1 - Hoekom jy Folate benodig
Folaat is 'n B-komplekse vitamien wat noodsaaklik is vir die produksie van DNA en RNA, dus dit is nodig vir normale sel replisering en verdeling. 'N folaattekort kan lei tot 'n soort bloedarmoede genaamd megaloblastiese anemie, waarin u bloedselle groot is en nie genoeg suurstof aan die selle in u liggaam kan dra nie. Ook, vroue wat, of mag word, swanger, het folaat nodig om die risiko van 'n geboorte afwyking genoem spina bifida te verminder.
Die gemiddelde volwassene benodig ongeveer 400 mikrogram folaat elke dag (swanger vroue benodig ongeveer 600 mikrogram per dag).
Sommige kosse, soos ontbytgraan, wit rys, sommige handelsmerke lemoensap, en produkte gemaak met wit meel, word verryk met verskeie vitamiene en minerale, insluitend folaat, en jy kan dit as 'n dieetaanvulling neem. Maar daar is 'n aantal kosse wat natuurlik ryk aan folaat is. Blaai deur die skyfievertoning om meer te leer oor ons tien gunsteling bronne van folaat.
2 - Hoenderliefhebber
Eet hoenderlewer gee jou baie folaat, sowel as vitamien A en die ander B-komplekse vitamiene. Elke hoenderlewer het ongeveer 47 kalorieë, 7 gram proteïen en sal jou ongeveer 38 persent van jou daaglikse behoefte aan folaat gee.
3 - Sonneblomsaad
Sonneblomsaad is hoog in verskeie minerale en vitamien E sowel as folaat. Een eetlepel sade sal jou ongeveer 5 persent van jou daaglikse behoefte aan folaat gee, 21 persent van jou daaglikse behoefte aan vitamien E en 9 persent van jou magnesium.
4 - Asperge
Aspersies is laag in kalorieë, maar gelaai met vitamiene en minerale. Een koppie gaar aspersies het 2/3 van jou daaglikse teiken vir folaat en meer as 'n dag se vitamien K-waarde, vir slegs ongeveer 40 kalorieë.
5 - Kikkererwten
Kekerertjies is hoog in proteïene, vesel en minerale wat jou liggaam gesond moet bly. Hulle is ook hoog in folaat. Op koppie gekookte kikkererwortels het 39 persent van jou daaglikse behoefte gedek. Hulle is nie kalorieë laag nie - die koppie het ook 295 kalorieë, maar dit is perfek as 'n proteïenbron vir plante.
6 - Wortelgroen
Rooipruike is hoog in folaat, sowel as vesel en verskeie noodsaaklike voedingstowwe, insluitend kalsium, magnesium, vitamien A en vitamien C. Hulle is ook baie kalorieë by kalorieë teen 29 kalorieë per koppie gekookte groente. En oor die folaat? Een koppie sal 42 persent van jou daaglikse behoefte ontmoet.
7 - Spinazie
Spinazie is nog 'n groen blaargroentes wat hoog is in folaat en soveel meer, insluitende yster-, kalsium- en kalium-, vitamien-, A-, C- en K- en vesel. Een koppie rou spinasie bedek 15 persent van jou daaglikse folaatbehoefte, en dit is ook lae kalorieë - net sewe kalorieë. Een koppie gekookte spinasie sal 65 persent van jou folaatvereiste ontmoet en het net 40 kalorieë.
8 - Grondboontjies
Hier is 'n gesonde snack wat hoog is in folaat, vitamien E, gesonde mono-onversadigde vette, vitamien E, en verskeie minerale. Een ons (ongeveer 32 dopgemaakte grondboontjies) sal jou 9 persent van jou daaglikse aanbevole inname vir folaat gee. Dit het ook ongeveer 165 kalorieë, so dit is perfek as 'n middagete.
9 - Spruitjies
Spruitjies is hoog in die meeste vitamiene en verskeie minerale, plus hulle is hoog in dieetvesel. Een koppie gee jou bykans 'n kwart van jou daaglikse aanbevole inname vir net 56 kalorieë.
10 - Endief
Daar is 'n tendens hier met groen blaargroentes, en selfs wat ek nie genoem het nie (soos kale en kolletjies) is goeie bronne. Hier is 'n pragtige groen wat jou nege persent van jou daaglikse folaat benodig vir net ses kalorieë. Jy kry ook baie vitamiene A en K en baie geur met 'n koppie endief.
11 - Black Eyed Peas
Swartoogtjies word gelaai met proteïene en vesel, plus baie minerale. Dit is soos hulle amper perfek is en nie te hoog in kalorieë teen 223 per koppie nie. En jy sal 60 persent van jou folaatbehoeftes kry met een koppie.
Bron:
Verenigde State Departement van Landbou Landbounavorsingsdiens Nasionale Voedingsstof Databasis vir Standaardverwysings 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.