf lig, sodat hulle rug teen 'n effens skuinsbank rus. Hierdie oefening werk ook die bolyf, maar met meer klem op die boonste borsspiere.
6 - Lat Pull Down
Die lat trek is 'n basiese terug oefening wat fokus op die boonste rug.
7 - Skouer Pers
Die skouerpers gebruik twee dumbbells wat op skouervlak gehou word en word dan oor die kop opgehef.
8 - Biceps Curl
Die biceps krul is 'n gewilde oefening wat die biceps bou, die spiere aan die voorkant van die bo-arm.
9 - Triceps Pushdown
Die triceps pushdown gebruik weerstand om die spiere op die rug van die boarm te werk.
10 - Abdominale Crunch
Almal se gunsteling, die ab crunch is 'n basiese kern oefening wat gebruik word om die torso spiere te versterk.
11 - Ab Crunch op 'n oefenbal
Voeg 'n oefenbal (soms 'n Switserse bal of stabiliteitsbal) by die bekende crunch, en jy kry 'n meer uitdagende oefening wat die rug ondersteun terwyl jy die crunches uitvoer. Om balans op die bal te help, word stabilisatorspiere in diens, wat help om balans te verbeter.
12 - Prone Superman
Hierdie oefening word uitgevoer met die gesig op die vloer. Dit behels dat u spiere gekontrakteer word om u bene, kop en bors van die vloer af te trek. Dit versterk die rug- en kernspiere.